CrossFit - Pierwsze Starcie

Wiek : 28
Waga : 84 kg
Wzrost : 176 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od 5 tygodni trening siłowy x3
- Pon: Barki / Nogi / Brzuch
- Sr: Plecy / Biceps
- Pt: Klatka / Triceps / Brzuch
do tego biegam pół roku temu wróciłem do tego sportu zanim zacząłem siłownie dystanse 15-20 km w terenie x3. Obecnie x2 w tygodniu po 10 km raz w terenie raz bieżnia.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Aktualna Dieta : Link Dieta
Stan zdrowia: bardzo dobry
Dostęp do sprzętu : Full
Cel treningowy : masa, masa, troche masy i crossfit
Stosowanie suplementy : BCAA Xplode w dni AERO przed i po
Obciążenie Robocze :
- Przysiady Tylne 12x65 10x75 8x85 6x95
- MC na prostych 10x50 10x60 10x70 10x75
- Wiosłowanie 12x40 10x50 10x60 10x70
- Wyciskanie Hantli na Płaskiej 12x18 10x20 10x20 10x22
-

Witam
Cele najbliższe 10 tygodni dieta na + kcla, 3x siłownia, 2x 10 km bieżnia/teren i chciałbym do tego dorzucić trening crossfitt
czy moglibyście rozpisać jakieś przykładowe treningi dla początkujących






PS..

zaplanowałem trening pierwszy z pierwszych
Trening ver. 0.1
Row -
Box Jumps -
Deadlift -
KattleBell -

Jutro dobiorę obciążenie i liczbę powtórzeń przewidywany czas obwodów 30 min jutro napisze jak mi poszło :)

Zmieniony przez - CrEJZoL w dniu 2013-02-15 23:37:56

1. 3 x w tygodniu trening siłowy , 2 x biegi w terenie plus do tego cross fit ? - nie przejdzie .
2. Kolejna sprawa to co to za podział barki/nogi - nie przejdzie . choć w kolorowych gazetach takie podają .

"Cel treningowy : masa, masa, troche masy i crossfit "

do czego ten cross fit - bo jest fajny ?

Przy twoim poziomie albo cross fit albo klasyczny trening siłowy , ewentualnie 2 x proste FBW 2 x cross fit .

Kolejna sprawa to że przy twoim poziomie 4 dni treningowe to max na start i ewentualnie w trakcie monitorowania ( dodawać - odejmować ) w innym wypadku bardzo szybko się przetrenujesz .

1. No tak przez najbliższe 10 tygodni 3x siłownia / 2x biegi, albo crossfitt ewentualnie 1x zobaczymy jak będę się czuł
2. Plan pomagał mi ułożyć znajomy trener kulturystyki, no nie wiem na razie go realizuje

do czego ten cross fit - bo jest fajny ?
nie raczej nie, a bynajmniej nie wiem czy jest fajny na razie.
W najbliższym czasie czyli te 10 tygodni stawiam na budowanie mięśni crossfitt na razie dorywczo. Docelowo od maja około chce ćwiczyć już tylko crossfitt na razie chce coś tam popróbować, poćwiczyć technikę zobaczyć z czym to się je

Zmieniony przez - CrEJZoL w dniu 2013-02-16 13:05:16

mój pierwszy kontakt wyglądał tak:
Trening ver. 0.1
Row - 400m
Box Jumps - 12pow
Deadlift (40kg) - 12pow
KattleBell (12kg) - 12pow

5 serii - 28.34'
Nie wiem czy to dobry czas/wynik ale wszystko przyjdzie z czasem

Chcesz mięso budować , 3 x trening siłowy przy tym poziomie plus jedzenie i spanie , cross fit będzie przy takim rozkładzie oddalał cię od celu , ewentualnie jakie aero po treningu z 20-30 minut .

Nie wiem jaki trener kulturystyki , jednak plan ma podstawowy błąd podziału jeśli 3 dni to zmień podział na push/pull/leg , lub po prostu push/pull zamienne co tydzień by zachować proporcje między ruchem push a pull .

pozdrawiam .

Oczywiście , jak ty będziesz trenował to już twoja sprawa

Rozumie iż takie ćwiczenia
ronie220 - [Art] Pierwszy rok treningów[/url]

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

plus ewentualne biegnie/steper 30 min po ?

Widzę , że coś łapiesz , już lepiej . Na starcie bieżnie odpuść , jedzenie plus trening siłowy i zobacz jaka będzie reakcja , jak wszystko ok to w następnym tygodniu dorzuć 20 minut bieżni i ewentualnie w czasie dobij do 30 . Manipuluj za to żywnością ona tu gra kluczową rolę

zmieniam węgle ryż / kasza / makaron / płatki owsiane
jak na razie jechałem na rybkach i kurczaku (były w promocji za 9.99 to się zaopatrzyłem:D)w tym tygodniu dorzucę wieprzowiny
mam zrzuty z ostatniego miesiąca ale chyba nie będę wszystkiego wrzucał
BCAA mam sobie odpuścić ?
kupiłem tez witaminy i minerały olimpu do uzupełnienia diety brać ?

witaminy i minerały nie zaszkodzą , BCAA nie musisz ale możesz brać 1 gram czystego na 10 kg .

A co do diety - nie znam się , ja mam chłopską , poczekaj na Huberta albo Moralesa