Rzeźba do oceny

Witam, mógłbym prosić o sprawdzenie planu na rzeźbę z artykułu podwieszonego w tym dziale.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bathon93
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41,5
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WYNIK TOTALNY BODY FAT: 24% na podstawie 3 pomiarów caliperem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 12x95 10x100 1x110
MARTWY CIĄG: 1x160 12x120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x90 10x70 2x80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 12x75 10x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 1x 65 2x58 10x50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 3x8tyg (może więcej)

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 01-07.2012 masa, 07-09.2012 body recomp 09-02.2013 masa z cyklicznym ucinaniem węgli (przygotowania do redukcji)

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: 2007r uraz nogi nie wpływa na ćwiczenia
ALERGIE: nie związane z pożywieniem

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG, DRĄŻEK PORĘCZE PRASA NA NOGI , MASZYNA NA ROZPIĘTKI ,ROWEREK.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: CC
PODAZ KALORII NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, BIAŁKO WPC, WPI, witaminy



Poniedziałek
Tabata 8x30powt+10sek (przysiady bez obciążenia)

Wtorek
Plecy + Triceps
Martwy ciąg (rampując) 5x100, 4x110, 3x120, 2x 130, 1x140
Wiosłowanie 3x10 (75kg)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
3x20
Szrugsy 2x15(70kg)
2x20(50kg)
Prostowanie ramion z linką wyciągu (rampując w 5 seriach)
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x20
+aeroby rowerek

Środa
Barki + Brzuch
Wyciskanie z przed głowy (rampujac) 6x40, 5x45, 4x50, 3x55, 2x57
Przyciąganie sztangi do głowy 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x20

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x14

Czwartek
Tabata 8x30powt+10sek (przysiady bez obciążenia)

Piątek
Nogi + Brzuch
Przysiad ze sztangą na barkach (rampując) 6x70, 5x80 4x90 3x95 2x100
Uginanie nóg w kolanie(maszyna) 4x10
Przysiady hack squat 3x20
Wspięcia na palce wolne 4x15
Szybkie 4x45
Allachy (rampując w 5 seriach)
Wspięcia 3x12
Wspięcia skośne 3x24
+aeroby rowerek

Sobota
-

Niedziela
Klatka + Biceps
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim (rampujac) 5x46, 4x51, 3x56, 2x61, 1x66
Wyciskanie sztangą 3x10
Pompki w skosie dodatnim 3x20
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (rampujac) 5x30, 4x35, 3x40, 2x45, 1x50
Podciąganie w wąskim uchwycie 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x20
+aeroby rowerek


I jak by mógł by mi ktoś powiedzieć w jakie dni mógł bym łączyć partie w super serie bo wydaje mi sie że w niedziele i wtorek było by w porządku.

po co te powt "1 ?

eh no racja zamiast tam razy 2/1 powinno być max powt. dzięki a jak reszta ?

zares powt nie schodz ponizej 6 bez sensu nizej schodzic

hmm no też tak myślałem ale w tym arcie podwieszonym napisano by dodać ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń około 5 z progresją rampując, to jak to pogodzić?

no oczywiscie ze musza byc cwiczenia ciezkie zeby moc zachowac mase. ale rampa = stala ilosc powt :) robisz powiedzmy 60 kg 6 powt 70 kg 6 powt 80 kg 6 powt i tak az nie jestes w stanie zrobic tych 6 :)

Dzięki teraz pasuje :P a coś poza tym ?

malo na plecy malo na nogi :) rozklad dalbym taki
klatka+triceps
plecy
off
nogi+brzuch
barki+biceps

po kazdym jakies aero i w przerwie tabate albo jakis kompleks sztangowy

układ będzie musiał zostać bo w środę mam tylko 45 min i chyba nie zdążę zrobić pleców a w tym układzie jak jest to super serii dobrze by było stosować we wtorek i niedziele ? A na nogi i plecy jeszcze coś dorzucę.

Zmieniony przez - bathon93 w dniu 2013-02-28 19:35:41

ale jakie SS ?