mate45
Witam wsystkich!
Nie będę się tutaj zbytnio rozpisywał, w skrócie mówiąc po około 2 miesiącach niesystematycznego trenowania wracam z jeszcze większą motywacją do realizacji swoich celów i marzeń. Obecnie planuje redukcje do około końca czerwca, abym miał dobra podstawe do późniejszego wejscia na mase.
Wymiary i filmik pokazujący obecną sylwetke wrzuce przez weekend.
Plan
pon: nogi
wt: klatka,bicepsy
czw: grzbiet, tricepsy
sob: naramienne, brzuch
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24
2.Fronty wąsko 4x10
3.Syzyfki 4x15
4.Żuraw 5x10
5.Martwy na prostych 5x12
6.Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
Klatka, bicepsy
1.Wyc.sztangi skos (30*) 6x6
2.Wycisk hantli z supinacja poziom 4x8
3A.Wycisk sciskajacy 3x10
3B.Rozpietki 3x10
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 6x8
2.Uginania ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4x12
3.Młotki 6x6
4.Uginanie nachwytem 4x15
Grzbiet,triceps
1.Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
2.Yates row rampa 10 + regres 16,20
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15
5.Szrugsy ze sztangą 4x10
1.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
2.Kickback sztangielką w opadzie tułowia RAMPA 8
3.Odwrotne pompki 2x20
Naramienne, brzuch
1.Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8
1.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20
2.Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8
Dieta
Na chwile obecną:
DT: 2800kcal 200/70/340
DNT: 2600kcal 200/70/290
Nie będę się tutaj zbytnio rozpisywał, w skrócie mówiąc po około 2 miesiącach niesystematycznego trenowania wracam z jeszcze większą motywacją do realizacji swoich celów i marzeń. Obecnie planuje redukcje do około końca czerwca, abym miał dobra podstawe do późniejszego wejscia na mase.
Wymiary i filmik pokazujący obecną sylwetke wrzuce przez weekend.
Plan
pon: nogi
wt: klatka,bicepsy
czw: grzbiet, tricepsy
sob: naramienne, brzuch
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24
2.Fronty wąsko 4x10
3.Syzyfki 4x15
4.Żuraw 5x10
5.Martwy na prostych 5x12
6.Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
Klatka, bicepsy
1.Wyc.sztangi skos (30*) 6x6
2.Wycisk hantli z supinacja poziom 4x8
3A.Wycisk sciskajacy 3x10
3B.Rozpietki 3x10
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 6x8
2.Uginania ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4x12
3.Młotki 6x6
4.Uginanie nachwytem 4x15
Grzbiet,triceps
1.Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
2.Yates row rampa 10 + regres 16,20
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15
5.Szrugsy ze sztangą 4x10
1.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
2.Kickback sztangielką w opadzie tułowia RAMPA 8
3.Odwrotne pompki 2x20
Naramienne, brzuch
1.Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8
1.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20
2.Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8
Dieta
Na chwile obecną:
DT: 2800kcal 200/70/340
DNT: 2600kcal 200/70/290
Krzysztof Piekarz
maxwell1
Będę wpadał pozdro.
ronie220
