Skrzydło - Dalej walczę

archi

Jak przypada pora pedałowania o tej godzinie również tak robię że oglądam TV ............ najlepsze są prognozy pogody , każda inna


DARNOK

Namawiasz na interwały ............w swoim planie mam po 8 tygodniach zamiar robić interwały dokładnie wykonać 4 interwały i powrót do treningu.

TRENING 22.02.2013 PIĄTEK

Rozgrzewka skakanka 300

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2X4 2X3 1X2
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 1x8 17,5=37,5KG + 2KG
3. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3x10 1x8 40=62kg +2KG
3. Martwy ciąg 4x10 60=92kg +6KG
4. Wznosy barków (Szrugsy) 3x15 60kg

AERO
Rower 20min + TV

Gdzieś tam czytałem, już nie pamiętam gdzie, że powinno się robić co najmniej 5-6 powtórzeń przy podciąganiu. Przy 2-3 powtórzeniach progresja będzie bardzo opornie szła. Próbuj z pomocą a jak nie ma kto pomagać to podstaw sobie ławkę lub krzesło i pomagaj sobie nogami.
Ewentualnie jak już nie masz siły na kolejne podciągnięcie to odbij się na nogach i rób jeszcze ze 2-3 ruchy negatywne (opuszczanie).

astry1

Może tak jest jak piszesz , ale dla mnie priorytetem nie jest podciąganie na drążku , traktuje to jako rozgrzewkę.Jak waga spadnie to na pewno będzie więcej podciągnięć
Ogólnie zauważyłem że siła mi spada jak obciąłem kalorie do 2000kcl DNT i 2500kcl DN.
Podciąganie wykonuje do pełnego wyprostu ramion, bez żadnego oszukiwania.


TRENING 23.02.2013 SOBOTA

Rozgrzewka: skakanka 3x100

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 1x3 32=72kg
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10 1x3 32=62kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x10 12kg
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2x10 12kg

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x25 30kg
2. Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x10 20kg

Brzuch

1. AB WHEEL 3X8
2. Scyzoryki 3x10

Rower 20min

Skrzydło - co oznacza ten zapis:
" 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 1x3 32=72kg "?

ojan

Skrzydło - co oznacza ten zapis:
" 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 1x3 32=72kg "?

To znaczy że zaczynam od 32kg a kończę na 72kg w ostatniej serii , progres co 10kg do każdej serii.

1.32kg x10
2.42kg x10
3.52kg x10
4.62kg x10
5.72kg x3

Ok.
W ostatniej serii zwiększyłbym ciężar o 5kg a nie o 10kg.
Byłoby to IMO lepiej dla masy i siły.
Czyli najpierw 67kg i tyle powtórzeń ile dasz radę a dopiero potem 72kg i maks. (przekonasz się, że zrobisz więcej powtórzeń niż 3).

Zmieniony przez - ojan w dniu 2013-02-24 12:27:02

W tamtym tygodniu , ładnie poszło 70x6 w ostatniej 5 serii , dlatego zwiększyłem do 72 kg ,myślałem ze dam radę ............. niestety nie dałem,zastosuje się jak piszesz wyżej dołożę 5kg .

Skrzydło

To znaczy że zaczynam od 32kg a kończę na 72kg w ostatniej serii , progres co 10kg do każdej serii.

1.32kg x10
2.42kg x10
3.52kg x10
4.62kg x10
5.72kg x3

Po co takie dlugie podjazdy? Wymeczysz sie zanim dojdziesz
do wlasciwych ciezarow. Nie lepiej szybciej wejsc na ciezary?

1. Rozgrzewka x10-20 50-70%
2. Seria posrednia x5-10 70-80% (te serie mozna pominac)
3. 2-4 serie z zalozonym ciezarem docelowym.

szybsze wchodzenie na cięzary zajeżdza stawy ,a juz nie mowie o kims kto ma je w złym stanie -powoli co 10kg to dobry wybor

chungi

szybsze wchodzenie na cięzary zajeżdza stawy ,a juz nie mowie o kims kto ma je w złym stanie -powoli co 10kg to dobry wybor

Stawy zajezdzaja ciezkie serie w okolicach 1RM. Dwojki,
trojki, piatki na duzej intensywnosci.
On ewidentnie moze zrobic cos w okolicach:

15 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
8-10 x 60kg

W sumie 30 x 60kg zamiast tych 40-50kg.
Do tego pominie niebezpieczna trojke 3x72kg na zmeczonych
miesniach - to jest wedlug mnie bardziej niebezpieczne.