Trening priorytet plecy

jest tak: plecy, które mają b. duży potencjał szerokościowy, ale kompletnie dziurawe na środku. Musisz absolutnie w każdym ćwiczeniu mocno ściskać łopatki, to podstawa w grzbiecie. Wyjątkiem są wiosła jednorącz np gdzie ruch idzie po łuku. Jak to wygląda siłowo? ile kg do drążka dowieszasz, na jakich ciężarach wiosłujesz?

do drążka 20 kg na spokojnie 8 ruchów, wiosło 100kg x 8 też b. spokojnie więcej póki co nie próbowałem

ano, nie próbowałeś.
Czyli ćwiczysz asekuracyjnie, dołóż ciężaru i do drążka i do wiosła. Wszystko oczywiście ma być dyktowane łopatkami. Przy 40kg na drążku grzbiet już się właściwie rozrasta i wiośle około 130-140kg, pod warunkiem, że będziesz to robił mięśniowo a nie używał rozpędu innych grup czy partii mięśniowych:)

Dzięki wielkie!

Czyli trening mógłbym wyglądać np tak:

I. Plecy + przód barków

1. Rdl ze sztangą 5s
2. Podciąganie na drążku 5s (3s podchwyt, 2 nachwyt)
3. Wiosłowanie z końcem sztangi w opadzie 5s
4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
5. Wyciskanie sztangi siedząc 5s
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
7. Kaptury siedząc na skosie 5s
8. Kaptury ze sztangą stojąc 5s

II. Biceps/triceps (superserie)

1. Pompki w podoprze tyłem/ uginanie ramion na wyciągu stojąć 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko/ uginanie sztangielek stojąc młotkowo po 4s
3. Prostowanie ramion na wyciągu/ uginanie ramion siedząc na maszynie 4s
4. Przedramię


III. 1. klatka + tyl barków/bok barków

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatki 5s
3. Rozpiętki skos dodatki 4s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
5. Unoszenie sztangielek bokiem/ Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie po 5s\

RDL nie jest ćwiczeniem na grzbiet.
Skup się na ciężkim drążku, ciężkim wiośle nachwytem w pochyleniu oraz ciężkim wiośle półsztangą, a jako pomper dopełniający i zamykający trening grzbietu, może być pullover z linami wyc. górnego

OK dzięki wielkie z pomoc!