Dieta na masę do sprawdzenia 75kg

Witam, mam 18 lat, 177 cm wzrostu i ważę 75 kg. Ćwiczę już prawie rok, jednak do tej pory ćwiczyłem bez diety. Pora to zmienić. Jest to moja pierwsza dieta, więc proszę o wyrozumiałość.

Niestety w tygodniu większość czasu spędzam w szkole stąd w godzinach od około 7 do 16 jestem skazany na kanapki. Przeliczyłem, że 350g chleba razowego to 5 kanapek i tyle właśnie mam zamiar zabierać codziennie do szkoły. W sobotę i niedzielę będę zastępował ten posiłek czymś bardziej konkretnym.
Na posiłek nr 4 mam zamiar jeść ryż+mięso+sałatka ze świeżych warzyw. Co sądzicie o kolacji?
Niestety nie wiem czy dobrze wyliczyłem wartość potrzebnych kalorii. Każdy kalkulator mówi co innego i już sam nie wiem ile potrzeba tych kalorii. Może warto jeszcze trochę dorzucić?
Pozdrawiam i proszę o pomoc

tego banana zamiast na kolacje mozesz lepiej brac do szkoly. I do szkoly rob sobie lepiej kanapki z jajkiem albo twarozkiem. Co do kcal i BTW to sie nie wypowiadam bo nie wiem jakie masz zapotrzebowanie. Sprawdz najlepiej na potreningu i wrzuc tutaj.

Wywalasz tak:serek homogenizowany, kukurydze konserwowa, szynke z indyka, brakuje CI zdrowych tluszczy, malo warzyw, dieta uboga w wapn.

Trochę udało się pozmieniać.

Współczynnik BMR 1861.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3211.67
Węglowodany 55% 1766.42kcal = 441.61gram
Białko 15%% 481.75kcal = 120.44gram
Tluszcz 30% 963.5kcal = 107.06gram

Na śniadanie będzie trochę więcej mleka i do tego mleko bardziej tłuste zamiast 2,0% wrzuciłem mleko 3,2%.
Do szkoły będę brał wymiennie kanapki z twarożkiem/jajkiem/wędliną z indyka, czasami jak zostanie trochę kurczaka to też dorzucę do kanapek. Do szkoły będę zabierał też banana.
Do posiłku po szkole doszedł banan i 15ml oliwy z oliwek.
Na posiłek nr 4 kasza/ryż+ mięcho+15ml oliwy z oliwek i do tego cały półmisek sałatki z papryki, pomidora i sałaty. Tylko nie mam pojęcia ile to może ważyć. Do tego po jedzeniu jabłko.
Kolacja to będzie sałatka z całej puszki tuńczyka i do tego pomidor, sałata i papryka. Będę robił sobie cały półmisek.