///PROJEKT MASA 2 - mate45//**Team Panda**

W zrzucie DT są źle podane wartości WPC, dlatego mi się wartości nie zgadzały z wytycznymi Darka
Poprawiona wersja:

Co do diety- fajnie, że zaczynasz to wdrażać w życie i dałeś makaron zamiast ryżu Białka ciut za dużo, ale rozumiem pragmatykę, tzn 220 gram w puszcze zamiast np 180 itd. Jakby coś się nie zgadzało, to najłatwiej będzie uciąć z np kurczaka i zjeść te 50 gram np następnego dnia.
Mam nadzieję, że tam są warzywa?



Co do treningu:

2A mcnpn –( nogi lekko ugięte, sztanga opuszczana do piszczeli) 5 serii z progresją 10-12 powtórzeń
2B Hack przysiady
tyle samo powtórzeń w hackach

Przwyodziciele + odwodziciele - nie mam dostępu do żadnych maszyn
Przysiad tylny robisz w szerokim rozkroku (nie sumo, ale szerzej niż barki, zdecydowanie), odwodzenie Ci na razie daruję, bo bez maszyn/wyciągów trzeba by kombinować

2 ćwiczenia na łydki – nie mam dostępu do żadnych maszyn
Wspiecia na palce stojąc ze sztangą na karku 10-10-10 palce \/, ||, /\
5-6 serii, zaczynasz od 3 jak nie ćwiczyłeś


Grzbiet Ci na razie zostawiamy bez zmian, najwyżej coś się doda jak będzie szło za lekko, a podstawy będą opanowane technicznie

Military- ok
odwrotne rozpiętki 12-15


1.Pompki na poręczach tricepsowe 4 x 10- wiem, ale chciałbym zobaczyć technikę ;)

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-17 20:25:29

W kwestii tej monodiety, to nie było tak, że ciągle bazowałem na tych samych produktach, to był tylko przykładowy zrzut diety Kiedyś przeczytałem w jakimś poście Pumy o tym, że im większa rotacja składników,tym więcej energii, zdrowia, libido, masy i tym lepsza regeneracja i staram się do tego stosować. Warzywa oczywiście są, głównie zielone w ilościach 400-500g na dzień.

Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-02-17 20:42:56

Spokojnie więcej, ja jem 700-2000. Patrz co jest na promocjach, od biedy nawet mrożonki

W takim razie będzie ich więcej

Dla większej przejrzystości, poprawiony plan.

Nogi
Klatka piersiowa + bicepsy + ramienny/ramiennopromieniowy
x
x
Grzbiet
Barki + tricepsy
x



Nogi

1.Przysiad tylny 6x6
2a.MCNPN 5x12
2b.Hack przysiady 5x12
3a.Żuraw 3 x max
3b.Sissy squat 3x15
4.Wspiecia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 10-10-10 palce \/, ||, /\

-------------------------

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie na poziomej 6x6
2.Wyciskanie na skosie sztangielek rampa 12
3.Rozpiętki na skosie 4x20
4.Pompki klasyczne na ziemi 5x20

Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy

1.Uginanie stojąc rampa 10
2.Uginanie sztangielek stojąc podchwyt-bez supinacji 4x15
3a.Młotki 3x15
3b.Uginanie nachwytem sztangi 3xmax

-------------------------

Grzbiet

1.Martwy ciąg rampa 8
2.Podciąganie na drążku 6 x max
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 12
4.Szrugsy ze sztangą 4x20

-------------------------

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka 4x15
3a.Wznos boczny stojąc 4x20
3b.Odwrotne rozpiętki 4x12

Tricepsy

1.Pompki na poręczach 4x10
2.Francuz ze sztangą leżąc 4x12
3.Francuz siedząc 4x15

Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-02-17 21:34:51

Dzień Nietreningowy

Dzisiaj teoretycznie miały być nogi, ale z racji tego, że trenowałem je w sobotę, więc nie będę kombinował.

Dieta


+500g brokułów,300g pomidorów

Suplementacja

Vita-Min Multiple Sport 2 kap.
Wit.C 1g
Wapń 1g



Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-02-18 20:52:15

Ładnie, programowo wszystko, może białka tylko trochę mniej byś dawał i gitara

Ok, więc trochę obniżę tą ilość białka ;)

Dzień Treningowy


Dieta

Dzisiaj nie do końca według wytycznych Darka, ze względu na to, że nie miałem WPC. Miałem wczoraj podskoczyć do hurtowni SFD, ale się nie wyrobiłem. W każdym razie jutro już kupię




Suplementacja

Vita-Min Multiple Sport 2 kap.
Wit.C 1g
Wapń 1g


Trening

Trening całkiem ok, ocenę techniki zostawię Darkowi. W rozpiętkach i w uginaniu sztnagielek trochę przesadziłem z ciężarem. W pompkach nie było mowy o wykonaniu 20 powtórzeń.

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie na poziomej 6x6
32x6/38x6/44x6/50x6/58x6/64x6
2.Wyciskanie na skosie sztangielek rampa 12
12x12/14x12/16x12/17x12/19x12/21x10
3.Rozpiętki na skosie 4x20
7x20/7x20/7x20/7x20
4.Pompki klasyczne na ziemi 5x20
11xcc/10xcc/7xcc/6xcc/6xcc

Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy

1.Uginanie stojąc rampa 10
18x10/20x10/22x10/24x10
2.Uginanie sztangielek stojąc podchwyt-bez supinacji 4x15
7x15/7x15/7x12/7x12
3a.Młotki 3x15
7x15/7x15/7x15
3b.Uginanie nachwytem sztangi 3xmax
10x12/10x10/10x8

+15 minut aero


Filmy

Sory za jakość, ale zapomniałem naładować cyfrówki i byłem zmuszony do nagrywania kalkulatorem





































Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-02-19 21:53:48

Wyciskanie leząc- gdzie Ci schodzi ta sztanga? Dobrze widzę, ze na górę piersiowych? W tej wersji powinieneś opuszczać na linię sutków i pchać na głowę. (czyli przenosić z dolnej części piersiowych na obojczykową, ruch nie jest w osi góra-dół jak na smithie, tylko po linii diagonalnej/skośne). Technika leży, ale po tempie widać że masz jakąś kontrolę nad ciężarem i nie jest to bezmyślne machanie sztangą.

Chwyć ciutkę węziej, nie ma sensu robić chwytu typowo trójbojowego.


Wyciskanie hantli- brawo, nie spodziewałem się tak dobrego wykonania. Widać wysiłek i pracę piersiowych. Jest głęboko i dół wyciągasz samymi piersiowymi- czujesz to?
Dobry tor ruchu (tzn hantle schodzą się do środka), mam wrażenie, że rozumiesz to ćwiczenie. Nie wyciskaj tak wysoko- blokujesz łokcie w pierwszym ćwiczeniu, które zrobiliśmy bardziej siłowe. Tutaj ma być ciągła praca piersiowych 1/2-2/3 ruchu ewentualnie chwila przytrzymania (można robić przytrzymanie bez wyprostu ) i od razu na dół. Postaraj się następnym razem wczuć w moment, w którym kończy się mocna praca piersiowych.

Rozpiętki- masz regulowany skos? Jak tak, to daj ciut mniejszy.
To była pierwsza czy ostatnia seria? Nie widzę tu przegięcia z ciężarem- jak dałeś radę zrobić taką techniką 4 x 20, to za tydzień 8 kg, nie ma opyerdalania się

Za tydzień zdecydowanie weź 8 kg.

Co się stało w pompkach? Brak sił? Czułeś piersiowe? Jak dojdziesz tu do 15-20 powtórzeń, to zamienimy Ci to na dipsy z ciężarem na początku treningu zamiast wl.


Uginania ogólnie wyglądają dobrze- tu jedno pytanie: nie ciągniesz za wysoko hantli? W sensie jest różnica miedzy pełnym zakresem, a uginaniem do napięcia szczytowego; jak wykonujesz 100 zakres ruchu, to możesz sobie odpoczywać na górze. Chodzi o utrzymanie napięcia.

Za tydzień zrób tak- w uginaniu sztangą oprzyj plecy o ścianę i daj wyprostowane nogi przed ciebie. Będzie zero bujania i ciężary się sporo zmniejszą. Resztę możesz robić jak teraz.



Ogólne wnioski są takie- widać, że nie trenujesz w siłowni publicznej, bo nie wiesz co to znaczy "odpyerdalać manianę"