PROŚBA DO ZAWODOWCÓW

Mam wielką prośbe.
Zwracam sie o nią do takich sław jak: Parker, Kingeri, Krolwielk lub do tych co sie naprawde znają.
Chodzi o konkretny trening.
Chetnie skorzystam z dobrych sprwadzonych przez Was planów treningowych.
Ostatnio nie moge poprawić swoich wyników, chodzi mi o trening TS, 4 lub 5 dniowy.Powiedzmy z wolną sroda i niedzielą w 5 dniowych. i wt, czw i so w czterodniowych
Staż mój 5 lat.Nie zaponijcie o plecach, bicepsie i tricepsie.

z góry dziekuje.

Pozdrawiam wszystkich

Tomek KLATA "Saleta"

Dzieki Kingeri. Podoba mi sie coraz bardziej.
Zobaczymy jaki przyniesie efekt.

Do KAROLWIELKI:
Tak sztangę opuszczam dynamicznie. Mostka nie robię wcale. Kiedyą próbowałem ale idzie mi gorzej niz normalnie. Nie potrwafie tak wygjąć kręgosłupa żeby "pośladki i barki opierały się na barkach"

Rozpiętek ostatnio (tz 8 miechów) nie robiłem wcale.Co do hantli to tylko pare tygodni .
a co do tricepsów do właśnie mam pytanie. i wątpliwości bo zawsze myślałem ze to moja mocna strona. Wygladają najlepiej z wszystkich mięśni objętościowo i przez żeźbę. Docisk zacząłem robic niedawno ok miesiąca (4 treningi).
a mój trening na trica wyglądał tak:
-ciskanie wasko 4ser. 12-6
-wyciskanie podchwyt 4seria 10p.
-Francuski łamana oburącz 4serie 12-8.
-prostowanie 16 i więcej 3 serie

Możę gdzieś tu tkwi bład.

Czekam na rady i propozycje.

Pozdrawiam

Tomek KLATA "Saleta"

Moja Klatka wygladała ostatnio mniej więcej tak:

Pn:
WC piramida 10/8/6/4/2 + max
WC (1/3)6/6/6 4 serie
WC (3*5) 4 serie

Pt:
skos dół 12/12/6/6
rozp. 12/12/12
wc hantl. skos gr. 12/12/12

Uwaga:
Nie mam maszyn ani wyciągów.Prosze uwzglednic to w podaniu przez WAS treningów.
Pzdr. Tomek KLATA "Saleta"

WC (1/3)6/6/6 4 serie - czy to sa dociskania 1/3 ruchu?
WC (3*5) 4 serie - a tutaj ?


Moich treningów jest bardzo dużo w dziale. Uważam że to bez sensu umieszczać je tutaj.
Powiedz czy sa jakieś miejsca , w których sztanga zatrzymuje sie na ciężarach maksymalnych tzw. martwe obszary. Napisz jaka masz technikę.

Poza tym pierwsza sprawa jaka sie rzuca w oczy to zbyt ciężki trening. Jeżeli co tydzień atakujesz maksa albo trenujesz na niemal 100 % to zmęczyłeś ukł. nerwowy i bodźce przestały na niego oddziaływać.
Bardzo dobra jest zasada "dwa kroki w przód jeden do tyłu"
Cofnij sie o 20 kg w ciężarach i spokojnie dodawaj ciężaru co tydzień np. po 2,5 kg wykonując na tym ciężarze po 3 powtórzenia.
W takim rozkładzie 10-8-6-4- i właściwe 3 serie po 3 powt.
Do tego wyciskanie wąsko -chwyt około 45 cm. po 4-6 powt.
Pompki na poręczach 4-6 powt.w 4 seriach.


Power comes from God, if you believe...

I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5; x/3 x3
2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
3. Rozpiętki ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2
4. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4
5. Mięśnie brzucha: x/10 x4

II trening
1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3
2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3
3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2
4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; x/6 x2
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4

III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2( cieżary 80% poniedziałkowych)
2. Wyciskanie skos głową w dół: x/6; x/5 x3
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Mięśnie brzucha x/10 x4

Tutaj przykładowy trening- nic innego jak lekka modyfikacja treningu ze "Sportu dla wszystkich" autorstwa Romana Szymkowiaka.
Jeżeli chodzi o Trójbój to sprawa całkiem inaczej wyglada, ale to pozostawiam specowi od TS - P-aR-kerowi.


Power comes from God, if you believe...

Dzieki za zainteresowanie.

Tak 1/3 to dociskanie.
A ten (3*5) jest to system 15.Polega na wyciskaniu klaty etapami.pierwszy jak w dociskaniu.Drugi od klatki do tego miejsca co w poczatek dociskania.a trzeci pełne ruchy.

gdy nie moge wycisnać max to sztanga zatrzymuje sie zaraz przy klaci(moze kilka centymetrów wyżej).Gdy ćwicze w seriach to zdarza mi sie tak ze lewa reka sie minimalnie spóżnia (czuje boł w bicepsie) i do pełnego jej wyprostowania brakuje mi cm,2 moze 3.

w sumie do mojega maxa sprzed kilku miesiecy to mi teraz brakuje

trening ten robiłem do lutego i wtedy przy max 140.ciezarowo wygladało to tak:piramida 105-10x,110-8x,115-6x,120-4x,125-2x 132,5-1
teraz zaczynajac od 100kg i zwiekszajac co 5kg mam problem zeby go zaliczyc.

między czasie czyli luty-wrzesien zmienialem treningi i nic. wakacje(lipiec) treningo nieudany.

w moim tygodniowym treningu robie jeszcze triceps ok 2godz. waski, podchwyt, przenoszenie ht., fr2 sztanga, i prostowanie ht.
do tego biceps. no i konkretne bark i plecy.

mysle ze nie jestem przetrenowany. kiedys to mialem i wiem jak sie wtedy czułem.
mam prosbe czy Mógłbyś rozłozyć mi trening w skali tygodnia( z wolną środą i sobotą) podajac tylko ilość serii.
tylko prosze o trning dla mojego stażu czyli ponad 5 lat.


na razie dzieki. innych doświadczonych prosze o pomoc i konkrtetne propozycje

Tomek KLATA "Saleta"

Widzisz ten trening który umieściłem powyzej możesz robić nawet gdy masz staż 20 letni. Nie wiem dlaczego wszyscy biorą go za trening dla poczatkujących?
Mimo wszystko proponuję żebyś zrobił jak napisałem.

Myśle że praca nad dynamiką dała by ci bardzo dużo tzn. możesz dołozyć jeden trening kiedy wyciskasz na płaskiej w 3 powtórzeniach na około 60% ciężaru maksymalnego + lekko wąskim chwytem - możesz też taką dynamike robić w treningu III przed seriami po 4 powtórzenia.
Jeżeli chcesz poprawić dół i środek wyciskania zwróć uwage na następujące ćwiczenia-
pompki na poręczach z dodatkowym ciężarem- poprawią dynamikę dolnej części jeżeli będziesz opuszczał sie dość nisko- oczywiście nie za nisko -uwaga na stawy!
rozpietki ze sztangielkami - wykonywane prawie jak wyciskanie sztangielek, z duzym ciężarem i ręce nie stykają sie u góry, ruch do góry dynamicznie.
wyciskanie w siadzie z przed klatki- tu nie szarżuj z ciężarem raczej postarj sie opuszczać jak najniżej sztangę i dynamicznie do góry.


Jeżeli zrobisz mostek (dozwolony w przepisach) to również pozwoli Ci na przełamanie problemów z dołem wyciskania.


Power comes from God, if you believe...

Wtorek
1. Wyciskanie klasyczne: 50/10; 70/8; 80/6; 95/5; 110/3 x3
2. Rozpiętki ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2
3. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4
4. Mięśnie brzucha: x/10 x4

Wtorek
1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3
2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3
3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2
4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; x/6 x2
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4
Czwartek
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; 80-90 kg/3 x 4-6 serii
2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
Niedziela
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2( cieżary 80% wtorkowych)
2. Wyciskanie skos głową w dół: x/6; x/5 x3
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Mięśnie brzucha x/10 x4



Power comes from God, if you believe...


Zmieniony przez - kingeri w dniu 2003-09-23 12:30:09

wyciskanie zza karku zamienń na wyciskanie z przed klatki

Power comes from God, if you believe...

Wtorek
1. Wyciskanie klasyczne: 50/10; 70/8; 80/6; 95/5; 110/3 x3
2. Rozpiętki ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2
3. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4
4. Mięśnie brzucha: x/10 x4

czwartek
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; 80-90 kg/3 x 4-6 serii
2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
piątek
1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3
2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3
3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2
4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; x/6 x2
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4


Niedziela
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2( cieżary 80% wtorkowych)
2. Wyciskanie skos głową w dół: x/6; x/5 x3
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Mięśnie brzucha x/10 x4

sorry tam mi sie pomyliły dni

Power comes from God, if you believe...

Wyciąg zastąp - podciąganiem sztangielki jednorącz
wyciąg na triceps wyciskaniem francuskim

Power comes from God, if you believe...

"Gdy ćwicze w seriach to zdarza mi sie tak ze lewa reka sie minimalnie spóżnia (czuje bol w bicepsie) i do pełnego jej wyprostowania brakuje mi cm,2 moze 3"
tutaj może być jakieś uszkodzenie mięśni, może zginaczy , jeżeli ból masz zawsze przy maksymalnych i submaksymalnych ciężarach to może być coś przewlekłego- idź z tym do lekarza sportowego.

Power comes from God, if you believe...