REDUKCJA - Dzien 21 - 27.04.2013
TRENING:
100 pajacykow po przebudzeniu
trening ze sztangielkami
HIM i HAM
Trening ze sztangielkami i pilka - dzien 2
Rozgrzewka wg rozpiski:
1. sztangielki w dloni na wysokości klatki trzymane razem nogi w lekkim rozkroku i kręcimy tułowiem w jedna i druga strone 30x
2. sztangielki przed soba jak do boksu i boksujemy na zmiane przed siebie ukosem prostymi rekami po 15x na reke
3. przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu w spuszczonych rekach, nogi w rozkroku, wstając jednocześnie przenosimy proste rece do gory pionowo, w momencie napiecia powinna czuc
miesnie brzucha 30x
4. przysiad nogi lekko w rozkroku, ręce jak do wyciskania stojac, zgięte w momencie wyprostu nog wyciśniecie ciężarków w gore 30x (trustersy)
5. stoisz rece z ciężarkami wzdłuż tułowia wykrok w przód równocześnie ciężarki w prostych rekach przed siebie, następnie skret tułowia w stronę nogi wykrocznej x15 na stone
(wszystkie cwiczenia zrobilam ze sztangielkami po 2kg)
Rozgrzewka ciezka, ale poszla mi zdecydowanie lepiej i sprawniej niz ostatnim razem
Potem wlasciwy trening (kolorowe cwiczenia robilam jako super serie):
1.
wyciskanie skos na pilce
(15x2kg, 12x2,5kg, 12x5kg)
ciezko mi bardzo bylo przy 5 kg, wymeczylam ostatnie powtorzenia
2.
podnoszenie sztangielek fazami na barki
(15x2kg, 12x2,5kg, 10x2,5kg)
ciezkie to cwiczenie, przy dwoch ostatnich seriach niezle sie zasapalam
3.
rozpietki lezac na pilce ze skretem sztangielek
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg)
nie probowalam z 5 kg w trzeciej serii, bo nie dalabym rady, ale na pewno sprobuje kolejnym razem
4.
wznosy rak bokiem w opadzie tułowia
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg)
tutaj na razie nie ma szans na 5 kg
5.
wznosy bokiem
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg)
6.
wspiecia na lydki na jednej nodze, bez obciazenia
(15, 13, 12)
7.
uginanie rak ze skretem
(12x2,5kg, 12x2,5kg, 10x5kg)
sprobowalam z 5 kg ale chyba ciagnelam i niezbyt techniczne to bylo
8.
czacholamacz lezac na pilce
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg)
nie ma szans na 5 kg
9.
uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg)
kolejnym razem sprobuje z 5 kg
10.
prostowanie ramion w opadzie tulowia
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg)
11.
podnoszenie bioder z kleku na pietach do kleku prostego
(12x2kg, 12x2,5kg, 12x5kg)
12.
wypady do tylu ze sztangielkami
(16x2kg, 16x2,5kg, 16x5kg)
ostatnia seria wymeczona ale dalam rade
13.
brzuszki z nogami zgiętymi i rozchylonymi położonymi na boki
(15, 15, 15)
14.
sklon boczny ze sztangielka
(15x2kg, 15x2kg, 15x2kg)
Ten trening byl chyba dla mnie nieco "latwiejszy" niz poprzedni. Ale moze to kwestia tego, ze juz mi sie lepiej lapalo rownowage przy cwiczeniach z pilka...
Tez sie bardzo zmeczylam, jak skonczylam bylam mokra, ale bardzo przyjemnie mi sie go cwiczylo
Tym razem trwalo krocej, ale tez dlugo... 1 h i 20 min
DIETA:
Suplementy: Centrum, tran
Warzywa zielone: pomidory, papryka, cebula, kalafior
Troszke przesadzilam dzisiaj z pomaranczami.
Strasznie mi sie czegos chcialo, ale nie slodkiego, tylko wlasnie owocu i zjadlam 4 male pomarancze
Ember
obliques
amadi
