Początek na siłowni. Dieta i trening

IG- indeks glikemiczny.
Ale no kurna... nie potrafisz policzyć sobie ile to jest dwa do jednego? Czegoś w tym gimnazjum musieli Cię nauczyć.

Aha, rozumiem już. I muszę to wszystko dokładnie liczyć? :)

W twoim wieku po prostu zastosuj się do 10 wskazówek żywieniowych.

Znowu jest pytanie. Czyli jednak robić na większe partie mięśni (klatka, barki, plecy) tylko 4 ćwiczenia? Bo od kolegów na siłowni słyszałem żeby na te większe robić więcej :)

Ja robiłem na te większe 6 ćwiczeń a na mniejsze 4. Zły pomysł?

Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-02-24 01:03:24

Bardzo zły pomysł i bardzo beznadziejne rady kolegów.
Rób 4 na duże, 3 na małe i będzie git.

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2013-02-24 01:19:15

Co sądzicie o diecie i o planie treningowym? Co do poprawki a co okej?
Dieta:
Kalorie 3134.48
Węglowodany 55% 1723.96kcal = 430.99gram
Białko 15%% 470.17kcal = 117.54gram
Tłuszcz 30% 940.34kcal = 104.48gram

link do diety: http://zapodaj.net/images/17e2a1b288926.png

1 dzień:
1) Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangielek z suplinacją na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Krzyżowanie linek w bramie (3 x 12)

2) Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 12)
-Uginanie przedramion ze sztangielką/sztangą na modlitewniku (3 x 12)
-Uginanie przedramion z supinacją sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie przedramion chwytem młotkowym (3 x 12)

3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)

2 dzień:
1) Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki (3 x 12)
-Ściąganie wyciągu górnego za plecy (3 x 12)
-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia (3 x 12)
-Ściąganie drążka wyciągu z dołu (3 x 12)

2) Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12)

3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)

3 dzień:
1) Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 x 12)
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12)
-Unoszenie rąk w przód w przód ze sztangielkami (3 x 12)

2) Triceps:
-Wyciskanie sztangi z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w tył (3 x 12)
-Prostowanie sznura z nad głowy w wychyleniu w przód (3 x 12)

3) Przedramiona:
-Uginanie ramion nadchwytem ze sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami (3 x 12)

3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)

DIETA:




Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-02-24 02:37:27

Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-02-24 02:40:35

1 dzień:
1) Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangielek z suplinacją na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12)
-Krzyżowanie linek w bramie (3 x 12)

2) Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 12)
-Uginanie przedramion ze sztangielką/sztangą na modlitewniku (3 x 12)
-Uginanie przedramion z supinacją sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie przedramion chwytem młotkowym (3 x 12)

3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)

2 dzień:
1) Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki (3 x 12)
-Ściąganie wyciągu górnego za plecy (3 x 12)
-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia (3 x 12)
-Ściąganie drążka wyciągu z dołu (3 x 12)
Dodaj martwy ciąg drążek wywal jeden wyciąg

2) Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12)

3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)

3 dzień:
1) Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3 x 12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 x 12) Zmień
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12)
-Unoszenie rąk w przód w przód ze sztangielkami (3 x 12)
Nie masz wszystkich aktonów

2) Triceps:
-Wyciskanie sztangi z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (3 x 12)
-Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w tył (3 x 12)
-Prostowanie sznura z nad głowy w wychyleniu w przód (3 x 12)wywal

3) Przedramiona:
-Uginanie ramion nadchwytem ze sztangielkami (3 x 12)
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami (3 x 12)

3) Brzuch:
-Wzniosy bioder (2 x 20)
-Spięcia tułowia na płaskiej powierzchni (2 x 20)
-Skłony boczne ze sztangielkami (2 x 20)
Gdzie nogi ??

Dieta
1 tłuszcze daj
2 Margaryne wywal
4 Zmień twaróg na inne źródło białka, makaron pełnoziarnisty
Ostatni Wywal margaryne wywal ser gouda daj jakieś białko wolno wchłanialne

Do tego dodaj jakieś zdrowe tłuszcze

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2013-02-24 09:31:25

Na początku było pisane dlaczego nie mogę robić nóg :)
Czemu zmienić? Czemu wywalić? Czemu twaróg nie może być?
Jakie tłuszczy byś dał?

Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-02-24 17:03:17

Czemu zmienić?- kontuzjogenne
Czemu wywalić? bo 3 wystarczą
Czemu twaróg nie może być?- bo jest to białko które wolno się wchłania
Jakie tłuszczy byś dał? -oliwa, olej lniany, orzechy, ryby

MC nie może robić, bo biodro. Napisałem tam ławkę rzymską, nie wiem czemu wywaliłeś.