Dieta na redukcje tnaki tłuszczowej 94-80

Witam potrzebuję diedy na schudnięcie. Kiedys ciwczylem na mase na silowni. Jednak ostatnio sie bardzo zaniedbałem i chcialem zrzucic moj cały zbędny tłuszcz... Kiedys wazylem 76 kg i czulem sie świetnie a teraz wazne 94 kg i czuje sie okropnie. Chciałbym prosic o wyznaczenie mi diety.
Co do treningów mam zamiar cwiczyc 5-6 razy w tygodniu , będe duzo biegał , robil areoby kilka razy na tydzien moze zrobie jeszcze hit. Nie zależy mi na masie mięsniowej , chaiłbym szybko zrzucic moj tłuszcz.. Nie długo lato , wakacje , az wstyd sie pokazac gdzies nad wodą bez koszulki. Proszę o pomoc. Zdjęcia dołącze pozniej

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Hmm policzyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z tego linku ktory podałeś i wyszło mi 3407kcal na dzien. Nie jestem pewny ze w 100% zrobiłem to dobrze. Jednak mysle ze dobrze to zrobilem :D czy 3407kcal to nie za duzo troszke????

wklej wyliczenia.

94*9,99+176*6,25-4,92*20-5=939,06+1100-98,4=1940,66

5*40*9+EPOC(3x(7%z1940=135))=1805

1805:7=258

1940+259=2198

2198kcal+900kcal=3090

3098+309=3407kcal.

tak wyliczyłęm , oczywiscie te liczby po przecinku przyblizyłem do siebie zeby bylo wyraźniej

wklej dokładnie co jest co i dlaczego.

no wszyskite wyliczenia i wyniki napisalem . Brałem z przykładu https://www.sfd.pl/-t276436.html 

jeszcze raz pzeczytaj mój ostatni post.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 94 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1940,66 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 40 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1940 = 135)) = 1805 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 258 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1940 kcal + (TEA)258 kcal = 2198 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2198 kcal + 900 kcal = 3098 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3098 + TEF(10% z 3098 = 309) = 3098 + 309 = 3407 kcal

skąd neat taki wysoki i czemu akurat 9kcal na minutę pracy?

no wlasnie kurcze w tym trzecim punkcie cos pomięszałem
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 40 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1940 = 135)) = 1805 kcal
mogłbyś to policzyć jeszcze raz? .. No będe robił 5x areoby po 40 min tygodniowo (średnią intensywnością)