Zmiana planu na masę

Znalazłem ciekawy trening na forum. Lekko go zmodyfikowałem i proszę o oponie. Staż około 8m. 74kg, 174cm. Cel: masa

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s
uginanie nóg siedząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko sztanga 2s
wyciskanie skos sztangielki 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Pytania: ile powtórzeń każdego ćwiczenia? Stała ilość, czy progresja?

Dziękuję za odpowiedzi. Mam jeszcze jedno pytanie - jak ustalić ciężary? Tak, abym mógł wykonać wszystkie powtórzenia i padał na twarz (zero zapasu) i dokładać ciężaru rzadziej, czy dać zapas sił i dokładać ciężaru co tydzień?

Wypełnij całą ankietę.

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 74

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 8m (wcześniej ćwiczyłem, ale miałem długą przerwę)

Uprawiane inne sporty : turystyka rowerowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : Brak profesjonalnej diety - zdrowe odżywianie, stosowanie zasad, trzymanie się zapotrzebowania

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko wg zapotrzebowania/braków

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 3x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nigdy nie było pomiaru niestety

Jakimi ciężarami operujesz w seriach?

Przykładowo: Klata serie 3x10 robię 50kg. Nogi serie 4x10 robię 70kg. MC 4x10 80kg. Ciężar tak dobrany, żebym mógł wykonać wszystkie serie z tą samą ilością powt.

Zmieniłbym sam rozkład ćwiczeń.
Poza tym-przy takiej objętości raczej nie potrzeba mieszać w intensywności.


Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź plan z etapu 5 lub plany z etapu 6 przerób na trzy dniowe.

Ok. Mówisz, że 2xw tygodniu będzie dla mnie lepszym rozwiązaniem? Przerobię i wstawię do oceny

3x w tygodniu.

Tak tak. Mój błąd. o to mi chodziło.

Zmieniony przez - darus161 w dniu 2013-04-03 08:27:07

Zainteresował mnie ten plan:

Zainteresował mnie ten plan:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Czy mam go robić 4x w tygodniu:
U1-L1-U2-L2
czy 3x w tygodniu :
U1-L1-U2
L2-U1-L2
...

Zmieniony przez - darus161 w dniu 2013-04-04 19:06:43