Dietka na masę

Siema. Chciałbym się wziąć za swoje ciało poważniej i dołożyć dietkę. Dawno nie ćwiczyłem (około pół roku), więc zacząłbym takim oto planem :
-Przysiad 5x12
-WL poziom 5x12
-MC 5x12

Pn-Śr-Pt

I do tego właśnie chciałbym ułożyć dietkę. Mam kilka pytań. Ważę 78kg, mam 173 wzrostu, mój bf wynosi około 18-20%. Mam jechać dietą na masę? Wcześniej ćwiczyłem około 2 lat, nawet troszkę ponad, znam technikę ćwiczeń, mam po prostu ochotę zacząć sobie tak jakby od zera. Dlatego taki plan, diety nie miałem nigdy. I teraz tak.. jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Szukałem na google. Efekt? Na 1 stronie mam zapotrzebowanie 3,2.. na drugiej 3,4.. na trzeciej 3,7.. a na kolejnej coś koło 4,5. Więc proszę o jakiś w miarę pewny kalkulator.. druga sprawa.. jak z węglami, białkiem oraz tłuszczem? Jak to rozdzielić procentowo? Planuję jeść 5 posiłków dziennie. Diety jeszcze nie ułożyłem, ponieważ chcę wiedzieć ile ma być tego w/b/t na /kg masy ciała. Proszę o pomoc.

Dzięki. Ułożę coś, znów miałem zacząć od środy, ale niestety troszkę się skomplikowało. Na weekend będzie jakaś rozpiska, może ktoś będzie miał czas ocenić.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - tutaj obliczysz zapotrzebowanie

Jeśli przez dłuższy czas nie trenowałeś, ma Twój bf sięga 20, to możesz ukierunkować dietę tak by w poczatkowym okresie zlecieć trochę z fatu i dorzucić trochę mięsa. Postęp dwukierunkoiwy nie będzie oczywiście spektakularny, ale jak dobrze sieza sioebie weźmiesz - z pewnością będziesz zadowolony z efektów.

Co do dokłądnego sposobu obliczania zapotrzebowania to tuy masz link: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Już to obliczyłem. Później postaram się wrzucić fotkę to może pomożecie mi określić czy masować czy redukować. Co do diety wyszło mi zapotrzebowanie 3200kcal, węgle 470g - 58% całości, białko 193g - 24%, tłuszcz 65g - 18%, jem o 7-10-13-16-19.

Nie wiem co jeść rano i na drugi posiłek, natomiast 13 - przed siłownią - węgle złożone, 16 - po siłowni węgle (dołożyć białko po siłce?), i wieczorem 19 kolacja - białko.

przydałoby się dodać jeszcze jeden posiłek: 7-10-13-16-19-22. Po siłowni koniecznie ww złozone + szybko wchłanialne białko, a na ostatni posiłek białka jaj, twaróg, serek wijski, caseina białka serwatkowego, mięso, ryba. Na noc raczej unikaj węgli, gdyż są one zbędne.

Dzięki wielkie didolas. :) Jeśli pomożesz mi jeszcze z porannym, szkolnym i posiłkiem przed treningowym to daję SOG'a. Prosiłbym Cię, jeśli znajdziesz czas o wypisanie, może nie produktów, tylko po prostu, które z tych, nie wiem jak to nazwać.. rzeczy? :D jeść. Coś w rodzaju : Rano węgle złożone, w szkole węgle złożone + białko, przed siłką węgle + białko.. o to mi chodzi. :D Gdyby Ci się nudziło i znajdziesz czas, to SOG'a obiecuję. :) Pozdrawiam.

P.S. Chcecie foty do określenia bf'a? Wydaje mi się, że jednak powinienem jeszcze masować bez problemu.

Rano najlepiej sprawdzą się płatki owsiane i tu masz kilka mozliwości (płatki+wpc+orzechy włoskie, płatki+białka jaj+migdały-z tego robisz omlet, itp..) W szkole jak nie masz problemu z jedzeniem przy ludziach to bierz do pojemnika ryż+kurczak+warzywa+oliwa, a jak nie to bułki grahamki, owsiane, orkiszowe+ kurczak+warzywa+oliwa. Przed siłownią koniecznie węgle złożone żebyś miał energię na trening. W posiłku przedtreningowym daj więcej węgli mniej białka i mało tłuszczy. W ostatnim posilku (jak nie masz problemu z trawieniem laktozy) jedz twarogi na zmiane pułtłuszy z chudym (chudy ma mniej kalorii, za to jest bardziej przetworzony, półtłusty ma więcej Kcal, za to podobież jest troszkę zdrowszy) serki wiejskie od czasu do czasu, tłuste ryby, białka jaj, natomiast unikaj na noc żółtek, ponieważ są ciężko strawne, czasem możesz tuńczyka z puszki, mięso z kuraka itp.. na noc ogólnie tylko białka i tłuszcze :) Jak masz jeszcze jakies pytania to wal śmiało

Wrzucam fotkę do oceny. Didolas już się biorę za czytanie, pewnie zaraz rzucę sog'a, dzięki wielkie za tak szybką odpowiedź. :)

http://imageshack.us/photo/my-images/35/turkato.jpg/

Edit. Tam są dwie fotki, trzeba kliknąć w prawo.

Zmieniony przez - agis186 w dniu 2013-04-15 19:49:39

NIe ma za co :) Dzisiaj i tak mam cały dzień wolny, więc mogę trochę popisać a jak jeszcze komuś tym pomogę to się jeszcze lepiej poczuję :) Tam trochę chaotycznie to napisałem ale myślę że mniej więcej bd wiedział o co chodzi, a jak coś to pisz

Wcale nie chaotycznie. :) Wszystko jest okej. :) Skoro masz czas, to jeszcze może mógłbym prosić, żebyś popatrzył na fotkę?:D

no widziałem ;)