Sprawdźcie to! Plan na mase i siłe.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : Siła i masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiąc (chodź wcześniej z kumplami nieraz 2 tygodnie siłki a miesiąc picia i tak w kółko). Teraz na poważnie.

Uprawiane inne sporty : Tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka ze skosem dodatnim i ujemnym. Gryf prosty, lekko łamany i hantle. Wyciąg górny i dolny.

Dieta : Aktualnie nie ma. Staram sie dobrze jesc. Musze sobie ulozyc porzadna dietke.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Aktualnie na CM3. Wcześniej 2 cykle na mono.

Ostatnio przerabiany plan: FBW a od miesiąca split 3x w tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad nie robiłem maxa ale ostatnia seria 6 x 70kg , Martwy ciąg 100kg (za mało obciążenia by sprawdzic max, WL aktualnie podchodze do 85 kg

to juz kwestia indywidualna ale sprobowal bym jedno cwiczenie i po 6 powtorzen duzy ciezar a potem np superseria na wiekszej ilosci powtorzen i dwa cwiczenia w tej superserii albo drop seta no jest mnostwo mozliwosci.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

1. Skos dodatni 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/45kg/50kg/55kg

2. Płasko 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/45kg/50kg/55kg

3. Skos ujemny 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/45kg/50kg/55kg

4. Rozpiętki 4s 12p/10p/8p/6p - 7kg/9kg/9kg/12kg

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 10p/8p/6p - 18kg/23kg/25kg

2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10p/8p/6p - 18kg/23kg/25kg

3. Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3s 10p/8p/6p - 7kg/7kg/7kg

ŚRODA

Plecy:

1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s 12p/10p/8p/6p

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12p/10p/8p/6p - 32kg/37kg/42kg/47kg

3. Wyciąg za głowe 4s 12p/10p/8p/6p - 22kg/27kg/32kg/37kg

4. Martwy ciąg 4s 12p/10p/8p/6p - 50kg/55kg/60kg/65kg

Triceps:

1. Prostowanie przedramion leżąc gryfem łamanym 3s 10p/8p/6p - 20kg/23kg/25kg

2. Hantlem jednorącz zza glowy siedząc 3s 10p/8p/6p - 7kg/9kg/11kg

3. Wyciąg 3s 10p/8p/6p - 15kg/17kg/19kg

PIĄTEK

Nogi

1. Prostowanie siedząc 4s 12p/10

2. Przysiad 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/50kg/60kg/70kg

3. Wykrok z hantlami 4s 12p/10p/8p/6p - 10kg/12kg/15kg/17kg

4. Superseria na łydki

5. Wspięcia na palce 4s max/max/max/max

6. Wspięcia na podwyższenie z hantlem 4s max/max/max/max

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 12p/10p/8p/6p - 20kg/25kg/27kg/30kg

2. Arnoldki 4s 12p/10p/8p/6p - 7kg/7kg/7kg/9kg

3. Podciąganie sztangi do brody 4s 12p/10p/8p/6p - 25kg/30kg/32kg/35kg

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstka podchwyt siedząc ze sztangą 4s x max

2. Uginanie nadgarstka nachwyt siedząc ze sztangą 4s x max

3. Zwijanie linki 3x

Sorrka ale ucięło mi plan z piątku więc drugi raz musiałem dokleic. Jak z tym moim planem. Myślicie że jest dobry?

Wedlug mnie jest w miare dobry dos to z glowa zrobione jezeli chodzi o kolejnosc cwiczen to bym pozamienial troche ale to kwestia indywidualna tak ze jak ciocia chce z tym ze na pewno bym martwy ciag dal jako pierwsze cwiczenie przy plecach potem podciagania na drazku i potem jak juz tam wolisz. Ogolne uwagi plecy i triceps lubia jak sie je bardziej przyatakuje wiekszym ciezarem a mniejsza iloscia powt wiele ludzi o tym zapomina. Jeszcze jedna sprawa czy jestes typem sprintowca czy dlugodystansowca jesli chodzi o biegi tzn czy masz predyspozycje do naglego ale krotkiego wysilku czy na odwrot. Jezeli do krotkiego to zapomnij przy masie o wychodzeniu ponad 6 ruchow w cwiczeniach natomiast zwieksz ciezar wiem to po sobie i z cala uczciwoscia moge to CI powiedziec. A wiaze sie to z tym ze masz wiecej wlokien szybko kurczliwych i Twoj organizm lepiej bedzie reagowal na taki bodziec, no i oczywiscie zdrowe odzywianie duzo bialka wegli dobrych i tluszczy.

Zmieniony przez - master pp w dniu 2013-03-27 13:50:16

Podciąganie na drążku traktowałem także jako rozgrzewkę dlatego też wykonywałem to jako pierwsze cwiczenie. Od dziś robię w takiej kolejności. MC pierwszy, podciąganie, wiosło i wyciąg . Jak np. jestem typem spriontowca to w cwiczeniach na plecy i triceps nie wychodzic poza zakres 6 ruchów czy jak robię klatkę czy tam np. nogi to też 6 ruchów max?

Ja byz zeszedl w kazdym cwiczeniu z powtorzeniami do 6 albo nawet ponizej np w martywch ciagach czasami. Powiem Ci z wlasnego doswiadczenia ze jak zaczalem trenowac pod katem sily czyli trening na maks 6 ruchach duze ciezary dos to masa mi bardziej szla do przodu niz przy tych rzekomych najlepszych 10-12 ruchach. Kluczem do masy sa ogromne ciezary i dobra dieta a nie technika doskonala, technika oczywiscie musi byc jako taka zachowana ale liczy cie bodziec czyli ciezar.

Ochoty mi narobiłeś kurde z tym zejściem do 6 ruchów. Myślisz żeby poleciec tak z dwa miesiące i sprawdzic czy to na mnie podziała? :D najwyżej 2 miesiące w tył będę :D człowiek uczy się na błędach.

niech ktoś jeszcze się wypowie jak może :P

Pewnie ze tak i takie podejscie to podejscie mistrza. Trzeba sie uczyc na wlasnym ciele dluzej to schodzi ale wiedza w ten sposob zdobyta jest nie oceniona :) Wlasnie mialem Ci zaproponowac zebys z dwa miesiace sprobowal i zobaczyl czy podziala na Ciebie tylko takim planem mozna sie przemeczyc dosc szybko jak sie za szybko wystartuje i nie przylozy do diety i regeneracji.

Dam rade ;p A słuchaj jeśli chodzi o serie to ich nie zmieniac?