Dieta MASA do oceny

Witam, ulozylem sobie taka dietke i bym prosil o jakies rady co zle, jakas podpowiedz co z tym podwieczorkiem ?;)

70kg
175cm

--------------------

Kreatyna 5g - 8:30
Glutamina 5g

Śniadanie 9:00
- Płatki owsiane 100g (366 kcal, 12 białko, 70 węglowodany, 7 tłuszcze)
- 4 Jaja 240g~ (333kcal, 30 białko, 1 węglowodany, 23 tłuszcze)
- Mleko 2% 300ml (153 kcal, 10.2 białko, 14.7 węglowodany, 6 tłuszcze)
RAZEM: 852 kcal, 52 białko, 85 węglowodany, 36 tłuszcze

Śniadanie II 12:00
- Saszeta + 250g mleka 2% (271kcal, 16 białko, 39 węglowodany, 5 tłuszcze)
- Jogurt 300g (339 kcal, 10.8 białko, 54 węglowodany, 9 tłuszcze)
RAZEM: 610kcal, 27 białko, 85 węglowodany, 14 tłuszcze


Obiad 16:00
- Pierś z kurczaka 150g (150 kcal, 32.7 białko, 0 węglowodany, 21.4 tłuszcze)
- Ryż 150g (523.5 kcal, 10.2 białko, 113 węglowodany, 1.1 tłuszcze)
- Sałatka ważywna lub owocowa 150g (60~ kcal)
RAZEM: 733 kcal, 43 białko, 113 węglowodany, 22 tłuszcze


BCAA 5g - 17:00
Trening 17:30 - 18:30
Po treningu 18:30
-Saszeta z woda (144kcal, 8 białko, 27 węglowodany, 0 tłuszcze)
BCAA 5g
Kreatyna 5g
Glutamina 5g - 18:30


Podwieczorek 19:00
- x (266~ kcal, 22~ białko, 10~ węglowodany, 15~ tłuszcze)
- Makaron razowy 100g (372 kcal, 8.8 białko, 78.6 węglowodany, 2.5 tłuszcze)
RAZEM(z potreningowym): 782 kcal, 39 białko, 116 węglowodany, 17 tłuszcze


Kolacja 22:00
- Twaróg wiejski lekki 125g (110 kcal, 23.13 białko, 4.38 węglowodany, 0 tłuszcze)
- Orzechy włoskie 25g (161kcal, 4 białko, 4 węglowodany, 15 tłuszcze)
- Sałatka ważywna/owocowa 150g (60~ kcal)
RAZEM: 331kcal, 27 białko, 8 węglowodany, 15 tluszcze

PODSUMOWANIE: 3308 kcal, 188 białko, 407 węglowodany, 104 tłuszcze

Zmieniony przez - daniel4618 w dniu 2012-09-18 21:00:30

Siemanko. Wszystko OK, i tak pewnie nie utrzymasz tych proporcji dłużej niż tydzień, ale uważam, że przy tym wzroście i wadze twoje zapotrzebowanie w dni treningowe prawdopodobnie jest wyższe niż 3300kcal. Żeby przybrać musimy jeść więcej niż nasz organizm tego potrzebuje. Proponuję Ci obliczyć sobie zapotrzebowanie tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i dorzucić jakieś jeszcze jedzonko. Fajną potreningówkę robi sobie sam Burneika. bierze 100g ryżu (białego ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny niż ciemny), kroi truskawki, banana, jabłko, wsypuje rodzynki a wszystko miesza z 200-250g twarogu chudego. Taki posiłek trzeba zjeść do 30 minut po treningu. Ja to stosuję z dwoma startymi jabłkami i bananem, Twaróg półtłusty (jestem szczupły i chcę ciut przytyć). Daje ci to dużą dawkę kalorii i szybko dostarcza najpotrzebniejszych składników, których potrzebujesz po treningu. Ja mam 181cm i ważę 75kg. Moje zapotrzebowanie w treningowy dzień wynosi 3500kcal przy 1,5-2 godzinnych treningach czasem cross-fit. Tak więc żeby urosnąć wypada zjeść dziennie 3700kcal. Mam nadzieję, że pomogłem, pozdrawiam!

brakuje posiłku po treningu i nie opierałbym go na nabiale jak kolega wyżej napisał bo za wolno się wchłania, jakieś chude mięsko bym dał, jajka bo mają niezły aminogram, na pewno nic tłustego, w OSTATECZNOŚCI właśnie twaróg.

Jestes pewien, że wszystko dobrze masz policzone?
Skąd w piersi z kurczaka 21g tłuszczu, w dodatku nie podliczonego?

Przede wszystkim zadbałbym o tłuszcze, które u Ciebie wypadają stosunkowo słabo.

Połączenie twarogu i orzechów to nie najszczęśliwsza opcja na kolacje w moim mniemaniu.
Drugie śniadanie podobnie do zmiany, myślę, że znajdziesz coś bardziej wartościowego, jak trochę jogurtu i jakąś śmieszna saszetkę.

Twoj podwieczorek to w zasadzie ważniejszy posiłek w dniu potreningowym, więc wrzuć tam coś sensownego - może być mięso, mogą być jaja, może być RYBA - których nie masz w ogóle w jadłospisie, ewentualnie nabiał w tym wypadku jeśli już - obstawałbym np. za kefirem, czy jogurtem naturalnym, jako dodatek, nie jako główne źródło białka.

Dobra obudzilem sie po pół roku i trzeba cos ze soba zrobic :D
Szkola skonczona to teraz moglbym bardziej sie przylozyc.

Pytanka:
-co moglbym podmienic na 2 sniadanko?
-na podwieczorek(po treningu) co bym mogl dac? jakies miesko, jaja moze 2raz w ciagu dnia?
-na kolacje twarog i orzechy nie za dobrze?

Pytania glownie o rodzaj i ilosc, poniewaz kompletnie nie wiem jakie mieso by pasowalo, jaka ryba. czym to moge urozmaicać itp.

P.S. Najlepiej aby to nie wyszedl za duzy kosztorys, bo sie nie przelewa. Dietke bym uzupelniał gainerem 30.

Zmieniony przez - daniel4618 w dniu 2013-04-17 21:15:23

Zmieniony przez - daniel4618 w dniu 2013-04-17 21:17:25