Trening na mase do oceny

Poniedziałek:
klata+triceps:
-wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 4s
-wyciskanie sztangielek (ławka skos) głowa w górę 4s
-pompki na poręczach 2s
-rozpiętki 4s

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4s
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

Środa:
plecy+biceps:
-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku 4s
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s

-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie na modlitewniku 2s
-naprzemienne uginanie ramion na ławce skos 2s

Piątek:
nogi+barki:
-przysiady ze sztangą 4s
-przysiad wykroczny 4s
-martwy ciąg na prostych nogach 4s
-wspięcia na palce w staniu 4s

-wyciskanie zza głowy 4s
-wyciskanie sprzed głowy 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-unoszenie w przód 2s
-unoszenie bokiem 3s

W każdej serii po 12 powtórzeń, brzuch po każdym treningu spięcia + unoszenie nóg w zwisie na drążku.

klata+triceps:
-wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 4s
-wyciskanie sztangielek (ławka skos) głowa w górę 4s
-pompki na poręczach 2s - wywalić
-rozpiętki 4s

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s - w zaleznosci co robiles poprzednio w FBW zastąp tym cwiczeniem, ktorego nie robiles, ale jedno wywal/
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4s
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s - zastąp pompkami na poręczach na dowalenie

Środa:
plecy+biceps:
-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku 4s
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s

-uginanie ramion ze sztangą 4s - 3 serie
-uginanie na modlitewniku 2s - 3 serie
-naprzemienne uginanie ramion na ławce skos 2s - wywaliłbym,

Piątek:
nogi+barki:
-przysiady ze sztangą 4s
-przysiady wykroczne
-martwy ciąg na prostych nogach 4s - zastąpiłbym syzyfkami
-wspięcia na palce w staniu 4s

-wyciskanie zza głowy 4s - wywalic
-wyciskanie sprzed głowy 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-unoszenie w przód 2s
-unoszenie bokiem 3s

wedlug mnie tak by bylo ok, ale bym zalecił 3x serie, bo dopiero zaczynasz tego splita.

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2013-04-03 15:25:46

ok, dzięki za pomoc zrobię jak radzisz.A kiedy zacząć robić po 4 serie?

moze powiem tak, dostosuj serie do siebie. 3 czy tam 4, ale żeby liczba powtórzeń schodziła na dół wraz ze zwiększającym się cieżarem., np. 12/10/10/8 albo 12/10/8

ok

dla Ciebie na poczatek polecam trening FBW z podzialem na A i B .. poczytaj sobie troche o nim ... cwicz nim z 2miechy , potem mozesz zmienic plan :) ja cwiczylem i przybralem 6kg w 3 miechy nim ... ale wiadomo dieta .. bez diety nic nie zrobisz ...
a ten plan do tego troche przeładowany .. zobacz sobie moje efekty na filmiku w podpisie , napisz na priv postaram sie pomóc :)

nie przeczytałeś ankiety robiłem FBW, teraz chcę spróbować splita poćwiczę 3 miesiące i zobaczę co mi bardziej odpowiada ;))