aDeK1
Cześć Wam. Dziś mija 5 tygodni odkąd robiłem swój pierwszy plan FBW 
.
Z początku była pompa i ostre zakwasy po treningu, ale już po 2 tygodniach ćwiczeń pompa i zakwasy się zmniejszały. Teraz trening jest ledwo odczuwalny. Przyznać muszę że poprawa jest. Zwiększyła się moje wytrzymałość i podnoszę o 6 kg więcej na klatę
co mnie bardzo cieszy.
Postanowiłem zrobić nowy plan 3 dniowy Full Body Workout.
Plan ''A'' [ Poniedziałek ]
Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Plecy :
- Podciąganie na drążku z pomocą 12/10/8
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
Triceps :
- Pompki Tyłem 15/5
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15/15
Plan ''B'' [ Środa ]
Nogi :
- Przysiady wykroczne 12/10/8
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek ławka skos górny 12/10/8
Barki :
- Wznosy ramion bokiem 12/10/8
Triceps :
- Francuskie wyciskanie hantli 15/15
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemioan 15/15
Plan ''C'' [ Piątek ]
Nogi :
- Wspięcia na palcach w staniu ze sztangielkami 12/10/8
Plecy :
- Martwy ciąg 12/10/8
Klatka :
- Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku lub Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 12/10.8
Triceps :
- Prostowanie ramienai ze sztangielką w opadzie tułowia lub Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 15/15
Biceps :
- Uginanie ramion ze przemian w chwycie młotkowym 15/15
Zostawiam Wam go do oceny. Jeśli coś jest źle mówcie, a na pewno to zmiennie, ale mam jeszcze jedno pytanie do Was. Brakuje mi w diecie węglowodanów i białka. Minimalnie, ale brakuje. Ciężko też jest z kaloriami. Czy warto kupić jakiś suplement typu BULK? By uzupełnić braki w diecie. Aha i jeszcze jedno :> Czy suplementy mają jakieś kalorie? Bo z tego co wiem to 1g białka ma w sobie ileś tam kalorii tak samo jest z węglami i tłuszczem. I jak brakuje mi też tłuszczu w diecie mogę ukroić kawałek masła extra i po prostu go wszamać? :D
Dzięki za przeczytanie tego dłuugiego tematu... :) Rośnijcie !
EDIT : Dodam jeszcze że nie chodzę na profesjonalną siłownie więc nie mam wyciągów i innego tego typu maszyn :)
Stare FBW :
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- Martwy ciąg 12/10/8
- Wyciskanie na płaskiej ławce 12/10/8
- Unoszenie hantli do góry siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielką ze supinacją nadgarstka
- Pompki odwrotne
Zmieniony przez - aDeK1 w dniu 2013-03-01 20:32:35
Zmieniony przez - aDeK1 w dniu 2013-03-01 22:38:03
.
Z początku była pompa i ostre zakwasy po treningu, ale już po 2 tygodniach ćwiczeń pompa i zakwasy się zmniejszały. Teraz trening jest ledwo odczuwalny. Przyznać muszę że poprawa jest. Zwiększyła się moje wytrzymałość i podnoszę o 6 kg więcej na klatę
co mnie bardzo cieszy.
Postanowiłem zrobić nowy plan 3 dniowy Full Body Workout.
Plan ''A'' [ Poniedziałek ]
Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Plecy :
- Podciąganie na drążku z pomocą 12/10/8
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
Triceps :
- Pompki Tyłem 15/5
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15/15
Plan ''B'' [ Środa ]
Nogi :
- Przysiady wykroczne 12/10/8
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek ławka skos górny 12/10/8
Barki :
- Wznosy ramion bokiem 12/10/8
Triceps :
- Francuskie wyciskanie hantli 15/15
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemioan 15/15
Plan ''C'' [ Piątek ]
Nogi :
- Wspięcia na palcach w staniu ze sztangielkami 12/10/8
Plecy :
- Martwy ciąg 12/10/8
Klatka :
- Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku lub Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 12/10.8
Triceps :
- Prostowanie ramienai ze sztangielką w opadzie tułowia lub Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 15/15
Biceps :
- Uginanie ramion ze przemian w chwycie młotkowym 15/15
Zostawiam Wam go do oceny. Jeśli coś jest źle mówcie, a na pewno to zmiennie, ale mam jeszcze jedno pytanie do Was. Brakuje mi w diecie węglowodanów i białka. Minimalnie, ale brakuje. Ciężko też jest z kaloriami. Czy warto kupić jakiś suplement typu BULK? By uzupełnić braki w diecie. Aha i jeszcze jedno :> Czy suplementy mają jakieś kalorie? Bo z tego co wiem to 1g białka ma w sobie ileś tam kalorii tak samo jest z węglami i tłuszczem. I jak brakuje mi też tłuszczu w diecie mogę ukroić kawałek masła extra i po prostu go wszamać? :D
Dzięki za przeczytanie tego dłuugiego tematu... :) Rośnijcie !
EDIT : Dodam jeszcze że nie chodzę na profesjonalną siłownie więc nie mam wyciągów i innego tego typu maszyn :)
Stare FBW :
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- Martwy ciąg 12/10/8
- Wyciskanie na płaskiej ławce 12/10/8
- Unoszenie hantli do góry siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielką ze supinacją nadgarstka
- Pompki odwrotne
Zmieniony przez - aDeK1 w dniu 2013-03-01 20:32:35
Zmieniony przez - aDeK1 w dniu 2013-03-01 22:38:03
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
