Zrzut diety z potreningu.pl DIETA DO POPRAWY!!

Witam, tutaj moja dieta do poprawienia, cel redukcja tluszczu, ogolna poprawa sylwetki. Jesli potrzebne jakies informacje wiecej prosze o podanie co i jak i zaraz bedzie. pzdr

wiem o tym , ze nie mam wiec poprosilem o pomoc, podobnie jest teraz z treningiem.
no nic dzieki za checi pozdrawiam

Jak wygląda trening ? 5x tydzień na redukcji przy niskiej kaloryczności to kiepski pomysł. Warzyw tylko tyle? Ogólny dobór pokarmów nie wygląda źle, jednak tak jak pisałem w pierwszym zdaniu podbiłbym kcal i dał więcej warzyw/owoców. I daj trening do analizy.

PONIEDZIALEK :

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (nachwytem do klatki):
6 seri, 3 serie rozgrzewka lekkim ciezarem x15 , 3 serie x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3serie x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( raczka rownolegla, trojkatna):
3 serie x12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:
3 serie x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
3 serie x12

po czym udaje sie na bieznie 20 min tempo 7km/h ( caly czas kontroluje oddech nosem)
po biezni brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x do zmecznia
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 3x 15
sklony z nogami rownolegle do podlogi, na przemian lewa/prawa noge w gore zginam w kolanie i podnosze do konta 90 stopni
(opis tego cwiczenia wlasny, ale mam nadzieje ze wiesz o co chodzi he ) 3x do zmeczenia

WTOREK :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
6 SERI, 3X15 LEKKI CIEZAR, 3X10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 3X12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
( OPARCIE POCHYLONE DO TYLU,http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp GIF NR 14B) 3X 10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 3X10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3X10

PO CZYM BIEZNIA ITD JAK W PONIEDZIALEK.

SRODA : OFF

CZWARTEK :

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 6, 3X15, 3X10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3X12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3X12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3X15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG: 3X15,
ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( MASZYNA): 3X12

PO CZYM BIEZNIA ITD JAK W PONIEDZIALEK.

PIATEK :

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 6, 3X15 , 3X12
1a PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ( NA LINIE) : 6, 3X15, 3X12,10,10

2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3X12
2a WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X10

3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC: 3X12
3a WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3X12

4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3X12
4a PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3X10

WYKONUJE NA PRZEMIAN cw 1 i bez przerwy 1a po czym przerwa. tak samo w kolejnych cwiczeniach.

PO CZYM BIEZNIA ITD JAK W PONIEDZIALEK.

SOBOTA:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (SIEDZAC) :6, 3X15, 3X10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( RECE ZGIETE W LOKCIACH 90 STOPNI): 3X10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( RECE WZDLUZ TULOWIA) 3X15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X12

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (SZTABGIELKI): 3X12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: (SZTANGA) :3X12

PO CZYM BIEZNIA ITD JAK W PONIEDZIALEK.


P.S
PRZEWY POMIEDZY SERIAMI 1:30 S
POMIEDZY CWIECZENIAMI OK 3 MIN
TRENING ULOZYLEM SAM WIEC ZAPEWNE JEST W NIM DUZO BLEDOW.
NOGI ZACZALEM CWICZYC PO RAZ PIERWSZY W ZYCIU JAKIES 2 MIESIACE TEMU.






P.S 2
co proponujesz odnosnie diety, do ilu kalori podniesc ?
do ktorych posilkow dodac warzywa/ owoce ?
dzieki serdeczne.

P.S 3
PRZED KAZDYM TRENINGIEM ROZGRZEKWA NA SALCE OK 10 MIN

Trening nie dość, że nie "konkretny" to jeszcze przeładowany nadmiernie "nic nie dającymi" ćwiczeniami. Kcal podbij do ilości zgodnej z Twoim zapotrzebowaniem, możesz liczyć na LBM i wtedy nie stosować już dodatkowych zabiegów odejmowania kcal lub też możesz zaniżyć nieco aktywność w obliczeniach. Warzyw możesz dodać to każdego posiłku w około treningowych uwzględniając te o niższej zawartości błonnika i antyoksydantów.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-03-17 21:09:34

ok dzieki,
co mam rozumiec przez okreslenie nic nie dajacymi cwiczeniami o czym konkretniej mowa ?

Trening opieraj na ćwiczeniach na wolnych ciężarach, angażujących jak najwięcej mięśni, nie izolacjach na maszynach(jak i wolnych ciężarach). Trening ma być krótki ale maxymalnie treściwy.

rozumie, Twoim zdaniem przy mojej diecie, jak duza powinna byc ilosc serii na dane partie miesniowe.
Czy moze mam zaczac stosowac jakis trening " ulozony" ktorych jest sporo na forum ?