Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

Dieta

Środa – nogi

* Przysiad tylni ATG [10x55kg 8x65kg 6x75kg 4x85kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [12x100kg 10x110kg 8x120kg 5x130kg]
* Prostowanie nóg na maszynie [10x 30, 35, 40, 45] z zatrzymaniem
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg 4x80kg]
* Wspięcia na palce stojąc [ 15x 80kg, 90kg, 100kg ]
* Wypychanie ciężaru na maszynie, stopami [ 15x 100kg, 110kg 120kg ]

Dieta:
Zgodnie z planem.

posiłek 2 i 4





Bonus:
Siady 4 seria ( strasznie mnie łamało. Mam z tym problem ale przy tym ciężarze nie powinienem mieć takich problemów. Ale publiczność zrobiła swoje i byłem bardzo słabo skoncentrowany.)




Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-03 20:12:15

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max [10 7 6 5]
* Martwy ciąg [12x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg]
* Podciąganie wąskim chwytem neutralnym [6 5 5 4]
* Wiosłowanie hantlą w opadzie [12x24kg 10x26kg 8x28kg 6x30kg]
* Face pull 12<10<8<6 [17,5kg 20kg 22,5kg 25kg]

* Aero 30minut 4,5% 6,5km/h puls 125/min

Cytat dnia

"Maszyny są na rzeźbę a wolne ciężary na masę"

Dieta:
Zgodnie z planem

Piątek - klatka + Przedramiona
* Pompki na poręczach na maszynie [8x-20kg 8x-15kg 7x-10kg 6x (ostatnie z pomocą)]
* Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [12x45kg 10x50kg 8x55kg 6x60kg]
* Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6 [12kg 14kg 16kg 18kg]
* Butterfly [12x30, 10x35, 8x40, 6x45]

Superseria x3
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 7kg
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12kg

* Aeroby 35m z tętnem 125/min

Modyfikacja:
Wywaliłem barki bo mam dziwne odczucie że nie mają czasu się odpowiednio zregenerować a na redukcji i tak nie mam co liczyć na przyrosty. Zamiast tego robię przedramiona

Dieta:
Zgodnie z planem.

103,5kg rano na czczo po pełnej toalecie

Poniedziałek – barki

* Push & Press 12<10<8<6 [40kg 45kg 50kg 55kg]
* Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12<10<8<6 [8kg 10kg 12kg 14kg]
* Unoszenie hantli bokiem 12<10<8<6 [7kg 8kg 9kg 10kg] 4 seria z dropem
* Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8<6 [5kg 6kg 7kg 8kg] 4 seria z dropem
* Szrugsy 12x [80kg 90kg 100kg 110kg]

* Aeroby 35m z tętnem 125/min

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-08 19:13:16

Wtorek - Triceps + Biceps + Brzuch
Dziś oddałem krew to trening sobie odpuszczam.

Środa - Nogi

* Przysiad tylni ATG [10x40kg 8x50kg 60xkg 4x70kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [12x70kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg]
* Prostowanie nóg na maszynie jedną nogą [4s x 12p x 20kg]
* Uginanie nóg na maszynie siedząc jedną nogą [12x20kg 10x25kg 8x30kg 6x35kg 4x40kg]
* Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze [ 4s x 15-10p x masa ciała ]
* Wypychanie ciężaru na maszynie, jedną nogą [ 4s x 15-10p x 50kg ]

Info:
Deload z powrotem na do aktualnego maksa w cztery tygodnie.

Podział na nogi zrobiłem aby sprawdzić czy nie ma różnicy w sile.
Uda będę z powrotem robił obunóż, ale łydki rozdzielę.

Dieta:
Zgodnie z planem.

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max [10 8 6 6]
* Martwy ciąg [12x70kg 10x85kg 8x100kg 6x115kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym 12<10<8<6 [50kg 55kg 60kg 65kg]
* Wiosłowanie hantlą w opadzie [12x24kg 10x26kg 8x28kg 8x30kg]
* Face pull 12<10<8<6 [20kg 22,5kg 25kg 27,5kg] ostatnia seria z dropem

* Aero 35 minut

Info:
Jako trzecie ćwiczenie dałem ściąganie zamiast podciągania bo przy nim bolą mnie łokcie ><

W szerokim podciąganiu zastanawiam się czy nie zacząć robić czegoś takiego:
6x waga ciała, 6x +5kg, 6x +10kg, 6x +15kg
Oczywiście jeżeli uda mi się to zrealizować xD

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-11 22:21:16

Piątek - klatka + Brzuch

* Pompki na poręczach na maszynie [8x-20kg 8x-15kg 6x-10kg 6]
* Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg]
* Rozpiętki na skosie dodatnim 10<8<6<5 [14kg 16kg 18kg 20kg]
* Butterfly [12x35, 10x40, 10x30]

* Wznosy nóg ze zwisu do pionu (w końcowych powtórzeniach ledwo poziom osiągałem )3x 10
* Cable crunch 3x 20 (dopiero w trzeciej serii załapałem jak robić to ćwiczenie xD )
* Pallof Press With Rotation 10x 15kg, 10x 17,5kg, 10x 20kg ( fajne ćwiczenie, dało popalić zarówno kondycyjnie jak i mięśniom tali. )

* Aeroby 35m z pulsem 125/min

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-12 21:55:21

102,5 kg waga na czczo

Poniedziałek – barki

* Push & Press 12<10<8<6 [45kg 50kg 55kg 60kg]
* Military Press 20x 30kg
* Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12<10<8<6 [10kg 12kg 14kg 16kg]
* Unoszenie hantli bokiem 12<10<8-8 [ 8kg 9kg 10kg 10kg] 4 seria z dropem
* Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8<6 [6kg 7kg 8kg 9kg] 4 seria z dropem
* Szrugsy 12x [80kg 90kg 100kg 60kg x20]

* Aeroby 35m z tętnem 125/min

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-04-15 20:45:06