Split - zmiana parametrów

Witam serdecznie.
Od miesiąca przerzuciłem się po Push/pull na split 1x partia w tyg.
Jednak potrzebuję zmienić nieco powtórzenia/ może drobne zmiany w ćwiczeniach, tak aby dalej móc się rozwijać. WE WsZYSTKICH ĆWICZEnIACH zastosowałem st obciążenie + regresy w celu intensyfikacji i zwiększenia objętości, poprawiłem czucie mięśniowe/technikę, nawet po treningu klatki/pleców mam regularnie 3dniowe zakwasy czego wcześniej nigdy nie doświadczyłem, ale od przejścia na 1 partię raz w tyg na razie się nic nie zmieniło, poza udami - zmieniłem styl przysiadów tj opisał Antos w swoim art.
Dlatego zmian upatruję w parametrach. Mam nadzieję że mi pomożecie.

Odnośnie cwiczeń to zmieniłbym: california press na wyc wąsko, a w dniu klatki dałbym najpierw wyc szt na skosie a później dipsy - tylko dipsy wtedy bedzie sens robić na 5 powt ? Nie wiem co zrobić z dipsami, bo przy zakresie 8-10 nie jestem w stanie dowieszać ciężaru, dlatego trzymałem się tych 5tek przez dłuższy czas, z tym że wcześniej robiłem je w progresji, a od miesiąca na st obc. Może dać tu sztangielki płasko?

Pon - Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem 6x5 + dowieszany ciężar
Wiosłowanie nachwytem 6x6st . + regres 12,16,20
wiosłowanie oburącz/jednorącz półsztangą 5x 12
szrugsy 6x 10 + regres 12, 16, 20
odwrotne rozpiętki 4x12

Śr - Klatka + tric
Dipsy 6x5 + 1x maxx
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 5x 8 powt + regres 12x 16 x 20x
rozpiętki skos dolny 3x15

california press 6x6 + regres 10, 16, 20
uginanie francuzkie 5x8

Pt Nogi:
przysiady 5x8 + regres , 12, 16, 20
syzyfiki 4x 12
MC na prostych nogach 5x 12
łydki - wspięcia 4x 20

Sobota: Barki + bic
wyc żołnierskie - 5x 15
podc sztangi do brody szeroko - 5x 10
unoszenie sztangielek bokiem 4x8 + 12, 16, 20

uginanie ze sztangą 5x8 + regres, 12, 16, 20
modlitewnik 5x8
młotki 5x8 progresja

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10 x 75,
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 8x 120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10 x 70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x 40

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull ok 9-10 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 4-5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2013-03-16 11:26:36

właśnie tak myślałem i miałem się do tego zastosować. Rozumiem że jak wyczerpię progres na 6tkach, to znowu mogę wrócić na 12tki

Pozwól ostatnią kwestię: Przy rampie jest mniejsza obj. niż przy st obc. Mozna dodać regresy w celu intensyfikacji treningu - ale tutaj nasuwa się pytanie czy warto je dodawać w pierwszym ćwiczeniu danej partii jeśli zalezy tez na progresie w kolejnym? Może warto robić regresy przeważnei w ostatnich ćwiczeniach?

To tyle, dzięki i przepraszam za kłopot.

nie dowieszałbym w takiej sytuacji obciążeń a ew. progres- z treningu na trening- starałbym się aby zaistniał w ilości powt., ktore by można dodać np. w ostattniej serii, czy z biegiem czasu we wcześniejszch.

obawiam się też, ze możesz troszkę przedobrzyć z ilością serii stały i ten dodatkowy regres to często 8-9 serii na ćwiczenie[jesli to rozumiem właściwie]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-16 20:29:06

Jeśli chodzi o trening klatki to jednak dałbym wycisk skos sztanga najpierw i zmieniłbym na progresje ciężaru zamiastr st obc + te regresy. Tylko tu pytanie - zakres 8 powt może zostać jeśli wczesniej robiłem na 10tkach, czy to zbyt mała zmiana bodźca?
A czy dalej może być:
- wycisk skos sztangielek płasko 4x 10
dipsy 3x max
rozpiętki ?

Jeśli chodzi o drążek to czy też mogę kontynuować te 5x5 ze st. obc(niedługo zmiana na progresje) czy zmienić zakres? na 5tkach ejstem w stanie progresować, gorzej z dokladaniem powtorzeń.

jak nie masz b. duzej siły na podciąganiu[na drążku] to przy dowieszonym obciążeniu i do tego na tak małej ilości powt. poprostu "połamiesz" technikę.
jesli zaś dokładasz niewiele to większy pożytek będzie z 1-2 powt. więcej wykonanych prawidłowo.

myślę, ze podobnie i z dipsami.

dlaczego połamię technikę? techniki się trzymam, ciągnę łopatką a nie jak kiedyś łapami. Cieżko mi progresować np w strefie 8 powtózeń, gdzie 10 powt to mój max podciągnięć, dlatego stawiam na dowieszany ciężar.

FoxXyx

Jeśli chodzi o drążek to czy też mogę kontynuować te 5x5 ze st. obc(niedługo zmiana na progresje) czy zmienić zakres? na 5tkach ejstem w stanie progresować, gorzej z dokladaniem powtorzeń.

Jest mnóstwo metod na dołożenie powtórzeń. Jest tu gdzieś temat Mastiego na temat treningu pod wielokrotne wyciskanie sztangi. Bardzo łatwo można go przełożyć - wręcz bezpośrednio - na trening wilokrotnego podciągania. Dokładanie ciężaru w podciąganiu ma większy sens, jeśli jesteś w stanie zrobić 4 serie po kilkanaście powtórzeń z własnym ciężarem. Na takiej bazie z dokładaniem obciążenia można osiągnąc fajne rezultaty i jednocześnie nie uszkodzić stawu ramieniowego lub wspólpracujących z nim mięśni i przyczepów. A doczepiać ciężar, a raczej dokładać możesz w wiosłowaniu (sztangą lub sztangielką) - będzie to dużo bezpieczniejsze dla zdrowia i jednocześnie bardzo bardzo stymulujące dla grzbietu.

Najprostszym sposobem na poprawę ilości podciągnięć w serach jest coś na kształt cluster training - czyli metody zaczerpniętej od ciężarowców i trójboistów. Z tym że tu poddajemy ją pewnej sytuacyjnej rzekłbym modyfikacji. Otóż robisz w serii tyle podciągnięc ile dasz radę. Następnie odpoczywasz 10 sekund (czas na 3-4 bardzo głębokie spokojne oddechy) i dokładasz kolejne powtórzenie. Znów odpoczywasz 10 s i jedziesz kolejne powtórzenie - i tak aż do momentu kiedy osiągniesz docelową ilość powtórzeń w serii. W kolejnych seriach zabawa się powtarza. Po kilku tygodniach bedziesz bez przerw wykonywał założoną przez siebie liczbę powtórzeń - kilkunastu poprawnych powtórzeń.

średnio rozumiem tą metodę... - czy to nie jest aby dla początkujących którzy podciągają się max 5 powt? Ze mnie żaden zaawansowany, ale już jakiś czas ćwiczę drążek, z tym że technicznie lepiej mi idzie od niedawna.

Co z resztą planu? Chciałem się dowiedzieć jak zmienić parametry tj powtórzeń/serii.

Pisałeś że 10 powtórzeń to Twój maks. A to nie jest wynik na miarę zaawansowanego trenującego.

A jeśli nie rozumiesz mojej metody na dokładanie powtórzeń to poczytaj temat Mastiego o wielokrotnym wyciskaniu. Może tamto będzie dla Ciebie jaśniejsze.

interesująca metoda ale mam podobne wątpliwości.

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-03-19 22:30:10

czytałem właśnie ale nie wiem którą z opisanych 5 metod zastosować, przypuszczam że interwałowa - to o tym pisałeś ? W art jest wspomniane że to dość wyczerpujący trening i autor zaleca by nie trenować tak dłużej niż 6tyg...
Tą wielokrotną serię rozumiem tak: robią najpierw max podciągnięć, 10s przerwy i zaraz mam zrobić tylko jedno powtórzenie i tak co 10s robić po jednym powtórzeniu?

FoxXyx

czytałem właśnie ale nie wiem którą z opisanych 5 metod zastosować, przypuszczam że interwałowa - to o tym pisałeś ? W art jest wspomniane że to dość wyczerpujący trening i autor zaleca by nie trenować tak dłużej niż 6tyg...
Tą wielokrotną serię rozumiem tak: robią najpierw max podciągnięć, 10s przerwy i zaraz mam zrobić tylko jedno powtórzenie i tak co 10s robić po jednym powtórzeniu?

Dokładnie tak. Faktycznie chyba nie dość jednoznacznie to opisałem. Max podciągnięć, puszczamy drążek, stajemy na ziemi, odpoczywamy 10-15 sekund i kolejne powtórzenie - i tak aż dojdziemy do zakładanej liczby powtórzeń w serii. Potem robimy normalną lub nawet nieco dłuższą przerwę między seriami i historię powtarzamy.