Dieta na mase dla studenta ( 83kg 182cm ektomorfik)

Witam ponownie/panie

sorki za odgrzanie kotleta z przed paru miesięcy xD
ale zamiast na studia poszedłem do pracy i po 5 miesiącach przerwy chciałbym wrócić znowu do diety i porządnego treningu ....
tylko problem jest następujący pracuje od 9-17 (od poniedziałku do piątku ) i od 9-14 w sobotę...
co mogę zmienić w diecie żebym mógł normalnie zjeść w pracy ( jestem elektromechanikiem).
Od razu zaznaczam ,że przerwy to raczej krótkie 5 minutowe... wiec często jem np. kanapkę jedna ręką a druga kręcę (no i jak idę po części to też jem. Droga to tak 15 min w dwie strony) a po pracy chodzę od razu na trening... tylko jak wiadomo trening bez diety to nie to samo...
Może ktoś borykał się z podobnym problemem i poradzi co można brać do roboty żeby dało się szybko zjeść? Może jakieś sumple ?
wymiary są praktycznie te same co przed stosowaniem diety wiec nie będę pisał dwa razy tego samego :)

7:00

Płatki owsiane 120g
mleko 0,5% UHT 250g
3 Jaja Kurze całe 180g
Oliwa z oliwek 50g
(jedna tabletka complex)

10:30 (Tu można by było dać 9:00)

Chleb żytni pełnoziarnisty 160g
Mięso z piersi indyka bez skóry 70g
Słonecznik, nasiona 10g
Orzechy włoskie 40g ( to by się przydało czymś zamienić bo nie mogłem tego dostać najlepszy byłby jakiś olej łatwo dostępny, albo omega 3 w tabsach )

13:30

Ryż brązowy 130g ( czy można go polać jakimś sosem bo przez gardło nie chciał przechodzić mi w pierwszych 2 tygodniach )
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g /schabowy/karkówka/mielone (łopatka)
Oliwa z oliwek 25g

15:00

Kasza gryczana 120g /makaron 4 jajeczny ( tu tez by się przydał soso ,ale makaron dawał rade, jak się posypało sola )
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g

16:30 TRENING

18:00

Banan 300g

19:00

Kasza gryczana 130g
Tuńczyk w wodzie 130g /panga/mintaj ( panga została wywalona bo mintaj tańszy )

21:30

Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 25g

kcal 4310
białka 198 g
tłuszczu 172 g
węglowodanów 487 g

Zmieniony przez - Lipix w dniu 2013-03-09 14:30:36

-Pierwsza sprawa jest taka,że nie musisz jeść tak często jeśli nie masz czasu.Jeśli dasz radę wszystko zjeść w mniejszej ilości posiłków to jak najbardziej możesz zmniejszyć ich ilość
-Masz w diecie warzywa/owoce?
-orzechy włoskie to wartościowa opcja,jednak możesz je zastąpić np.olejem lnianym/pestkami dyni
-nie musisz jeść ryżu brązowego jeśli nie lubisz-możesz równie dobrze dać w jego miejsce ziemniaki/kaszę gryczaną/ryż parboiled/makaron pełnoziarnisty.
Jeśli i tak czasem jedzenie wydaje Ci się za suche to możesz spróbować sosów: https://www.sfd.pl/Kilka_prostych_przepisow_na_niskokaloryczne_sosy_do_potraw.-t508143.html
-pangi nie tykaj
-dodaj do diety źródło wapnia jak np.jogurt nat/kefir/maślanka nat

7:00

Płatki owsiane 120g
mleko 0,5% UHT 250g
3 Jaja Kurze całe 180g
Oliwa z oliwek 50g
||
to wszystko daje do pucharka + jabłko + banan,marchew,pomarańcza,cytryna,imbir,ziarenka kokosa,suszone rodzynki (czasami)= i miksuje blenderem

jedna tabletka complex


10:30 (Tu można by było dać 9:00)

Chleb żytni pełnoziarnisty 160g
Mięso z piersi indyka bez skóry 70g
Słonecznik, nasiona 10g
Orzechy włoskie 40g / olej lniany 40g

13:30

Ryż brązowy 130g ( czy można go polać jakimś sosem bo przez gardło nie chciał przechodzić mi w pierwszych 2 tygodniach )
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g /schabowy/karkówka/mielone (łopatka)
Oliwa z oliwek 25g

15:00

Kasza gryczana 120g /makaron 4 jajeczny ( tu tez by się przydał soso ,ale makaron dawał rade, jak się posypało sola )
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g

17:30 TRENING

ok.19:00

Banan 300g

20:00

Kasza gryczana 130g
Tuńczyk w wodzie 130g /mintaj ( panga została wywalona bo mintaj tańszy )

21:30

Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 25g


kcal 4310
białka 198 g
tłuszczu 172 g
węglowodanów 487 g

ryż i kasza nie przeszkadzają mi bardzo je lubię (ziemniaki tylko mi nie wchodzą)

jogurt bardzo chętnie ale za co go zastąpić? jaki mam pic/jeść (naturalny,owocowy?) no i ile (ile gram) ? i najlepiej żeby to było w godzinach pracy bo najszybciej by się go dało zjeść xD

oczywiście do tych posiłków w pracy często bym spożywał jakieś sałatki
z pory, warzywna itp.

Zmieniony przez - Lipix w dniu 2013-03-09 14:59:02

a co to Szprota94 tylko coś wie o diecie?? nikt więcej nic ciekawego nie napisze ??

możesz zastąpić posiłek o 10.30 dając np.jogurt naturalny/kefir+orzechy włoskie+owoc-szybka opcja,myślę,że do pracy jak znalazł;daj tyle,żeby otrzymać równowartość kaloryczną i podobną ilość białka co w wersji z kanapkami

Do posiłków o 15,20 i 21.30 również dodaj warzyw(nawiasem mówiąc-jeśli byłoby Ci tak wygodniej-to możesz połączyć posiłki o 20 i 21.30 umieszczając równowartość ich wartości w jednym

i jak teraz ??

jak teraz ?

przepraszam za taki chaos ale dopiero teraz zobaczyłem ,że zły zrzut wkleiłem oto ten właściwy

zmniejszyłbym na start kaloryczność do ~4000,żebyś się przypadkiem za bardzo nie zalał. Jeśli zajdzie potrzeba to będziesz dodawał kcal
Jeśli wszędzie są warzywa/owoce to dieta jest w porządku-jedynie tuńczyka nie jedz codziennie-lepiej świeżą rybę.
Jeśli masz możliwość to możesz dodać do diety olej lniany,którym byś zwiększył ilość o3

kaloryczność będę zwiększa po malutku zacznę nawet od 3800 bo obecna waga to 80 kilo a wskoczenia na 4000 bez poprzedniego przyzwyczajenia żołądka może się dla mnie skończyć tak jak kiedyś, czyli wymioty z powodu przejedzenia ;P a o3 kupie w kapsulkach chyba lepiej cenowo wyjdzie i łatwiej będzie to przełknąć xD

Wielkie dzięki za pomoc ;]
pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Lipix w dniu 2013-03-11 18:08:25