Plan do oceny

Wiek: 18 Lat
Waga: 61 Kg
Wzrost: 178 Cm
Brane odżywki: Brak i wolałbym nie brać
Cel: Masa
W domu posiadam:
-Ławka
-Gryf
-Drążek
-Hantle
-Atlas(max 50kg)
-Oraz 70kg wolnych

Poniedziałek: Klatka+Biceps

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Serie: 12-10-8-6

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM Serie 12-10-8-6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Serie 12-10-8-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Serie 12-10-8-6
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Serie 12-10-8-6
5.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU Serie 12-10-8-6


Środa: Nogi+triceps

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE Serie: 12-10-8-6
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE Serie: 12-10-8-6
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Serie: 12-10-8-6
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Serie: 12-10-8-6
5.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC Serie: 12-10-8-6


Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH Serie:16-14-12-10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Serie:16-14-12-10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU Serie:16-14-12-10
4.PRZYSIADY WYKROCZNE Serie:16-14-12-10
5.NOŻYCE Serie:16-14-12-10
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE Serie:16-14-12-10


Piątek: Plecy+Barki

Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM Serie: 12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Serie: 12-10-8-6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) Serie: 12-10-8-6
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Serie: 12-10-8-6
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6
6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Serie: 12-10-8-6


Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6


Sobota:Brzuch

I tu jest dylemat bo nie wiem czy robić ABS II bo słyszałem że na masę najlepiej z ciężarem robić tylko nie wiem jak

Plan źle ułożony, za dużo ćwiczeń, tyle samo serii na duże i na małe partie mięsniowe, triceps przed nogami....właściwie same błędy, skorzystaj lepiej z gotowych rozpisek, np. tej :

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

A mam też pytania czy są jakieś filmiki instruktażowe jak wykonywać te wszystkie ćwiczenia bo ja dopiero zaczynam i nie mam pojęcia jak one wygladają

Jest tego pełno na youtube.