KANwa/Masa/Rekompozycja

wyzszy stopień wtajemniczenia

Nom. Nigdy czegoś takiego nie czułem. Po każdej serii leżałem przez pół minuty na podłodze siłowni. A Piotrek podchodzi do mnie i mówi: "Co? Aerobów się zachciało? He, He..."

Tydzień 1 – Wtorek – Góra ciała

Rozgrzewka na bieżni (5 minut)

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli siedząc (5 serii x 8 powtórzeń) 2 x 10 kg (BURNS!)*
Ściąganie wyciągu górnego (5 serii x 6 powtórzeń) 5 sztabek (iso-dynamic)**

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii x 15 powtórzeń) 2 x 15 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie (5 serii x 15 powtórzeń) 20 kg (peak contraction)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (wąsko) (4 serie x 6 powtórzeń) 30 kg (stutter reps)
Modlitewnik na maszynie (4 serie x 6 powtórzeń) 2, 3 sztabki (super wolno)

Cool-off na bieżni (5 minut)

Burns*: 8 pełnych powtórzeń + 8 tylko góra ruchu
Iso-dynamic**: spięcie mięśni przez 12 sek. po pierwszym powtórzeniu, 9 sek. po drugim, 7 sek. po trzecim, 5 sek. po czwartym, 3 sek. po piątym, 1 sek. po szóstym

Komentarz:
Dzisiaj bardzo przyjemnie. Dużo nowych bodźców dla mięśni.
Najgorzej chyba mi poszło wiosłowanie - dobrałem za duży ciężar.
Ściąganie wyciągu z przytrzymaniem - zayebiste ćwiczenie

Poza tym strasznie długo mi to wszystko zajęło... prawie półtorej godziny

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-10 00:39:27

Mawashi, myślisz, że mogę zmienić przerwy między seriami? Policzyłem, że same przerwy zajęły mi około 33 minut, a gdybym zrobił po każdej superserii to wyszłoby o połowę mniej. Na przykład wyciskanie hantli siedząc + ściąganie wyciągu i przerwa 75 sekund...

Będzie to kolidowało z założeniami planu. Słabsza regeneracja między seriami ... tutaj akurat bym nie kombinował. To jakiśduzy problem?

W sumie nie, ale mógłbym zaoszczędzić trochę czasu

Poza tym zastanawiam się co zrobić z majówką, bo wyjeżdżam na tydzień na żagle i nie będę miał dostępu do ciężarów... Mogę robić aeroby i metaboliczny, ale siłowy odpada. Nie wiem też co będzie z dietą na jachcie

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 2 – Środa – Dół ciała

A1. Back squat
5 serii x 6 powtórzeń x 40 kg (Stutter reps)
A2. Leg curl
5 serii x 8 x 4 sztabki (Slow eccentrics)
B1. Romanian deadlift
5 serii x 8 x 50 kg (Stutter reps)
B2. Leg extension
5 serii x 10 x 3, 4 sztabki (Peak contraction)
C1. Long step lunges
4 serie x 10 x (2x)15kg
C2. Standing calves raise
4 serie x 12 x 120kg (Peak contraction)

Po tym wszystkim 20 minut marszu (tempo 3.4 mph, incline 8%).

Komentarz:
Dzisiaj oficjalnie zacząłem drugi tydzień treningów "Get jacked!".

Samopoczucie bardzo dobre. Prawie w każdym ćwiczeniu dołożyłem ciężaru.

Przysiady - dzisiaj dużo lepiej. Załapałem już o co chodzi i moje ciało chyba też, bo było łatwiej niż tydzień temu.
Leg curl - robiłem według zaleceń Thibaudeau (wolno na początku ruchu, później szybciej i bardzo wolne opuszczanie)
RMC - spoko, plecy dobrze dopompowane, dwugłowe poczuję jutro :P
Leg extension - zayebiście. Dobry peak contraction tym razem...
Wykroki - na dobicie idealne
Łydziochy - na suwnicy. starałem się maksymalnie rozciągnąć.

Do marszu zarzuciłem dobrą muzę i zleciało bardzo szybko.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-10 21:27:24

Na jachcie możesz machać bomem!

Wiosłowanie jednorącz wiosłem, wyciskanie silnika zaburtowego, przysiady z partnerką. Damy radę

Martwy ciąg z kotwicą

OOO! Jeszcze jakieś wyciskanie na klatę :)