Trening na masę do oceny

1 DZIEŃ

1) Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x(ciężar), 10x(ciężar+2,5kg), 8x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+7,5/10kg)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12x(ciężar), 10x(ciężar+2,5kg) 8x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+7,5kg)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12x(ciężar), 10x(ciężar+2,5kg), 8x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+7,5/10kg)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+3kg), 8x(ciężar+5kg)
- Rozpiętki na ławce prostej 12x(ciężar), 10x(ciężar+0,5kg), 8x(ciężar+3kg), 8x(ciężar+3/5kg)

2) Biceps:
- Naprzemienne uginanie przedramion z suplinacją 12x(ciężar), 10x(ciężar+0,5kg), 8x(ciężar+3kg), 8x(ciężar+3kg)
- Naprzemienne uginanie przedramion chwytem młotkowym 12x(ciężar), 10x(ciężar+0,5kg), 8x(ciężar+3kg), 8x(ciężar+5kg)
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+4kg), 8x(ciężar+8kg)
- Uginanie przedramion wąsko ze sztangą na modlitewniku 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+4kg), 8x(ciężar+6/8kg)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami (90 stopni) 20, 20,20
- Podnoszenie prostych nóg na ławce prostej 20, 20,20
- Skłony z sztangielkami 20, 20,20

2 DZIEŃ

1) Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego za plecy 12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+15kg)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+15kg)
-Wiosłowanie końcem sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+4kg), 8x(ciężar+5kg)
-Ściąganie trójkąta z przodu 12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+10kg)
-Przyciąganie do siebie maszyny z przodu 12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+15kg)

2) Kaptury:
-Wznosy ramion12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+15kg)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+4kg), 8x(ciężar+6kg)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami (90 stopni) 20, 20,20
- Podnoszenie prostych nóg na ławce prostej 20, 20,20
- Skłony z sztangielkami 20, 20,20

3 DZIEŃ

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12x(ciężar), 10x(ciężar+2,5kg), 8x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+5/7,5kg)
- Podnoszenie rąk w przód z sztangielkami 12x(ciężar), 10x(ciężar+1,5kg), 8x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+2kg)
- Wymachy rąk z sztangielkami na boki 12x(ciężar), 10x(ciężar+1,5kg), 8x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+2kg)
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy 12x(ciężar), 10x(Ciężar+2,5kg), 8x(ciężar+4,5kg), 8x(ciężar+5,5kg)

2) Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 12x(bez ciężaru), 10x(ciężar), 8x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg)
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x(ciężar), 10x(ciężar+1,5kg), 8x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+2kg)
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki leżąc 12x(ciężar), 10x(ciężar+1,5kg), 8x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+2kg)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+4kg), 8x(ciężar+4kg)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami (90 stopni) 20, 20,20
- Podnoszenie prostych nóg na ławce prostej 20, 20,20
- Skłony z sztangielkami 20, 20,20


Proszę o ocenę i ew. poprawienie błędów. Oprócz tego mam jeszcze pytanie. Do ilu kg mam robić masę? :)

zdecydowanie za duzo ćwiczen i serii, tak masy nie zrobisz jeszcze w Twoim wieku. Zredukuj do 3 cwiczen na partie. 4 serie mozesz zostawic na klatce i plecach. Reszte rob po 3 serie. To taka ogolna wskazowka. Gdzie nogi?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zastosuj plan z etapu 4 lub 5.

Ale ja proszę o ocenę i wskazówki. anime90: Pisze w ankiecie czemu nie ma. To poprawię i to wrzucę :)

twój plan jest przeładowany i nie odpowiednio dobrany dla kogos w twoim wieku.. chyba ze trenujesz 10 lat i masz 140 kilo wagi???

Czemu?