CO SĄDZICE?

Panowie takie pytanko. Wierzę w taka zasadę , że wliczamy w rozkład B/W/T tylko wartościowe produkty , przykład :

Makaron pełnoziarnisty 100g (Podam wymyśloną zawartość produktu)

KCAL - 357
B 16
W 67
T 8

I teraz pytanko czy dobrze robię. Do ogólnej kaloryczności diety dodaję 357 KCAL (100g makaronu) ale do rozkładu na B/W/T dodaję tylko 67 węglowodanów , a białka i tłuszczu już nie dodaję. Białko i tłuszcz jest wliczone w te 357 kcal ale do B/W/T już nie. Dobrze to robię?

Odpowie mi ktos? Pare osob mialo inne zdanie o tym , ciekawe.

Dam taki przyklad zeby bylo prosceij :

Makaron 100 g 300 kcal W 70 B 10 T 5

Teraz moja dieta wynosi np : 3000 kcal i dodaję całe 300 kcal , białek oraz tłuszczy nie dodaję do B/W/T tylko dodaję same węglowodany.
Czyli jak jest mięso to również wliczam całe kalorie np : 120 kcal i same białko , są płatki owsiane to wliczam całe kalorie i węglowodany , są orzechy to wliczam całe kalorie i tylko tłuszcz.

Panowie jeśli jestem endomorfikiem i celem jest sucha masa mięśniowa to dobrze by było mieć do końca diety tłuszcze na poziomie 1g , 2.5g białka i węglowodanów ponad 4,5 czy też lepiej będzie zwiększyć je do poziomu 1.5g i automatycznie troche węglowodany się zmniejszą , b o słyszałem że jeśli jestem endomorfikiem i mam skłonności do zalewania się to tłuszcze na wyższym poziomie jeszcze bardziej zwolnią metabolizm.

Możesz tak spróbować zacząć, potem robić ewentualne korekty.Ale jeśli te zdjęcie w avatarze jest Twoje to Ty raczej endo nie jesteś:)

Dziękuję , tak tak to moje zdjęcie , ja myślę że to jest coś między mezo a endo , co o tym sądzisz?

Tomaszu :)

wiesz co? ciężko po jednej fotce i to jeszcze z tyłu określić Twój typ somatyczny budowy.Ale na endo mi nie wyglądasz bo raczej grubokościsty to Ty nie jesteś.

Podaj wymiary nadgarstka itd ;] po tym idzie łatwo poznać możesz być nawet ekto tylko ,że przy "masie"^^ daj jakaś fote

Znalazłem tylko takie zdjęcie :
http://img339.imageshack.us/img339/8378/17112012942.jpg

Waga 75 kg
Nadgarstek : 17,5
Ramię : 40
Pas : 80
Udo : 65
Łydka : 40

Co sądzicie o tym?

Cel - najlepszej jakości masa mięśniowa

DIETA W DNI TRENINGOWE :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

15:40 Suplementy przed treningowe :
Assalut
10g BCAA
12 kaps REACTOR PRO (w tym jest 5g jabłczanu kreatyny)
4 kaps beta-alaniny

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
30 g izolatu
50 g carbo
10g BCAA
12 kaps REACTOR PRO

POSIŁEK ZA GODZINĘ


(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
10 g BCAA

5-10 minut po suplementach - trening aerobowy 30 minut

Bezpośrednio po aerobach :
carbo 50g
12 kaps REACTOR PRO
30g izolatu

POSIŁEK ZA GODZINĘ

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3665 B 200g T 93g W 370g }

[KALORIE Z DIETY - 3665
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 321

Węglowodany - 4,6g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

15:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

18:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3364 B 175g T 93g W 310g }

[KALORIE Z DIETY - 3364
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 20

Węglowodany - 4,0/1kg (wliczam : makaron , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-03-07 12:15:12