FBW rev01 - zmiana po 8 tygodniach

Cześć,

w telegraficznym skrócie:
Za sobą 3 w pełni przepracowane miesiące.
1 - miesiąc (ogólno rozwojówka - tak by przyzwyczaić lub rozciągnąć nigdy nie używane mięśnie)
2,3 - miesiąc - FWB. Zestaw 5 ćwiczeń - ściągnięte z podwieszonych i innych tematów (3 treningi w tygodniu):

Każdy trening rozpoczynam 10 minutowym biegiem lub skakanką lub ewentualnie rowerkiem.

a1 - przysiady/suwnica (zamiennie stosuje)
a2 - prostowanie tułowia leżąc (zamiast RDL by przyzwyczaić prostowniki)
a3 - klatka - prosta ławeczka
a4 - plecy - ściąganie wyciągu górnego
a5 - wyciskanie żołnierskie
a6 - Podciąganie "szerszym" uchwytem (max powtórzeń)

Z efektów jestem jak najbardziej zadowolony. Ostatnio zauważyłem jakby trochę barki miał przeciążone/bardziej zmęczone.

Chciałbym kontynuuować FBW. Po wynikliwych lekturach z forum moja propozycja:

A:
1. Przysiady
2. Prostowanie tułowia leżąc
3. Klatka - ławeczka prosta
4. plecy - ściąganie wyciągu górnego
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie "szerszym" uchwytem (max powtórzeń)

B:
1. Suwnica
2. RDL
3. Klatka - ławeczka prosta
4. plecy - wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Biceps/Tricpes (po 2 ćwiczenia/10 powtórzeń na biceps i tricpes).

Dieta jest.
Cel: masa (sylwetka plażowicza na lato 2014).
Suplementy:
- białko/węgle jako uzupełnienie diety
- bcaa przed i po treningu


Z góry dzięki za podpowiedzi.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem i wypełnić ankietę działu.

Pozdrawiam.

Oczywiście uzupełniam (ręcznie bo automatycznie coś nie wchodzi):


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 73~75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa przed/po treningu, białko/węgle jako uzupełnienie diety

Ostatnio przerabiany plan: FBW (szczegóły w poście wyżej)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak sprawdzenia

Zmieniony przez - Hesus w dniu 2013-04-14 10:24:33