=> Pierwsza redukcja - dieta do oceny

Witam,

niedawno zaczalem moja pierwsza redukcje, jednak nie jestem przekonany co do jakosci mojej diety (jest to moja pierwsza dieta w zyciu), ktora jak wiadomo jest najwazniejszym elemnetem podczas spalania tluszczu.

Bardzo prosze o ocene i propozycje zmian.

Z góry dziekuje za odpowiedzi ;)

==================================================

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 77kg
Wzrost : 175cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14-16%
Aktywność w ciągu dnia : praca,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW (obwodowy), 3x Tabata/HIIT + 3x Muay Thai
Odżywianie : dieta
Cel : maxymalna redukcja tkanki tluszczowej
Ograniczenia żywieniowe : wlasciwie brak
Stan zdrowia : znakomity
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, kalistenika, muay thai
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mozliwe Omega 3, BCAA,
Stosowane wcześniej diety : brak







Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2013-04-21 15:07:33

Hej ja odpowiem przynajmniej na część:)

O twarogu krążą różne opinie. Jest dobrym źródłem białka na noc, ponieważ zawiera kazeinę, która długo się trawi, a więc dłużej chroni mięśnie gdy śpimy (opóźnia przejście w stan kataboliczny). Niemniej jednak niektórzy narzekają, że twaróg pogarsza wyniki redukcji. Moim zdaniem najlepiej obserwować swoje ciało, bo każdy jest inny.
Co do makaronu to pełnoziarnisty może być. Ja się kiepsko czuje po makaronie więc go unikam i jem sam ryż brązowy albo kaszę gryczaną na redukcji. Ważne jest żeby nie był to zwykły makaron. Jak już coś to pełnoziarnisty.
Mleko 2% wydaje mi się kiepskim wyborem. Lepiej będzie jak zrobisz sobie omleta z płatkami owsianymi zamiast robić je sobie z mlekiem.
Jak pisałem makaron penne i ryż biały zamień na zdrowsze pełnoziarniste(makaron) i brązowe (ryż).
Jak dla mnie możesz jeść więcej kurczaka. Np. po 150g zamiast 100. I tak samo więcej ryżu i makaronu. Za mało kalorii spowalnia metabolizm i będziesz tracił mięśnie zamiast tłuszczu. Powinieneś jak nic podbić do 2000kcal. Prawidłowy spadek tłuszczu to 0,5-1,0 kg na tydzień. Zwiększ ilość węglowodanów i zmniejsz ilość tłuszczu.
Jeżeli zmniejszysz ilość posiłków do 5 to będą one musiały być automatycznie bardziej obfite.

1. Trening rano po śniadaniu:
Dokładnie tak musi być wszystko. Na trening trzeba mieć energię.
Niektórzy nie dodają warzyw do posiłków około treningowych ale moim zdaniem jak dodasz to nic się nie stanie.
Później tak samo: węgle, białko, tłuszcze i warzywa. Tylko na kolację jak najmniej węglowodanów.

2. Dzień nietreningowy
Jadłospis się nie zmienia. Chyba, że po treningu siłowym robisz cardio. Wtedy między siłowym a cardio spożywasz szybko wchłanialne białko plus ryż. A po treningu cardio zwykły posiłek. Jeżeli masz dzień nietreningowy to jedyna zmiana w jadłospisie to byłoby niejedzenie tego białka i ryżu pomiędzy siłowym a cardio. Reszta bez zmian.

3. Rano muai thai wieczorem siłownia
Hmm, na pewno przed muai thai pełnowartościowy posiłek. Tak samo po treningu. I podobnie przed siłownią i po siłowni. Na pewno sałatkami takiego dnia nie obrobisz. Na dwa treningi trzeba dużo siły.

Kończąc wywód wywaliłbym jeszcze oliwę ze śniadania. Jak coś to dodaj ją do kolacji zamiast jogurtu naturalnego czy coś. Tłuszcze dodawaj zawsze do posiłków uboższych w węglowodany.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Hildegarden w dniu 2013-04-27 03:12:55

Trenujesz dość intensywnie, więc dlaczego dieta tak uboga w kcal?

Gryf92

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW (obwodowy), 3x Tabata/HIIT + 3x Muay Thai

Jest to tylko plan, ktory niestety nie zawsze moge wykonac z 100% dokladoscia. Jest to kwiestia braku czasu i tak np. w poniedzialek moge pojsc na trening muay thai, nastepnie pocwiczyc silowo, a wieczorem sie porozciagac. Jednak we wtorek zrobie tylko tabate, a w srode i czwartek caly dzien spedze w pracy.

Jest to bardzo niewygodne i trudne do przewidzenia, dlatego trudno dostosowac ilosc kalorii i nie wiem czy jest wiekszy sens wyliczanie super-dokladnych parametrow w takim przypadku

Nie wiem, nie znam sie szczegolnie dobrze w tym temacie, dlatego przyszedlem z zapytaniem tutaj

możesz przeliczyć zapotrzebowanie na kilka konkretnych dni i wg tego rozplanować jadłospisy.

Dobry pomysl, jednak bardzo prosze o analize powyzszej diety, poniewaz nie mam sie do czego odniesc

Jezeli mam popelniac takie same bledy jak wczesniej - nie ma sensu tego robic.

pomijając już btw, dieta uboga w warzywa 2x tyle to minimum, tuńczyk od czasu do czasu, tak samo twaróg, makaron...generalnie ciężko cokolwiek tu oceniać, jednak układając jadłospis dbaj o urozmaicenie, proporcje kwasów tłuszczowych, podaż minerałów i witamin zgodną z zapotrzebowaniem.

Oko, wiecej warzyw to nie problem.

Dlaczego twarog i makaron nie sa dobrym produktami na redukcji?

Jak obliczyc zapoitrzebowanie i podaz na witaminy/mineraly/kwasy tluszczowe?

Nie moge znalez nigdzie sposobu na wyliczanie BTW na redukcje.

Posilek 2 i 5 to wlasciwie salatki do ktorcyh oprocz stalych produktow zawsze wrzucam kilka dodatkowych, jednak ilosci nie sa na tyle znaczne i tak rozne, ze wrzucalem ich do diety mija sie z celem

Moze dobrym pomyslem byloby zmniejszenie ilosc posilkow do 5?


EDIT:

W jakim schemacie mam ukladac jadlospis, jezeli:

1. Trening zaczynam rano, po sniadaniu?
Tzn:

Sniadanie = wegle, bialko, tluszcze + warzywa? (posilek przedtreningowy wlasciwie)

*trening

Posilek potreningowy: wegle, bialko + ew. owoc

i co pozniej? (zostaja jescze 3 lub 4 posilki)oczywiscie wszedzie warzywa i bialko, ale to nie wszystko.

2. Dzien nietreningowy, bez zadnego znaczacego wysilku fizycznego?

3. Rano trening muai thai, a wieczorem trening na silowni?

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2013-04-23 10:55:20

up

up 2

up 3

Moze jednak ktos odpowie?