Trening na mase do oceny (split)

Poniedziałek:
plecy+biceps:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
-podciąganie sztangi w opadzie na ławce (skos dodani)4s
-podciąganie sztangielki w opadzie 3s
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 2s
-chwyt młotkowy 3s
-Wyciskanie prostopadle do klatki hantlami 2*10(nie wiem dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa ale zamieszczam link:



Środa:
klatka+triceps:
-wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 3s
-wyciskanie hantli w leżeniu (ławka pozioma) 1s
-wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka skos+) 3s
-wyciskanie hantli w leżeniu (ławka skos+) 1s
-wyciskanie sztangą w leżeniu (ławka skos-) 3s
-rozpiętki 3s po 12-15 powt.
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4s
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 4s
-pąpki na poręczach 3-4s

Piątek:
nogi+barki:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-przysiady wykroczne z hantlami 3s
-półprzysiady ze sztangą na barkach 4s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s po 12-15 powt.

Sobota:
-podciąganie się wąskim podchwytem 4s
-zwijanie sztangi nachwyt 2s
-zwijanie sztangi podchwyt 2s
-wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 3s po 20 (na każdą nogę)

W każdej serii od 8-12 powt. (jeśli robię już 12 to zwiększam ciężar), brzuch po każdym treningu skłony w leżeniu płasko 3s 40 powt. + unoszenie ugiętych nóg w zwisie 3s po 10.
W środę dodałem ćwiczenia hantlami na klatkę, żeby mięśnie rozwijały się równo. W przypadku wyciskania sztangą zawsze mocniejsza ręka wyciska więcej.

Rób lepiej pełne przysiady i dowal do pieca przy nogach bo 11 seri to malo :/ I na klate zmieniaj co tydzień hantle /sztanga ;)

Zmieniony przez - Baron90 w dniu 2013-04-07 11:03:09

I dodaj zginanie nóg na maszynie lub MC na prostych nogach na dwugłowe uda :)

Baron90 robię pełne przysiady, patrz na pierwsze ćwiczenie w piątek. Dostępu do maszyn nie mam bo ćwiczę w domu. Przy MC bardzo ważna jest technika bo można uszkodzić sobie kręgosłup, a i tak już mnie boli.

No wiem że robisz pełne ale po co są te do półowy ? No właśnie z tym MC to jest źle trochę że ta kręgosłup boli :/

Jeżeli boli cie kręgosłup-to znaczy że technika jest katastrofalna lub posiadasz jakąś wadę postawy/kontuzje/patologie.

Z tego co wiem to MC robi się dopiero gdy ma się dobrze wykształcone mięśnie lędźwiowe, a ja dopiero pół roku ćwiczę. Proszę o ocene mojego treningu. Nie chodzę na siłownię, trenuję w domu, więc nie ma mowy o ćwiczeniu na maszynach. Niech wypowiadają się osoby doświadczone.

A czym wykształcisz te mięśnie,jeżeli będziesz unikał wszelkich wielostawowych ćwiczeń w których prostujesz biodro?

Dobra dorzucę ten MC, czy reszta planu jest ok?

Jeżeli będziesz miał dolegliwości bólowe po MC,mimo poprawnej techniki-udaj się do lekarza.

A plan treningowy,no cóż-LIPA.
Po co ci taka objętość przy tym stażu?


Jeżeli koniecznie chcesz trenować podobnym systemem,zajrzyj:

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Na dole strony poprawiona 3 dniówka.