Dieta na mase dla studenta ( 83kg 182cm ektomorfik)

Witam wszystkich.
Mam problem, jestem studentem i nie stać mnie na drogie diety wiec szukam diety na studencka kieszeń.
Długo ćwiczyłem bez diety ale stwierdziłem, że bez niej nie ma najmniejszego sensu to co robię.
Krytyka mile widziana :P

Dieta na mase :

7:00

płatki owsiane 120g - B:14:28 W:74:88 T:8,64
mleko UHT 0,5% 250ml - B:8,75 W:12,75 T:1,25
3 jaja kurze 180g (całe) - B:22,5 W:1,08 T:27,35

10:35

chleb żytni pełnoziarnisty 160g - B:10,05 W:71,7 T:2,7
pierś z indyka 120g - B:23,04 W:0 T:0,84
słonecznik 40g - 9,76 W:7,44 T:17,48

13:30

ryż brązowy 130g - B:9,23 W:88,53 T:2,47
szynka z indyka 60g - B:10,26 W:0,06 T:0,96
pierś z kurczaka 160g - B:34,4 W:0 T:2,08

15:00

kasza gryczana 120g - B:15,12 W:76,08 T:3,72
pierś z kurczaka 160g - B:34,4 W:0 T:2,08

16:00

TRENING

17:30

banan 300g - B:3 W:65,4 T:0,9

18:10

ryż brązowy 130g - B:9,23 W:88,63 T:2,47
tuńczyk w wodzie 150g - B:31,5 W:0 T:1,8

22:00

twaróg (chudy) 150g - B:29,7 W:5,25 T:0,75
oliwa z oliwek 20ml - B:0 W:0,04 T:19,92
______________________________________________________
B:265,22 W:491,74 T:85:7 kcal:3799,14

Witam

Wtrącę swoje uwagi:

I posiłek (7.00)
Owies
Mleko
Jajka
Suszone owoce
Orzechy włoskie

II posiłek (10.30)
Schab
Chleb razowy z masłem
Kefir
Sałatka warzywna

II posiłek (14.00)
Indyk
Oliwa z oliwek
Ryż brązowy
Warzywa

Trening 16.00

Po treningu (18.00)
Ryż
Pierś z kuraka
Owoc

V posiłek (21.00)
Makaron
Ser twarogowy
Śwież ryba
Warzywa
Oliwa z oliwek

Oblicz sobie najpierw zapotrzebowanie tu masz link http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  ale widzę,że za mało tłuszczy

Współczynnik BMR 1976.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3755.54
Węglowodany 55% 2065.55kcal = 516.39gram
Białko 15%% 563.33kcal = 140.83gram
Tluszcz 30% 1126.66kcal = 125.18gram

No i właśnie mi o to chodzi żeby ktoś mi powiedział co mam zmienić. Bo rozpisywałem dietę pierwszy raz i nie wiem jeszcze o co chodzi dokładnie w tym chociaż przeczytałem wiele tematów na forach to i tak uważam się za zielonego?

Jak może ktoś to niech mi powie co mam dokładnie zmienić ?

Zmieniony przez - Lipix w dniu 2012-08-22 09:55:49

przytnij bialka bo masz ze 3g a tyle nie trzeba i podbij tluszcze, tunczyk nie codziennie daj jakas inna rybke

mógłby mi ktoś zaproponować coś oprócz mówienia co mam źle ?? abo poprawić mi dietę bo nie za bardzo się z tym wszystkim łapie ;P

Posiłek 13.30 szynka niepotrzebna i daj zrudło dobrego tłuszczu np olej lniany,oliwa z oliwek do 1 posiłku dodaj 10ml oliwy z oliwek

7:00

płatki owsiane 120g - B:14:28 W:74:88 T:8,64
mleko UHT 0,5% 250ml - B:8,75 W:12,75 T:1,25
3 jaja kurze 180g (całe) - B:22,5 W:1,08 T:27,35
oliwa z oliwek 10g - B:0 W:0 T:10

10:35

chleb żytni pełnoziarnisty 160g - B:10,05 W:71,7 T:2,7
pierś z indyka 120g - B:23,04 W:0 T:0,84
słonecznik 40g - 9,76 W:7,44 T:17,48

13:30

ryż brązowy 130g - B:9,23 W:88,53 T:2,47
pierś z kurczaka 160g - B:34,4 W:0 T:2,08
oliwa z oliwek 30g - B:0 W:0 t:30

15:00

kasza gryczana 120g - B:15,12 W:76,08 T:3,72
pierś z kurczaka 160g - B:34,4 W:0 T:2,08

16:00

TRENING

17:30

banan 300g - B:3 W:65,4 T:0,9

18:10

ryż brązowy 130g - B:9,23 W:88,63 T:2,47
tuńczyk w wodzie 150g - B:31,5 W:0 T:1,8

22:00

twaróg (chudy) 150g - B:29,7 W:5,25 T:0,75
oliwa z oliwek 20ml - B:0 W:0,04 T:19,92
______________________________________________________
B:253 W:499 T:126 kcal:4167

czy dieta teraz może być czy trzeba jeszcze coś zmienić typu więcej węgli mniej białka?

wszystko było by dobrze ale białka trochę za dużo obetnij z posiłku 0 13.30 15.00 np masz pierś z kurczaka 160g to daj 130g i wtedy będziesz miał białka w sam raz bo widzę,że masz dużo białka roślinnego a ono się prawie nie liczy i zostanie ci białka pełnowartościowego jakieś 190-200g czyli w sam raz

Ja to bym tylko zmienił "mleko UHT" na cokolwiek innego, bo to nie jest mleko tylko napój o smaku mleka :P

A sam rozkład BWT jest ok, białka jest może nawet odrobinę za dużo, powinieneś jeść dużo kwaśnych owoców do tego, by utrzymać dobre pH żołądka.

nie no mleko to on pije raz dziennie to bym zostawił

7:00

płatki owsiane 120g - B:14:28 W:74:88 T:8,64
mleko UHT 0,5% 250ml - B:8,75 W:12,75 T:1,25
3 jaja kurze 180g (całe) - B:22,5 W:1,08 T:27,35
oliwa z oliwek 10g - B:0 W:0 T:10

10:35

chleb żytni pełnoziarnisty 160g - B:10,05 W:71,7 T:2,7
pierś z indyka 120g - B:23,04 W:0 T:0,84
słonecznik 40g - 9,76 W:7,44 T:17,48

13:30

ryż brązowy 130g - B:9,23 W:88,53 T:2,47
pierś z kurczaka 130g - B:27 W:0 T:4
oliwa z oliwek 30g - B:0 W:0 t:30

15:00

kasza gryczana 120g - B:15,12 W:76,08 T:3,72
pierś z kurczaka 130g - B:27 W:0 T:4

16:00

TRENING

17:30

banan 300g - B:3 W:65,4 T:0,9

18:10

ryż brązowy 130g - B:9,23 W:88,63 T:2,47
tuńczyk w wodzie 150g - B:31,5 W:0 T:1,8

22:00

twaróg (chudy) 150g - B:29,7 W:5,25 T:0,75
oliwa z oliwek 20ml - B:0 W:0,04 T:19,92
______________________________________________________
B:239 W:499 T:126 kcal:4099

do tego dochodzić będą owoce i warzywa w praktycznie każdym posiłku ale tego nie uwzględniam bo będzie to tylko dobicie witamin i minerałów na kaloryczność i wartości B,W,T nie powinny jakoś diametralnie wpływać.

OK teraz? czy trzeba jeszcze coś zmienić?