nahash82
Witam.
Mam na imię Karol. Mam 31 lat, 187cm wzrostu i obecnie waże 97 kg. Od 1.01.2013 postanowilem zrzucic troche kilogramow, gdyz wazylem 109kg, oraz pozbyc sie opaslego brzucha. Dwa miesiace chodze na silownie 3 razy w tygodniu. Wczesniej nie mialem z silownia nic do czynienia. Przez te dwa miesiace nie mialem takze jakiegos sprecyzowanego planu zywnosciowego. Unikalem rzeczy smazonych, tluszczy oraz wszelkich słodyczy.
Przez te 2 miesiace moj plan dnia wygladal mniej wiecej (uwzgledniajac pory posilkow i treningi) :
Wstaje ok. godziny 6.30. Jem sniadanie ok 6.45 (2 kanapki + kawa). Wychodze do pracy pare minut po 7. Ok godz 7.30 jestem w pracy. Pracuje jako listonosz i do godz 9-10 mam siedzący tryb pracy. W okolicach godziny 9.00 jem drugie sniadanie(kanpak z 2 kromech + 200g kefir naturalny). Wychodze w rejon w którym spędzam ok 3-4 godzinki (chyba ze jest to poniedziałek to nawet i więcej gdyż pracy mamy sporo). Po powrocie zjadam kolejny posiłek (kanapka z 2 kromek + kefir 200 g).
Jeżeli jest to poniedziałek, to wracam do domu po 17. Staram się cos zjeść, gdyż o 18.30 mam silownie( godzinka trening silowy i 20 min aeroby na orbitreku). Wracam do domu po 20.30 jem cos, odpoczywam i oko 22 ide spac.
Jeżeli jest to środa lub piątek to po pracy od razu ide na silownie (ok godz 15), czyli w domu jestem dopiero po godz 17.
W dni wolne tzn wtorek i czwartek po pracy wracam do domu (ok godz 13-14) przegryzam cos a następnie jem obiad ok 17.30.
W weekendy zazwyczaj wstaje ok 9-10 :)
Od stycznia co prawda zrzucilem ok.10kg ale brzuch jaki byl taki jest (przynajmniej ja nie widze by zmalam)
Moje wymiary:
7.01.13 masa:109 klatka:b.d biceps:b.d pas:b.d biodra:b.d udo:b.d
13.01.2013 masa:107 klatka:108 biceps:39 pas:115 biodra:106 udo:62
3.03.2013 masa:97 klatka:104 biceps:40 pas:108 biodra:103 udo:60
Moja przykładowa rozpiska siłowni:
Poniedzialek: plecy+biceps
- Martwy ciąg
- Przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie):
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
- aeroby 20min orbitrek
Środa: klatka+barki+triceps
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- Rozpiętki na bramie w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- aeroby 20 min orbitrek
piątek: nogi+brzuch
- przysiady ze sztanga
- łydki
- wykroki
- brzuszki
- unoszenie nóg w zwisie
- skręty tułowia z obciążeniem stojąc
- aeroby 20 min orbitrek
Zazwyczja wykonujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń. W trakcie cwiczen zmieniamy poszczegolne ciwczenia na inne w zaleznosci od dostepu do sprzetu.
Wyliczylem sobie także zapotrzebowanie kaloryczne (na wage 97kg)
zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE): 3100
oraz na bialko/ww/tluszcze:
białko - 194g (ok 776 kcal)
węglowodany - 145,5g (ok 582 kcal)
tłuszcze - 193,5g (ok 1742kcal)
Oczywiscie kozystajac z wzorow na forum.
Z racji, iz moje dotychczasowe starania by zrzucic troche fatu z brzucha nie przyniosly efektow, postanowilem przygotowac sobie diete redukcyjna. Tylko nie mam pojecia co moglbym jeszcze dodac i czy wogule jest ok to co ulozylem. Bilans kaloryczny wychodzi mi mniejszy w dzienniku niz powinien byc. Nie wiem tez co z b/ww/t.
Postaram sie opisywac na bierząco swoje postepy i zmagania. Jezeli ktos ma jakies sugestien jak moja redukcje sprawic bardziej efektywna prosze o wypowiedz. Nie wiem czy robie cos zle czy za malo/za zadko.
Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-12 15:36:35
Mam na imię Karol. Mam 31 lat, 187cm wzrostu i obecnie waże 97 kg. Od 1.01.2013 postanowilem zrzucic troche kilogramow, gdyz wazylem 109kg, oraz pozbyc sie opaslego brzucha. Dwa miesiace chodze na silownie 3 razy w tygodniu. Wczesniej nie mialem z silownia nic do czynienia. Przez te dwa miesiace nie mialem takze jakiegos sprecyzowanego planu zywnosciowego. Unikalem rzeczy smazonych, tluszczy oraz wszelkich słodyczy.
Przez te 2 miesiace moj plan dnia wygladal mniej wiecej (uwzgledniajac pory posilkow i treningi) :
Wstaje ok. godziny 6.30. Jem sniadanie ok 6.45 (2 kanapki + kawa). Wychodze do pracy pare minut po 7. Ok godz 7.30 jestem w pracy. Pracuje jako listonosz i do godz 9-10 mam siedzący tryb pracy. W okolicach godziny 9.00 jem drugie sniadanie(kanpak z 2 kromech + 200g kefir naturalny). Wychodze w rejon w którym spędzam ok 3-4 godzinki (chyba ze jest to poniedziałek to nawet i więcej gdyż pracy mamy sporo). Po powrocie zjadam kolejny posiłek (kanapka z 2 kromek + kefir 200 g).
Jeżeli jest to poniedziałek, to wracam do domu po 17. Staram się cos zjeść, gdyż o 18.30 mam silownie( godzinka trening silowy i 20 min aeroby na orbitreku). Wracam do domu po 20.30 jem cos, odpoczywam i oko 22 ide spac.
Jeżeli jest to środa lub piątek to po pracy od razu ide na silownie (ok godz 15), czyli w domu jestem dopiero po godz 17.
W dni wolne tzn wtorek i czwartek po pracy wracam do domu (ok godz 13-14) przegryzam cos a następnie jem obiad ok 17.30.
W weekendy zazwyczaj wstaje ok 9-10 :)
Od stycznia co prawda zrzucilem ok.10kg ale brzuch jaki byl taki jest (przynajmniej ja nie widze by zmalam)
Moje wymiary:
7.01.13 masa:109 klatka:b.d biceps:b.d pas:b.d biodra:b.d udo:b.d
13.01.2013 masa:107 klatka:108 biceps:39 pas:115 biodra:106 udo:62
3.03.2013 masa:97 klatka:104 biceps:40 pas:108 biodra:103 udo:60
Moja przykładowa rozpiska siłowni:
Poniedzialek: plecy+biceps
- Martwy ciąg
- Przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie):
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
- aeroby 20min orbitrek
Środa: klatka+barki+triceps
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- Rozpiętki na bramie w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- aeroby 20 min orbitrek
piątek: nogi+brzuch
- przysiady ze sztanga
- łydki
- wykroki
- brzuszki
- unoszenie nóg w zwisie
- skręty tułowia z obciążeniem stojąc
- aeroby 20 min orbitrek
Zazwyczja wykonujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń. W trakcie cwiczen zmieniamy poszczegolne ciwczenia na inne w zaleznosci od dostepu do sprzetu.
Wyliczylem sobie także zapotrzebowanie kaloryczne (na wage 97kg)
zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE): 3100
oraz na bialko/ww/tluszcze:
białko - 194g (ok 776 kcal)
węglowodany - 145,5g (ok 582 kcal)
tłuszcze - 193,5g (ok 1742kcal)
Oczywiscie kozystajac z wzorow na forum.
Z racji, iz moje dotychczasowe starania by zrzucic troche fatu z brzucha nie przyniosly efektow, postanowilem przygotowac sobie diete redukcyjna. Tylko nie mam pojecia co moglbym jeszcze dodac i czy wogule jest ok to co ulozylem. Bilans kaloryczny wychodzi mi mniejszy w dzienniku niz powinien byc. Nie wiem tez co z b/ww/t.
Postaram sie opisywac na bierząco swoje postepy i zmagania. Jezeli ktos ma jakies sugestien jak moja redukcje sprawic bardziej efektywna prosze o wypowiedz. Nie wiem czy robie cos zle czy za malo/za zadko.
Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-12 15:36:35
Krzysztof Piekarz
Anonim
adzik123
