w telegraficznym skrócie:
Za sobą 3 w pełni przepracowane miesiące.
1 - miesiąc (ogólno rozwojówka - tak by przyzwyczaić lub rozciągnąć nigdy nie używane mięśnie)
2,3 - miesiąc - FWB. Zestaw 5 ćwiczeń - ściągnięte z podwieszonych i innych tematów (3 treningi w tygodniu):
Każdy trening rozpoczynam 10 minutowym biegiem lub skakanką lub ewentualnie rowerkiem.
a1 - przysiady/suwnica (zamiennie stosuje)
a2 - prostowanie tułowia leżąc (zamiast RDL by przyzwyczaić prostowniki)
a3 - klatka - prosta ławeczka
a4 - plecy - ściąganie wyciągu górnego
a5 - wyciskanie żołnierskie
a6 - Podciąganie "szerszym" uchwytem (max powtórzeń)
Z efektów jestem jak najbardziej zadowolony. Ostatnio zauważyłem jakby trochę barki miał przeciążone/bardziej zmęczone.
Chciałbym kontynuuować FBW. Po wynikliwych lekturach z forum moja propozycja:
A:
1. Przysiady
2. Prostowanie tułowia leżąc
3. Klatka - ławeczka prosta
4. plecy - ściąganie wyciągu górnego
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie "szerszym" uchwytem (max powtórzeń)
B:
1. Suwnica
2. RDL
3. Klatka - ławeczka prosta
4. plecy - wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Biceps/Tricpes (po 2 ćwiczenia/10 powtórzeń na biceps i tricpes).
Dieta jest.
Cel: masa (sylwetka plażowicza na lato 2014).
Suplementy:
- białko/węgle jako uzupełnienie diety
- bcaa przed i po treningu
Z góry dzięki za podpowiedzi.