High Frequency- dyskusja, programy, wrażenia

http://www.jimwendler.com/wp-content/uploads/2012/12/frequencyproject.pdf 

Panowie
Mam prośbę ,jak chcecie wrzucić coś w celu pomocy forumowiczom...to niech to będzie w języku polskim
Nie wszyscy znają biegle angielski...

Po polsku nic prawie nie ma, a mógłby ktoś (znający angielski) pokrótce objaśnić o co chodzi w tym artykule wklejonym przez hymena?

Zmieniony przez - florek2766 w dniu 2013-04-04 21:46:05

cel - sila
doswiadczenie treningowe - conajmniej 5 lat regularnych treningow i obeznanie w kazdym boju
dlugosc cyklu -2 do 4 miesiecy


Opis programu
2 cykle 5/3/1 miesiecznie
24 treningi miesiecznie
finalne podejscia sa robione tylko dla danej liczny powtorzen, nigdy nie robimy maxów powtorzen

You have 3 options for every squat, press and bench press workout:
Do minimum reps
Do minimum reps and a single at your training max.
Do minimum reps, a single at your training max and keep


Masz 3 opcje dla kazdego treningu danego boju
- robic minimum powtorzen
- robic minimum powtorzen i pojedyńcze dla twojego treningowego maxa
- robic minimum powtorzen i pojedyńcze dla twojego treningowego maxa i utrzymywać to


The 3 options are going to be entirely based on how you feel each workout.
None of the options are programmed so you must use your body, mind and
best judgment.

Te 3 opcje calkowicie bazują na tym jak sie czujesz na danym treningu. Zadna opcja nie jest przymusowa wiec musisz uzywac swojego ciala, umyslu i podejmowac najlepsza decyzje.

Deadlift workouts will be done for minimum reps only. There will be no
singles done

Treningi MC będą robione tylko na minimum powtorzen. Nie będzie pojedyńczych ( jak to nazwac hmmm.. ) podejść.

Deadlift workouts will never do more than 3 reps per set. On the “3x5” days, you will do 3 sets of 3 reps, with the same percentages as the “3x5” days. Only the reps change. On the “5/3/1” day, you will do “3/3/1” – only the reps change; percentages stay the same.

Treningi Ciagów nigdy nie będą robione powyzej 3 powtorzen na podejscie. W dniach 3x5 będziesz robił 3 podejscia po 3 powtorzenia z takimi samymi % jak w dniach 3x5. Tylko liczba powtorzen sie zmieni. W dniu 5/3/1 będziesz robil 3/3/1 - nastapila tylko zmiana powtorzen. % zostaja te same

There will be no conditioning done during the 5/3/1 Frequency Project. If your goals are conditioning based, do not choose this workout.

Nie będzie utrzymywania koncycji w tym programie. Jezeli Twoje cele są na niej bazują to nie wybieraj tego programu

Recovery is paramount. Take proper steps to ensure that your body and
mind are ready for each workout.

Twoje zdrowie jest najwazniejsze. Staraj sie wlasciwie postepowac aby zapewnic Twojemu ciału i umyslowi bycie gotowym na kazdy trening

Nutrition: eat 1.52g of protein/pound of bodyweight per day. Majority of protein must come from food sources such as chicken, Yish, beef and eggs. I highly recommend dark meat chicken, beef and wholle eggs.

Odzywianie - jedz 1,52g bialka na funt twojej wagi kazdego dnia. Wiekszosc bialka musi pochodzic z takiego zarcia jak kurczak ryby wolowina i jajka. Zalecam jedzenie ciemnego?! miesa kurczaka wolowiny i calych jaj

Not recommend for anyone that is unable to commit to a training program, mentally weak, complains about having a bad workout or unsore about assistant work. No questions about assistant work will be answered in regards to this program. This program is also not recommended for those that just “want to progress faster”; that is not the point of this program.

Nie zalecane nikomu kto nie jest w stanie wykonac zalozen treningu, mentalnie slabym, narzekajacym na tym ze mieli zly trening albo niepewnym o cwiczenia pomocnicze. Odpowiedzi na temat cwiczen pomocniczych znajdziecie na koncu programu. Ten program nie jest tez przeznaczony da tych ktorzy chca zrobic szybki progres. To noe jest celem tego programu.

Start at 90% of your max and progress as normal beetween cycles

Wystartuj od 90% swojego maxa i zwiekszaj pomiedzy cyklami

You will have 24 workouts to do each month – off days are based on your own schedule. Choose them wisely. If you are sore, you are doing the program wrong as your body is not ready for this training and your recovery protocols are not well established. You must learn to walk before run.

Będziesz mial do wykonania 24 treningi kazdego miesiaca - wolne dni bazują na Twoim wlasnym harmonogramie. Wybieraj je mądrze. Jesli jestes obolaly, robisz program treningowy zle tak ze twoje cialo nie jest na to gotowe a Twoja regeneracja nie jest ustabilizowana. Musisz nauczyc sie chodzic zanim zaczniesz biegac.


The program will take a 3/5/1 approach to the weeks; this is similar to the5/3/1 for Powerlifting program

Program zajmuje 3/5/1 podejsc w tygodniu, jest podobny do 5/3/1





jak cos to niech poprawi ktos inny, postaram sie jutro rozpisac reszte

SOG poszedł

Lat /Upper Back exercises recommended: dumbbell rows, chest supported
rows, chinups/pullups, any machine row, lat pulldown, band pullaparts,
rear raises and face pulls. Choose 1 exercise per workout for 3-5 sets. Do not do barbell rows due to stress on lower back; this in non-negotiable

Cwiczenia rekomendowane na plecy: wiosłowanie sztangielką, chest supported rows - nie wiem jak opisac to cwiczenie w google wpiszcie i wyskoczy ( to jakies wioslowanie w opadzie do klatki..., drazek, any machine row - nie znam..., sciaganie wyciagu gornego do klaty, band pullaparts - tego tez nie znam to jakies rozciaganie gum ?!, unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia, sciaganie wyciagu gornego do twarzy. Wybierz 1 cwiczenie na trening na 3-5 serii. Nie rob wioslowan sztanga do brzucha bo to nie przynosi efektow.

Rotator and biceps work – all based on rehab protocols.

( nie rozumiem o co tu chodzi, chyba ze bic i tak bedzie dzialal przy innych cwiczeniach, ale nie jestem do konca pewny )

Only lower back work recommended is back raises and Reverse
Hyperextensions – these are done for 3 sets of 10-15 reps. Abdominal
exercises and sets/reps based on your preference.

Jedyne cwiczenia rekomendowane na dolne odcinki plecow to grzbiety i Reverse Hyperextensions - to chyba zuraw jest wejdziecie na youtuba i tam jest to cwiczenie - robimy te cwiczenia w 3 seriach po 10-15powtorzen. Cwiczenia brzucha ich cwiczenia i powtorzenia bzuja na twoich upodobaniach

Reverse hyperextensions to odwrotne wznosy. Żuraw jest glute ham raise

No i teraz rozpiska samego planu:

Trening 1
Press - to chyba wyciskanie na barki - 3x3, pojdeyncze jesli chcesz
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 2
Siad 3x3 uzywajac procentow z 3x5
ciag 3x3
grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 3
Wyciskanie na klate 3x3, pojdeyncze jesli chcesz
motyle, gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 4
Siad 3x3 , pojdeyncze jesli chcesz
grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie

Trening 5
Wyciskanie bary - 3 serie po 5 powtorzen , pojdeyncze jesli chcesz
motyle, gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 6
Siad 3x3, uzywajac % z 3x5
ciag 3x3 , uzywajac % z 3x5
grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 7
Wyciskanie na klate 3x5, pojdeyncze jesli chcesz
motyle, gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 8
Siad 3x5, pojdeyncze jesli chcesz
grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie
Brzuch 3 serie

Trening 9
Wyciskanie Barki - 5/3/1 , pojdeyncze jesli chcesz
motyle, gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 10
Siad 3x3 Uzywajac % z 3x5
Ciag 3/3/1 uzywajac % z 5/3/1
grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 11
Wyciskanie Barki - 5/3/1 , pojdeyncze jesli chcesz
motyle, gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 12
Siad 5/3/1 , pojdeyncze jesli chcesz
grzbiety lub Reverse Hyperextensions – 3 serie
brzuch 3 serie

Po treningu 12 zwieksz odpowiednio treningowe maxy dla kazdego boju




INFO !

Press - to chyba wyciskanie zolnierskie na barki ??
Singles - tu chodzi o pojedyncze powtorzenia, wiec moze po prostu sprawdzanie maxa danego dnia ?
Reverse Hyperextensions - to znajdziecie na Youtubie

Lat, upper back, biceps, rotator work – as needed - tu chyba chodzi ze wedle uznania jesli sie chce ?


i jak ktos zna lepiej angielski to niech lepiej mnie poprawia bo nie jestem pewny czy dobrze to wszystko tlumacze


Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2013-04-05 12:55:08

Trening 13
Wyciskanie barki 3x3 , pojedyncze jesli jest ochota
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 14
Siad 3x3 uzywajac % z 3x5
ciag 3x3
grzbiety lub odwrotne wznosy – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 15
Wyciskanie klata 3x3, pojedyncze jesli jest ochota
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 16
Siad 3x3 pojedyncze jesli jest ochota
grzbiety lub odwrotne wznosy – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 17
Wyciskanie bary 3x5 pojedyncze jesli jest ochota
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 18
Siad 3x3 uzywajac % z 3x5
Ciag 3x3 uzywajac % z 3x5
grzbiety lub odwrotne wznosy – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 19
Wyciskanie klata 3x5, pojedyncze jesli jest ochota
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 20
Siad 3x5 pojedyncze jesli jest ochota
grzbiety lub odwrotne wznosy – 3 serie
brzuch 3 serie

Trening 21
wyciskanie bary 5/3/1 pojedyncze jesli jest ochota
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 22
Siad 3x3 uzywajac % z 3x5
Ciag 3/3/1 uzywajac % z 5/3/1
grzbiety lub odwrotne wznosy – 3 serie
Brzuch 3 serie

Trening 23
wyciskanie bary 5/3/1 pojedyncze jesli jest ochota
motyle, Gorna czesc plecow, biceps, bark - jesli sa potrzebne

Trening 24
Siad 5/3/1 , pojedyncze jesli jest ochota
grzbiety lub odwrotne wznosy – 3 serie
brzuch 3 serie

wszystko pieknie tylko tam nie pisze nic o zadnych %
na trica nie ma nic...
nogi z ciagami to przeciez mogadisz...

i w ogole jakies dziwne to, albo ja tak gowniano tlumacze hehehe