Trening, prosba o porady..

Witam.
chciałbym dowiedzieć się parę rzeczy... lecz najpierw przedstawię wam moja sytuacje
Parę miesięcy temu zacząłem ćwiczyć(dokładnie przed początkiem wakacji (czerwiec)) w siłowni mojego kolegi gdzie mam dostępne tylko wolne ciężary(ławka, sztanga, hantle). Na początku nie miałem zielonego pojęcia o treningu i ćwiczyłem cokolwiek z postawionym sobie celem, redukcji masy. Ćwiczyłem tak przez dwa miesiące(cale wakacje) mój cel został w miarę osiągnięty, choć nie do końca.Na utracie tych kilogramów postanowiłem jednak nie zakończyć i kontynuować trening Razem z początkiem nowego roku szkolnego idąc za radami z pewnego forum rozpocząłem trening FBW. Robiłem go przez dwa miesiące (tak jak wyczytałem) po czym za radą kolegi zmieniłem go w split na masę. Robię go już 4 miesiące.Ogólnie przez te parę miesięcy starałem się trzymać dietę od jakiś dwóch miesięcy biorę białko hi teca 80 protein i wyniki są w miarę(choć nie do końca takie jak bym chciał ale są :) ) zadowalające.Przez cały okres moich ćwiczeń brałem l-carnityne(zacząłem od treca +green tee później przez długi czas brałem trec complex a w tym momencie sprawdzam aminostar ALC).
Jeśli chodzi o dietę to staram się nie jest więcej niż 2000kcal dziennie i jeść dużo zdrowych rzeczy zawierających białko jak np kurczak na parze z ryżem z warzywami itd.

Jeśli chodzi o to jakie dokładnie treningi robiłem/robię :
FBW:
powtórzenia: 12/10/8

Poniedziałek:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

środa:
Nogi:Wykroki ze sztangą 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi na ławce skos górny 3s
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion ze stangielka na modlitewniku 2s

Piątek
Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce w skosia górnym 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Split:
Powtórzenia: 12/10/10/8

Pon.
Klata+Biceps
-Wyciskanie płaskie sztangi
-skos górny sztanga
-skos dolny sztangielki
-rozpiętki
-uginanie ramion na przemian z hantlami
-uginanie ramion ze sztanga
-uginanie ramion na modlitewniku w nadchwycie
-uginanie ramion w oparciu o kolano

Wt.
Plecy+Triceps
-Wiosłowanie sztanga
-Wiosłowanie sztangielkiem
-Wiosłowanie końcem sztangi
-wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim
-wyciskanie francuskie w leżeniu
-wyciskanie francuskie hantla nad głową
-pompki na triceps

Śr.
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie sztangielków
-unoszenie rak ze sztangielkami stojąc
-unoszenie rak ze sztangielkami na aktony tylnie
-szrugsy

Pt.
Nogi
-Przysiady ze sztanga
-Wykroki ze sztanga
-wspięcia na palce ze sztangielkami
-wspięcia na palce ze sztanga

Wiec moje pytania:
Czy do tej pory robiłem dobrze jeśli nie to co mogę zmienić??
Czy mogę wplatać jeszcze gdzie w niego ćwiczenia na przedramiona jeśli tak to gdzie najlepiej?
Kiedy zmienić ten trening i czy po zakończeniu tego splitu mogę go zmienić na trening na sile? (Ponieważ podczas mojego treningu moja siła wzrosła lecz nieznacznie i chciałbym trochę więcej wyciskać:D )
I przy przestrzeganiu diety jakie mi odżywki polecacie?

Z góry dzięki :D

teraz tak to wygląda

tylko jedna uwaga sprecyzuj się co do tej szynki z indyka bo nie za bardzo rozumiem co mam zrobić.




Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-05-08 21:21:31

dużo ćwiczeń na biceps i triceps 3 ćwiczenia po 3 serie powinny wystarczyć.]
W treningu mięśni grzbietu same wiosłowania to nie Zadory pomysł. Dorzuć Podciąganie na drążku.

co do suplementów to BCAA by się najbardziej przydało, żeby zachować jak najwięcej mięśni.

same wiosłowanie ponieważ nie mam innego do innych sprzętu, martwego ciągu nie robię ponieważ chce jeszcze urosnąć, a jeśli chodzi o podciąganie mam problem jak narazie się raz podciągnąć. Jeśli macie jakieś wyjście co do mojego treningu pleców to proszę piszcie :) .

Aha, jeśli chodzi o bcaa to w moim białku jest napisane ze takie coś posiada.

Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-03-04 19:23:18

Jak ćwiczysz z kimś na siłowni to poproś go żeby ci nogi podtrzymał wtedy ci będzie dużo łatwiej, a jeśli ćwiczysz sam to spróbuj sobie coś podstawić. A jeśli chodzi o BCAA to ilości w twoim białku nie są odpowiednie.

dobrze, to jeśli będę robił podciągnięcia zrezygnować z któregoś rodzaju wiosłowania?? Wracając jeszcze do twojej wypowiedzi z przed paru postów, to jeśli mam zrezygnować po 1 ćwiczeniu z bicepsa i tricepsa to z których najlepiej zrezygnować? Chyba ze to nie ma znaczenia.

Wyrzuć wioslowanie sztangą albo końcem sztangi, a na triceps lub biceps to nie ma większego znaczenia.

ok dzięki tak zrobię.
Cały czas czekam na odpowiedz na resztę pytań.


Zmieniony przez - Werkos w dniu 2013-03-07 17:32:29

odświeżam i cały czas czekam.

dobra przemyślałem to trochę i zastanawiam się czy nie porobić treningu wymienionego powyżej jeszcze 2 miesiące a potem zacząć trening antosia z tego tematu https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html co wy na to?

kolego rob martwy ciag a nie p******isz ze nie urosniesz.