Masa, ciag dalszy [95kg]

Wiek: 20lat
Wzrost: 183
Waga: 95kg
Staz: 7 miech
Cel: Masa
Dieta: Obecna
Stosowane już wcześniej suplementy: Protein shake

Wyciskanie 5x 95kg
Przysiad 5x 115kg
MC 5x 125kg

Otoz jestem na 7 miesiacu przygod z silownia, zapewne przez te wszystkie miesiace technika sie poprawila jak i wiedza o swoim ciele.
Pierwsze 4 miechy przerabialem FBW, aktualnie od 3 miesiecy skupialem sie na Push/Pull/Leg, nie przykladalem sie do tego z treningiem jak i z dieta tak jak powinienem, totalna olewka, takze wyniki tez smieszne.
Gdyz od 3 miechow trenuje Push pull leg zastanawialem sie nad czyms innym, chcialem przerobic 4 dniowy trening na mase, wygladalby nastepujaco:

Klatka + Bic
Wyciskanie plasko sztanga/sztangielki 4x 12-6
Wyciskanie ukos w gore sztanga/sztangielki 4x 12-6
Rozpietki 4x 15-12 - 12-6
/
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3x 12-10-8(6)
Modlitewnik sztanga/sztangielkami 3x 12-6
Mlotki 3x 12-6

Plecy
MC 4x 12-6
Podciaganie/Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x 12-6
Wioslowanie sztanga/sztangielkami 4x 12-6
Shrugsy 4x 15-12


Bary + Tric
Wyciskanie sztangielek/sztangi w siadzie/na stojaka 3x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12-6
Unoszenie sztangielek w upadzie tulowia 3x 12-6
/
Francuz lezac na lawce skosnej 3x 12-8
Pompki na poreczach 3x 12-8
pompki w podporze tylem 3x 12-8

Nogi
Przysiady z sztanga na barkach 4x 12-6
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12-6
Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
Martwy ciag na prostych 4x 12-6
Wspiecia na palce 4x 12-6

Dni bylyby przeroze, jakos by sie to przystosowalo.

Tak mniejwiecej by to wygladalo, prosze o uwagi i sugestie.

Chcesz split 4 dniowy , masz u góry w podwieszonych art na ten temat i ewentualną pomoc , na takim poziomie nie układaj , korzystaj z gotowych rozwiązań

Tomasz1405

Chcesz split 4 dniowy , masz u góry w podwieszonych art na ten temat i ewentualną pomoc , na takim poziomie nie układaj , korzystaj z gotowych rozwiązań

Oczekiwalem korekty owego planu ktory przedstawilem, lecz wzamian kierujesz mnie do jakiegos artykulu ktory pewnie ma wiele sensu, nie szukam zadnego perfekcyjnego rozpisu, moglbys mi przedstawic bledy w tym co rozpisalem? Sam wiem ze plan ma malo w sobie sensu, lecz chodza na silownie osoby ktore takiego sie odnosza i wygladaja lepiej i podnosza wiecej niz ja wynalzkami ktore niby sa swiete, poprostu dziwi mnie to ze kazdy kieruje sie tymi planami a potem wiekszosc placze ze nie przynosi to efektow, moze dlatego ze wszyscy sa inni i inaczej wplywa na kazdego ten i tamten plan? Nie wiem.. moze ty mi powiesz.

Patrzac na ten plan, przykladowy ktorego sie pewnie dostosuje lecz nadal prosze odpowiedz na tamta dyskusje /\

Góra 1:
Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4 serie po 10 ruchów (skupcie się narazie na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 30st 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - 5 serii po 10 ruchów (może być progresja co serię)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem - 3 serie po 20 ruchów (może być progresja cięzaru co serię)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej za głowę - 5 serii po 8 ruchów (może być progresja co serię)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Spięcia brzucha leżąc na materacu - 4 serie po 20 ruchów


Dół 1:
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 5 serii po 15pow (może być progresja ciężaru co serię)


Góra 2:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5 serii po 7 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5 serii po 10 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Wyciskanie sztangą stojąc - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc - 6 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progres ciężaru co tydzień)

Dół 2:
Przysiady ze sztangą na barkach 7 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Wykroki statyczne 5 serii po 10 ruchów (na każdą z nóg. Może być progresja obciążenia co serię)
Żuraw 3 serie po 15 ruchów (skupcie się na własnym obciążeniu ciała)
Dzień-dobry 5 serii po 10 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce siedząc - 3 serie po max ruchów