Zwolniony metabolizm? Jak naprawić?

Odchudzam się od stycznia i obecnie mam już drugi zastój. Szukałam powodu i doszłam do wniosku, że zwolniłam sobie metabolizm. Nie wiem co zrobić, by to naprawić, dlatego będę wdzięczna o wszystkie wskazówki.
Ankieta:
Wiek :25
Waga :55,7kg
Wzrost : 155cm
Obwód w biuście(1) : 91
Obwód pod biustem : niestety obecnie nie mam jak zmierzyć
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder (3): 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brak (raczej chudnę równomiernie).
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Ok. 2 godziny dziennie, 6x w tygodniu. Niestety nie mam jak obecnie zapisać się na siłownie, dlatego ćwiczenia wyglądają mniej więcej tak: 40-60 minut biegu, 30 minut rowerek stacjonarny, 30 minut dywanówki na brzuch, nogi i pośladki. Jeśli mam dzień wolny od biegów to ćwiczę na stepperze, hula-hop lub wydłużam jazdę na rowerku.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z bananem;)
Co lubisz jeść na obiad : kurczak gotowany z warzywami
Co jako przekąskę : jogurt z rodzynkami/orzechami
Co jako deser : raczej nie jadam
Ograniczenia żywieniowe : brak możliwości zakupu twarogów, serków wiejskich, maślanek czy kefirów.
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: biegi, ogólnie aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : rok temu dieta 1200kcal (od dietetyka), później końcem roku miałam krótki epizod gdzie starałam się uciąć kaloryczność do podobnej liczby. Niestety z własnej głupoty przytyłam do 61kg, spadło do wagi obecnej i od ponad 3 tygodni waga nie drgnęła, cm w zasadzie również.
Obliczyłam sobie swoje BMR i wyszło 1400kcal, na stronie http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html z uwzględnieniem ćwiczeń wyszło 2250kcal do jakiego pułapu powinnam podnieść kaloryczność i co zrobić by podkręcić metabolizm?
Czy lepiej będzie dodawać np po 100kcal co tydzień czy od razu np zwiększyć do 1600kcal?

Poniżej przykładowy jadłospis:
śniadanie: 4 łyżki płatków owsianych, banan, 200ml mleka + woda
II śniadanie: jogurt 100ml+garść rodzynek+kilka pistacji+łyżeczka gorzkiego kakaa+ jabłko+marchewka
obiad: pierś z kurczaka 140-200g z warzywami
kolacja: 3-4jajka, 2 pieczywa chrupkie (niestety mieszkam w kraju gdzie ciężko dostać inny chleb niż biały) + jabłko + garść rodzynek
Do tego duża ilość płynów.

Fotkę wstawię jutro, już pisałam, że wyszło niewiele powyżej 1700kcal. Tylko nie wiem co ten wynik mi daje, czy tyle koniecznie powinnam jeść w ciągu dnia i nie powinnam schodzić poniżej? Byłabym wdzięczna za wyjaśnienie.

Zmieniony przez - Marika0204 w dniu 2013-03-05 14:09:55

Na tyle co znam to forum to pewnie będziesz musiała ułożyć swoją dietę raz jeszcze... max 150g nabiału, ty masz go więciej, brak wartościowych białek w każdym posiłku, węgle też możesz poprawić, do tego chleb warto piec samemu tu na stronie jest pare przepisów, ja zaczęłam piec i jest pyszniutki mimo że kucharka ze mnnie żadna, do tego może warto zwiększyć ilość posiłków... a no i z tymi hormonami i mięsiączką - tu pewnie tez się dziewczyny doczepią, bo to regularne miesiączkowanie to w wiekszości efekt tych hormonów...

zajrzyj tu https://www.sfd.pl/-t752315.html WARTO :) i zbuduj jeszcze raz swoją miskę, co do kalorii to pewnie bedzie wiecej niz te 1600kcal... ale tu to bardziej doświadczone w tym podpowiedzą

z mojej strony życzę powodzenia i pozdrawiam :)

ps. trening pewnie też warto wzbogacić o siłowy, jesli nie na siłowni to w domu, tu masz masę linków i jest co czytać a ten temat https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-03-05 12:08:07

Zapotrzebowanie rzędu 2200kcal to miałabyś będąc top-atletką. Realnie to możesz co najwyżej liczyć na 1800, przy bardzo ciężkich treningach siłowych, może... Może po roku-dwóch dojdziesz do 1900kcal.

Nie pisz, że miesiączkujesz, bo ostatni raz miałaś okres zanim pierwszą pigułę łyknęłaś

Białka mam nie więcej jak 120g (liczyłam wczoraj). Chleba nie mam jak piec ani kupić. Niestety mieszkam w kraju, gdzie tego produktu się nie jada. Gdzie mogę znaleźć wartościowe białko zakładając, że nie mam jak kupić twarogu, serków wiejskich, kefirów? Martucca 2200kcal to wyliczył mi kalkulator. W takim razie jak mogę policzyć moje zapotrzebowanie?

Podesłałam Ci link "co jedzą ladies" tam wszsytko jest, jakie źródła... gdybyś poczytała to zauwazyłabyś że o serach białych, serkach wiejskich jest tam tylko wspomniane... ale trzeba to przeczytać najpierw... rozumiem że nie masz piekarnika tak? zresztą chleb to jest "jednym z" źródeł wegli (w dodatku nie jakims super wartościowym) tez nie musisz przecież na nim sie opierac, jeszcze raz poczytaj "co jedzą ladies"... 120 g białka w czym w tym mleku i jogurcie - śniadaie I i II wg Ciebie to takie źródła białka, ja bym na Twoim miejscu to zamieniła

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-03-05 12:25:01

Marika0204

W takim razie jak mogę policzyć moje zapotrzebowanie?

BMR = 655 + (9.6 x masa ciala w kg) + (1.7 x wzrost w cm) - (4.7 x wiek)

Pomnożyć przez współczynnik aktywności 1.3. Choć to i tak na wyrost.

Niestety moja sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana, dlatego prosiłam o pomoc. To nie o to chodzi, że nie mam piekarnika tylko nie ma tu innych mąk jak zwykła biała. Więc mimo ogromnych chęci nie mam jak upiec sobie chleba nadającego się na dietę.
Przeczytałam o tym co powinno się jeść na diecie ale i tak mam problem bo:

-ryż dostępny jest tylko biały więc jadam ale nie często
-kasze - nie mam możliwości zakupu (produkt raczej niedostępny w sklepach)
-rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, soi unikamy) - produkty ciężko dostępne lub w ogóle niedostępne
-makaron pełnoziarnisty - nie znalazłam takiego w sklepach, są zwykłe makarony lub jajeczne. Tak więc nie jadam ich wcale.
-chleb prawdziwy razowy na zakwasie - to co wyżej.
-wyroby mączne - nie jadam bo tu takowych niema, a jak są to niezdorwe.
-wędlin brak
-Ryby tłuste i chude, owoce morza - dostępny jeden filet ale nie jestem w stanie powiedzieć co to jest (bariera językowa)
-sery, twarogi, kefiry - brak w sklepach
Martucca wyszło niewiele ponad 1700kcal. Ile w takim razie powinnam jeść by chudnąć zdrowo?

Zmieniony przez - Marika0204 w dniu 2013-03-05 13:02:07

Zmieniony przez - Marika0204 w dniu 2013-03-05 13:03:08

hmmm... a co jest w tych sklepach?? mozesz napisac gdzie mieszkasz....

Hmm..gdzie mieszkasz? Sudan? Serio pytam..

Mieszkam w Chinach i niestety ich jedzenie nie jest zdrowe, choć niektórzy tak uważają. Wiem, że tofu ma dużo białka ale nie przemawia do mnie w żadnej postaci...

no dobra, ale ze maja jeden rodzaj filetu rybnego... to nei uwierze