Trening dynamiczniy w domu pod SW

Witajcie

1.Coś o mnie:
Wiek: 17
Wzrost: 179
Waga: 61

2.Cel treningu:
-Siła uderzenia niczym George Foreman


3. Plan jaki skombinowałem:


A:
-Zarzut jednorącz sztangielką 4s - 5p
-Przysiad(*dynamicznie) 4s - 5p
-Pompki z obciążeniem na krzesłach(*dynamicznie) 4s - 5p
-Podciąganie na drążku wąskim nachwytem z lekkim obciążeniem(*dynamicznie) 3s - 4p

B:
-Clean and Press(Baniakami) 4s - 5p
-Push pull bar 3s - 6p
-Podciąganie na ręczniku **przewieszonym przez drążek 4s - 3p
-Pompki na poręczach z lekkim obciążeniem(*dynamicznie) 3s - 4p

Przerwy między seriami: 90s


* - dynamicznie:
faza negatywna = 2-3s
faza pozytywna = jak najszybciej

** - myślicie, że to ćwiczenie będzie dobre, tak sobie to porównałem do 'podciągania na linie' jest to typowo wielostawne ćwiczenie, bo ręcznik nie jest 'stabilny', więc będzie angażować wiele mięśni, czy będzie odpowiednie pod cel?



Jak myślicie plan jest dobrze ułożony i spełni swoją rolę?






Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-18 16:55:09

Halo, wypowie się ktoś? :)

Napisz jakie masz możliwości sprzętowe i czy możesz trochę hałasować w domu. Plan w ogólnych założeniach nie jest tragiczny, ale można to poskładać lepiej. Generalnie powinieneś napisać jeszcze coś o swoich osiągach, jeśli nie siłowych to np. liczbie pompek klasycznych, przysiadów czy podciągnięć na drążku. Jeśli robisz 100 pompek, to wykonywanie 5 nie da oczekiwanego efektu, etc.

Na razie jest to:
-2 baniaki 5l = 10kg
-drążek rozporowy
-sztangielka max 10kg obciążenia
-krzesła
-książki+plecak
-'ławeczka' 20cm wysokości
-gryf zrobiony z kija


Za miesiąc będę kupował gryf prosty 180cm + obciążenie, ale na razie nie mam pieniędzy i muszę jakoś ten czas wykorzystać, więc ułożyłem powyższy plan.

Kiedyś chodziłem na siłownię, ale miałem do tego słomiany zapał i może 2-3 miesiące chodziłem, ćwiczłem FBW, moje osiągi o ile pamiętam były takie:

Wyciskanie leżąc: max wycisnąłem 60kg x 2p, a ostatnią serię robiłem bodajże z 40-45kg

Wyciskanie żołnierskie: tu była tragedia, barki mam słabe, nie wiem czy tam nawet było 20kg, bo gryf gdzieś 9-10, a obciążniki po 2.5 o ile pamiętam

Przysiad: Bez obciążenie może i zrobiłbym 100, ale nigdy nie próbowałem, bo jest mi to póki co nie potrzebne. Jak chodziłęm na siłownię to w ostatniej serii pakowałem ok 50-60kg.

Wiosłowanie: Mhmm z 30-40?

RDL/MC: j/w

Podciągania na drążku: nachwyt wąski = 5p, nachwyt szeroki = 3-4p, podchwyt = 10p

Pompki klasyczne: max jaki wycisnę w jednej serii pompek to ok 40-60 pompek, więcej na pewno nie dam rady. Co do pompek na krzesłach chciałem robić z plecakiem wypełnionym książkami + te obciążenie z sztangielki, bądź baniakami(jakoś bym przyczepił) i by wyszło z 20-30, a nawet więcej kg.



Więc jak z tym planem? Coś skorygować, bo póki co widać, że ubogo ze sprzętem, ale jak pisałem gryf+obciążenia za miesiąc będę zamawiał.

Co masz na myśli pohałasować? Bo to zależy w jaki sposób, muzyka zawsze mi towarzyszy przy treningu, więc to i jest jakiś hałas.

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-18 21:46:23

MCtoshkin - elo robisz pompki dynamiczne ? nie lepiej robic wolne ile zrobisz pompek w średnim tempie klatą do ziemi ?

Chcę robić pompki takie, aby spełniły swoje zadane(czyt. cel = siła uderzenia), 30-40, nie wiem nie sprawdzałem dawno max, bo mi to jest nie potrzebne.


Mawashi mógłbyś się wypowiedzieć co i jak?(wyżej masz odpowiedzi)

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-18 22:58:14

Spoko a pamiętasz może jak doszedłeś do takiej liczby robienia pompek ile ich robiłeś ?

Nie mając zielonego pojęcia o treningu po prostu trenowałem przez jakiś czas całe ciało, z góry na dół zaczynając od klaty, brzuszków i przysiadów. 3 serie po 10 może robiłem z każdego z tych ćwiczeń, na prawdę nie pamiętam dokładnie, 2-3 lata temu to było.



Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-18 23:02:12

Tez chce tak !! :D i tez chce byc taki chudy jak Ty !! xD

Nie róbmy tu Off topicu, bo bany się posypią


Widzisz ja bym chciał troszkę więcej masy mieć, ale tak to jest Każdy chce mieć to czego aktualnie nie ma - czy jakoś tak.


Ułóż plan, dietę i daj to do oceny, a później się tego trzymaj, a efekty przyjdą. Życzę wytrwałości, systematyczności i spełnienia celów treningowych.


BEZ ODBIORU





Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-18 23:15:39

Podciąganie na ręczniku dobre - niekoniecznie na poprawę dynamiki, ale siły na pewno. Rozważyłbym wyrzut baniaków zamiast ich wyciśnięcia - mogą być po prostu za lekkie na wyciskanie, a tak uzyskujesz miłą odmianę. Można by tu też wsadzić coś skocznościowego, jak tuck jumps - może nie przełoży się to zbytnio na siłę uderzenia, ale nie samym uderzeniem fighter żyje