Redukcja,pytanie o efekt jo-jo.

narazie, żeby zmniejszyć efekt jojo proponuję Ci układ: białko 2g na kilogram masy, węgle w dni treningowe 1,5 g na kg, w nietreningowe 1 g, reszte podbijasz tłuszczami. Czyli w sumie teraz należy do Ciebie zmniejszenie ilości białka, a zwiększenie tłuszczy. Ja bym powiększył kcal dość szybko bo jesz znacznie poniżej BMR. Do osiągnięcia BMR wrzucaj 100- 150 kcal dziennie. Potem zwolnij tak do 50 i myślę, że będzie wporzo, trochę Ci kg podskoczą. Zacznij się wtedy odchudzać przy takim samym rozkładzie pokarmów (b/t/w), ale już przy normalnej kaloryczności (około 2600, 2500 kcal). Jak schudniesz ile trzeba to powoli dorzucaj węgle na rzecz tłuszczy i będzie wporzo.


Przede wszystkim przy wrzucaniu kcal do góry nie zapominaj o treningu. Siłowo zapewne ćwiczysz, Interwały sobie odpusć bo kcal za mało, ale wrzuć aeroby porządne. Jak osiągniesz BMR to zacznij intensywnie ćwiczyć (siłowy, interwały) i pnij się cały czas do góry z kcal.

Aha i przede wszystkim zadbaj o odpowiednią podarz witamin. Przeczytaj ten artykuł, ja się do niego stosuję i chyba nie mam niedoborów


http://potreningu.pl/artykuly/1805/skad-brac-witaminy-- 

tłuszcze oczywiście z ryb, orzechów, oliwy, mięsa itd. Poczytaj w podwieszonych skąd i w jakich proporcjach brać.

co dzień o 100-150kcal ?! o-o, dużo mogę przytyć po tak szybkim powrocie ? witaminy stosuję,z owoców no i mam mikro i makro z olimpa.Czy dałoby radę jak jeszcze dziś byś mi sprawdził poprawną dietę ?

jesteś poniżej swojego BMR musisz szybko wrócić do normy bo przepalisz mięśnie, stąd tak szybki powrót. Jasne, że możesz przytyć w mniejszej lub większej ilości, ale lepsze to niż przepalone mięśnie, czy spowolniony metabolizm. To co przybierzesz na wadze zaczniesz powolutku zrzucać na dobrej diecie. Co do witaminek to z samych owoców ich nie dostarczysz, bardzo dobrze, że bierzesz suple witamin, brakować pewnie nie będzie, ale to nie to samo co szama . Przeglądnij temat dla świętego spokoju i wrzuć od czasu do czasu co trzeba ;P

Wrzuć dietkę do tematu to ktoś na pewno ją oceni, jeśli nie ja to pewnie Koniu albo faftaq, którzy znają się na tym lepiej ode mnie

Oto plan na jutrzejszy dzień,może być ?

zmniejsz jeszcze trochę ilość białka na korzyść tłuszczy jutro. Wiem, że kazałem 2g ale taki stosunek białka do tłuszczy jest jeszcze zbyt duży. Wrzuć na przykład w jednym posiłku karkówkę zamiast piersi z kurczaka, dostarczysz więcej tłuszczów.

Co do węgli to nie dostarczaj ich z pieczywa, zamień to na brązowy ryż (np pół woreczka brązowego ryżu), dorzuć też trochę węgli do śniadania kosztem tych 400g jabłek. Ja bym wrzucił do jajek tak z 30, 40 g płatków owsianych. W piątym posiłku (to chyba potreningówka) dałbym pół woreczka brązowego ryżu i jedno jabłko.

Reszta jak najbardziej ok.


Czekam na obiecanego soga

co do tych tłuszczy to od karkówki lepsza by była morska ryba, omegi 3 byś dostarczył ;)

ok,dziękuje sog poleciał. i tak sobie będę zwiększał do zapotrzebowania kalorycznego,co mam następnie uczynić ?

Tak będzie wyglądał mój jutrzejszy dzień :d Teraz tylko co potem,strasznie się boję że dużo przytyję,nie daj Bóg tyle co przed redukcją :(