Coś na masę

Witam
Ćwiczę 3 razy w tygodniu o godz. 20. Pn klata+triceps+brzuch, Wt plecy+biceps+brzuch, Pt barki+nogi+przedramiona+brzuch. Jem dziennie 5 posiłków (ryż,ser biały,nabiał,wędlina) + jakieś owoce. Nie jestem w stanie utrzymać jakiejś diety bo brak na to czasu. Chciałbym złapać trochę masy tak gdzieś z 10kg. Jakie suple zastosować aby waga się ruszyła no i siła też:) Co potrzeba gainer, kreatyna, BCAA jakieś witaminy do tego pomóżcie?

jak chcesz żeby masa ruszyła to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną
czyli musisz policz +- ile zjadasz danego dnia kalorii w porównaniu do swojego zapotrzebowania kalorycznego
http://potreningu.pl/kalkulatory 

Wychodzi tak około 2400 kcal, 140 g białka, 42 g tłuszczu, 360 g węglowodanów

dokladaj do jedzenia cwicz dobre to waga i masa z czasem wzrośnie