Hera się wylaszcza DT 2013

Obaczyłam. Do końca tygodnia strategię Ci opracuję

dziękuje i czekam z niecierpliwością

Siłownia jest full osprzęt? Rozchodzi mnie się o suwnicę, Smith-a, maszynę do uginania nóg i bieżnię.

Dubel

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-09 20:54:01

Martucca, siłownia jest nieźle wyposażona, ale nie pełen osprzęt, wszystkie które wymieniłaś są, ale z takich jak ja to mówię kobiecych osprzętów brakuje "ginekologa", na szczęście o nim nie wspominasz

zakwasy po bułgarach cd... ale mogłam się tego spodziewać, bo i ostatnio nuki bolały mnie na 3 dzień... a dzisiaj góra ciała- lubię ten dzień treningowy

1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 30(8), 35(8), 40(8), 40(8), 45(7)
2. Wiosło sztangą 17,5 (8), 20 (8), 22,5(8), 25(8), 27,5(3)
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 6(10),7(10), 8(10), 10(4)
3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 30(10), 35(10), 40(10), 45(6)
4a. Francuz ze sztangą leżąc 6(12), 11,5(12), 15(12)
4b. Uginanie ramion ze sztangą 6(12), 11,5(12), 13(6)

aero bieżnia z nachyleniem 10 min 5,6km/h, potem 20 min power walk 7,2 km/h

miska:




Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-10 21:20:06

Pt DT
Dzień 3.
1. RDL 5x 6-8, 32,5(8), 37,5(8), 42,5(8), 47,(8), 52,5(4)
2. MC sumo 5x 6-8, 32,5(8), 37,5(8), 42,5(8), 47,(6), 52,5(2)
3a Suwnica nogi wysoko i szeroko 60(10), 70(10), 70(10),80(10)
3b. Wypady dalekie 4x 8-10, 6(8), 8(8), 2*10(8)-jak ja nie znosze, powinni ich zabronic
4. Uginanie leżąc 3x 15-20, 20(20), 22,5(15), 25(8)
5a-5c: brzuch tak jak w dniu 1, przekładanie piłki(20, 15), spięcia brzucha(35, 27, 13), turlanie piłki(19, 13, 8)
6. Podciąganie z gumą 1x max, tutaj opuszczanie na gumie
7. Aero 30 min-marsz na bieżni na maksymalnym nachyleniu 4,8-5,2 km/h

Sob DNT- długo spacer tylko
Nd DNT

miski czyste

pomiary... no cóż wzrosty(1-2 cm w każdym z obwodów), ale jeszcze tydzień/dwa daje temu rozkładowi... i na razie przenosze sie z wypiskami do pupnego

Dzień 1:
1A. RDL 4x 15-20
1B. Przysiad pile 4x 15-20
2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20
2B. Wskok na ławkę 4x 15-20
3A. Przysiad 4x 15-20
3B. Wykroki chodzone 4x 15-20 (myśl o Chudej )
4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20
4B. Ośle kopniaki na Smith-ie 4x 15-20




5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100
6. Rozciąganie wg planu Figi


Dzień 2

1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
2. Wykroki chodzone 3x 12-15
3. Przysiad plie 3x 12-15
4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
5. Bułgar 3x 12-15
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
10. Rozciąganie wg planu Figi


Trening na górę ciała weź sobie z tego treningu, który robisz teraz. Po treningu góry power walk na max. nachyleniu 30 min. Tylko nie żadne 7km/h, bo to jest niemożliwe. Magdalena vel wrong ma nogi o długości 100cm, a nie przekracza 4km/h.



Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-14 12:36:08

Marta ja już wyjaśniam, te 7km/h to jest wtedy gdy nie daje rady już wchodzić na górę, ale żeby się nie poddać całkowicie to robie power walk bez podniesionej bieżni(szybki marsz z spiętą pupą), Marta czy aero także w dni na nogi czy tam aero odpuszczam? i ile dni w tygodniu mam ćwiczyć, tzn czy pomiędzy górą a dołem robić jeden dzień przerwy?

Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-14 15:41:55