Plan treningowy, progresja ciężaru, rady, poprawki

Witam. Moje pytanie dotyczy progresji ciężaru. Do tej pory ćwiczyłem w ten sposób, że dobierałem odpowiedni ciężar na daną partię i robiłem nim około 8-10 powtórzeń w 4-5 seriach. Postępy są, jednak niewielkie i zastanawiam się, czy nie powinienem zwiększać ciężaru z serii na serię, jednak nie wiem jak to powinno wyglądać.

Co do diety, to nie chcę bawić się w liczenie kalorii itp. Po prostu unikam niezdrowego jedzenia i jem ryż, jaja, mięso, ser biały itp.

Mój plan;
PON: klatka + triceps + barki
klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej: 4-5 s.
rozpiętki z hantlami 3 s.
wyciskanie sztangi na skosie(w górę) 4s.

triceps:
pompki na poręczach 4s
uginanie ramion na wyciągu 4s
wyciskanie francuskie (gryf łamany) 4s

barki:
wyciskanie hantli siedząc 4s
unoszenie ramion na maszynie 4s.
szrugsy 3s.

ŚRODA: Plecy+biceps
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4s.
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4s.
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s.
unoszenie tułowia z opadu 3s.

biceps:
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku: 4s
to samo stojąc: 4s
uginanie ramion z hantlami stojąc: 4s

PIĄTEK: nogi
syzyfki: 4s.
przysiady z wyskokiem do góry: 4s.
wchodzenie jedną nogą na taboret: 4s na kazda noge

Nogi robię w domu, bo dostęp do siłki mam tylko 2x w tyg. a poza tym w przeszłości miałem kontuzję kolana dlatego boję się ćwiczyć nogi z obciążeniem ( dlatego ćwiczenia bez obciążenia)

Zmieniony przez - swiezak15 w dniu 2013-04-06 21:59:49

2 dni to bardzo mało.

Brałbym FBW na 2 dni lub Push/Pull.
Jeżeli chcesz ruszyć mocno do przodu-ćwicz nogi.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-04-07 13:32:48

Ćwiczę nogi, tyle że nie na siłowni. Mogę wrzucic do treningu nóg wykroki z hantlami, i martwy ciąg z hantlami na prostych nogach bo mam w domu hantle.
No i ewentualnie barki zamiast w poniedziałek to z nogami w piątek też w domu z hantlami. Wtedy będzie bardziej podzielone.



Zmieniony przez - swiezak15 w dniu 2013-04-07 14:27:04

To może na klatkę rób w domu pompeczki i pajacyki na barki? Starczy? No ale skoro miałeś "kontuzjowane kolano"-udaj się do lekarza.