MR REDukTOR 2013 (bez offtopu, same foto i rozpiski)

Moje dzisiejsze śniadanie o 13

Ciopson

Pomiary:
Waga : 79,3 / 78,7 kg. (-0,6 kg)
Obwód pasa: 88,5 / 87,5 cm. (-1cm)
Obwód talii : 101 / 100,5 cm. (-0,5)
Obwód uda : 61 / 60,5 cm. (-0,5)

Poniedziałek (11.02.2013)
Aktywność:
FBW 15/10/5.

Menu:
1. 3 białka jaj, 2 jajka, oliwa z oliwek, miód, banan, jogurt naturalny.
2. Ryż biały, pierś z kurczaka, masło.
3. Mąka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, pierś z kurczaka, jogurt naturalny.
4. Twaróg półtłusty, śmietana, chleb razowy.

Wtorek (12.02.2013)
Aktywność:
Dynamika nóg, trening piłki nożnej.

Menu:
1. Pomarańcz, jabłko, boczek, pierś z kurczaka, żółtko jajka, śmietana, ser żółty, makaron pełnoziarnisty.
2. Pomarańcz, kurczak, ryż.
3. Kurczak, ryż, masło.
4. Kiwi, chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana.

Środa (13.02.2013)
Aktywność:
FBW 15/10/5.

Menu:
1. Białko jajka, żółtko jajka, płatki owsiane, miód sztuczny, pomarańcza, oliwa z oliwek, jogurt naturalny.
2. Tuńczyk w sosie własnym, masło, makaron pełnoziarnisty.
3. Ryż biały, łosoś, pomarańcza.
4. Chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana.

Czwartek (14.02.2013)
Aktywność:
Brak.

Menu:
1. Pomarańcz, banan, boczek, pierś, makaron, ser żółty.
2. Ryż biały, pierś z kurczaka.
3. Cheat meal: Lasagne, pepsi, wino.

Piątek (15.02.2013
Aktywność:
Trening piłki nożnej.
Menu:
1. Pomarańcz, banan, boczek, pierś z kurczaka, , makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Ryż biały, łosoś.
3. Chleb żytni razowy, tuńczyk w sosie własnym, majonez.
4. Pomarańcza, pierś z kurczaka.
5. Chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana, 2 piwka.

CREAXY
Waga : 96 / 95,8 (-0,2)
Obwód pasa : 89 cm / 88 cm (-1cm)
Obwód bioder : 103,5 cm /103,5 ( b.z)
Obwód uda : 63,5 /61 cm

Sobota: jaja, wieprzowina, chleb pełnoziarnisty, ryż, warzywa, mozarella, tuńczyk puszka
Niedziela: jaja, indyk, ryż, warzywa, migdały
Poniedziałek: jaja, avocado, warzywa, chleb pełnoziarnisty, wołowina, makaron, dorsz, orzechy
Wtorek: jaja, płatki owsiane, kura, warzywa, olej lniany, mozarella, wołowina
Środa: jaja, avocado, kura, warzywa, orzechy, łosoś wędzony
Czwartek: wieprzowina, warzywa, makaron, indyk, orzechy, chleb pełnoziarnisty
Piątek: jaja, chleb pełnoziarnisty, ryż, wieprzowina, orzechy, warzywa


Trening:
Sobota – basen 1h
Niedziela – off
Poniedziałek – off
Wtorek – FBW zarzut ze zwisu 5x5
Military Press 5x5
Podciaganie szeroko 5x5
Wyciskanie sztangielek z rotacja 5x5 (ostatnia 42kg )
Francuskie sztangą 2x8
Biceps sztangą 2x8
Skakanka 15 min

Środa – off
Czwartek off
Piątek: Przysiad ze sztangą na plechach 5x5
Wykroki ze sztangielkami 5x5
Wyprosty w opadzie tułowia, rzymska 5 x 10
Przywodziciele na maszynie 3x10
Skakanka 15 min

Dzii

waga - 87kg
obwód pasa - 104 cm
obwód bioder - 94
obwód nogi - 62

poniedziałek :
dieta - płatki/rodzynki/orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek/karkówka/ryż basmati/ warzywa

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztagą 12/12
aero - 30min

wtorek :
dieta - jajecznica/ tuńczyk /ryż basmati / jajo gotowane/ jogurt naturalny / łosoś / kasza gryczana / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

środa :
dieta - pieczywo pełnoziarniste/ łosoś wędzony / serek wiejski / jajo gotowane / pieczarki / jogurt grecki naturalny / orzecchy włoskie / pierś z kurczaka / mleko kokosowe / ryba / warzywa

trening - push press 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
wykroki z sztangielkami 12/10/8/8
wysiskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12
aero - 30min

czwartek :
dieta - jajecznica / tuńczyk / jajo gotowane / ryż basmati / jogurt naturalny / orzechy włoskie / pierś z kurczaka / kasza gryczana / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

piątek :
dieta - płatki/rodzynki/orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek / cynanom / jabułko / serek wiejski

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztangą 12/12
aero - 30min

sobota :
dieta - off
trening - off


niedziela :
dieta - off
trening - off

suplementacja - bcaa








Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-02-16 15:14:20

Jeffrey Dahmer
Stan na 15.02.2013

Waga: 102 kg (-2,5)
Pas: 105 cm (-1)
Biodra: 106 cm (0)
Talia: 100 cm (0)
Udo: 66 cm (0)

Dieta:
Sobota (09.02)
- 2 jaja całe
- chleb pełnoziarnisty
- 1 żółtko
- szynka wołowa
- makaron
- ryż
- pałki z kury
- oliwa
- warzywa
- migdały i orzechy włoskie
- mozarella

Niedziela
- 2 jaja całe
- chleb pełnoziarnisty
- karkówka
- ziemniaki
- ryż
- pierś kury
- oliwa
- warzywa
- mozarella

Poniedziałek
- 2 jaja całe
- płatki owsiane
- polędwica wołowa
- ryż
- golonka z indyka
- oliwa
- warzywa
- makrela wędzona

Wtorek
- płatki owsiane
- 2 jaja cale
- pierś z indyka
- ryż
- schab
- oliwa
- warzywa
- makrela wędzona
- twaróg pt

Środa
- pierś kury
- schab
- oliwa
- warzywa
- płatki owsiane
- 3 jaja całe
- ryż
- makaron
- ser pt
- banan

Czwartek
- 4 jaja całe
- płatki owsiane
- banan
- szynka wieprzowa
- ryż
- pałki kury bs
- łosoś świeży
- białko
- warzywa

Piątek
- płatki owsiane
- 2 jaja całe
- szynka wieprzowa
- pierś z kury
- szynka wołowa
- ryż
- orzechy włoskie
- oliwa
- białko
- warzywa

Trening:
Sobota
Rozgrzewka bieg ok 15 min
Stacje 5 serii
1 seria: 10 przysiadów w szerokim roskroku + 10 pompek z rękoma na ławce, szeroko
HIIT: 7 interwałów
30 sek sprint + 20 sek trucht

Niedziela
Brak

Poniedziałek
- Dzień Dobry z prostą sztangą - 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
- Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą (w obu seriach 2 powt. w zapasie)
- Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
- Wiosłowanie sztangą 3 x 8 z zapasem
- Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 z zapasem
30 min aero od razu po siłowni

Wtorek
Brak

Środa
WL:
2 serie x 5 powt. x 20% Ciężaru max
2x3x40
1x3x60
1x3x70
1x1x80
1x1x90
1x1x100

Francuz 6s x 10 powt
Wyciskanie hantli nad głowę tric 4s x 10 powt
Wznosy na barki 4s x 10 powt
Aero 30 min.

Czwartek
HIIT
9 interwałów
1 interwał: sprint pod górę na pochylnię, zbieg ze schodów, wbieg na schody, zbieg z pochylni

Piątek
Box squat:
2 serie x 2 powt. x 30% Ciężaru max
2x2x40
1x2x50
1x2x60
1x2x70
8x2x75

Martwy na prostych nogach 4 s x 8 powt
Glute ham raise 4s x 8 powt.
Brzuch uginanie tułowia klęcząc na wyciągu 4s x 10 powt
Brzuch – wznosy nóg w zwisie 4s x 10 powt.
Reverse hypers – 4s x 8 powt.
Aero 30 min.
--------------------------------

Cheat meale – brak
Problemy zdrowotne – brak
Suplementy – brak (oprócz białka od czasu do czasu)

Pedro
Waga : 95,7
Wzrost : 175
Obwód klatki: 112
Obwód pasa : 111
Obwód bioder : 96
Obwód uda : 64
Obwód ramienia: 39

Trening

Na początku tygodnia nie było siłki bo dochodziłem do siebie po grypie


środa:
wszystkie cwiczenia w seriach 12/10/8/6
przysiady
lawka prosta
wioslowanie na maszynie
wyciskanie sztangi zza karku

czwartek:
squash

szama:
dwa posilki dziennie od 20-24
na zmiane:

zestaw 1 -
posilek 1 : kurczak, ryz, oliwa, brokuly, fix lub wlasny sos, potem migdaly, zurawina jako przekaska
posilek 2 : omlet ze zmielonymi owsianymi, dzem

zestaw 2 -
posilek 1 : karkówka, ryz, fix lub wlasny sos, brokuly
posilek 2 : sernik na zimno (ser, zelatyna, odzywka bialkowa, aromat)

W dni treningowe tylko zestaw 1, bo jest w nim więcej węgli i podbijam kalorie migdałami

suple:

przed treningiem bcaa, po białko na mleku

Ruski Czołg
Opis:
Poprzednie zdjęcie jest ze środy 13 lutego. Dietę staram się układać na bieżąco. Utzymuje pułap 3000kcal ale nie trzymam się sztywno(co do grama) rozkładu BTW. Zazwyczaj rozkład BTW wychodzi około 220/100/285 ale różnie z tym bywa. Ponieważ dołączyłem do Was w środę to rozpiski z dni wcześniejszych mogą nie być dokładne.

DIETA

Sobota 9.02

Rano jajecznica(jajko, chleb razowy, masło)
Wieczorem pizza własnej roboty i 2 piwa z okazji ostatków

Suma dobowa: 3172kcal, 191g (24%) białko, 115g (33%) tłuszcze, 261g (33%) węglowodany
Dokładna rozpiska

Niedziela 10.02

Nie pamiętam dokładnie ale w miarę trzymana micha

Poniedziałek 11.02
Placek owsiany (płatki, wiórki, rodzynki, banan, jajka)
Chleb razowy, schab pieczony, sałatka z oliwą
Między siłką a siatką banan i 30gr białka
Golonka z indyka, ryż i warzywa z oliwą


Suma dobowa: 2980kcal, 224g (30%) białko, 100g (30%) tłuszcze, 294g (39%) węglowodany
Dokładna rozpiska

Wtorek 12.02
Placek owsiany (płatki, wiórki, rodzynki, banan, jajka)
Chleb razowy, masło, schab pieczony, sałatka z oliwą
Golonka z indyka, kasza gryczana i warzywa z oliwą


Suma dobowa: 2969kcal, 228g (31%) białko, 100g (30%) tłuszcze, 280g (38%) węglowodany
Dokładna rozpiska

Środa 13.02
Z racji środy popielcowej trochę mniej zjadłem:
białko 30gr
Placek owsiany
Ryż z łososiem

Czwartek 14.02
Placek owsiany (płatki, wiórki, rodzynki, banan, jajka)
Chleb razowy, masło, schab pieczony, sałatka z oliwą
Golonka z indyka, piersi z kurczak, kasza gryczana z sosem musztardowym i warzywa z oliwą

Suma dobowa: 2946kcal, 227g (31%) białko, 101g (31%) tłuszcze, 281g (38%) węglowodany
Dokładna rozpiska


Piątek 15.02
Placek owsiany (płatki, wiórki, rodzynki, banan, jajka)
Chleb razowy, masło, schab pieczony, sałatka z oliwą
Ryż z łososiem
Między siłką a siatką banan i 30gr białka

Suma dobowa: 2978kcal, 218g (29%) białko, 113g (34%) tłuszcze, 273g (37%) węglowodany
Dokładna rozpiska

TRENING

Sobota 9.02

WOLNE

Niedziela 10.02

WOLNE

Poniedziałek 11.02

FBW:
przysiad klasyczny: 10/10/10/10 [90,100,110,120]
Wiosłowanie: 10/10/10/10 [60,64,64,70]
Zarzut ze zwisu: 10/10/10/10 [50/54/60/60]
Wyciskanie leżąc: 10/10/10/10 [80/84/84/90]
Biceps 10/10 [25/30]
Siatkówka 1,5h

Wtorek 12.02
Barki i biceps
Wyciskanie żołnierskie: 10/10/10/10 [54/54/54/54]
Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x[20/20/20/20]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 [40/40/40/40]
Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x[5/5/5/5]
Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 [25/25/25/25]
Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x[12/12/12/12]
Uginanie ramion siedząć 10/10 [15/15]

Środa 13.02
Siatkówka 3 sety

Czwartek 14.02
Klatka i triceps
WL: 10/10/8/7 [90/94/100/100]
Wyciskanie hantli na skosie: 10/10/10/10 2x[30/30/30/30]
Rozpętki leżąc: 10/10/10/10 2x[17,5/17,5/17,5/17,5]
Przenoszenie za głowe leżąć 10/10/10/10 [35/35/35/35]
Wyciskanie wąsko 10/10/10/10 [60/60/60/60]
Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 [25/25/25/25]
Ściąganie linki wyciągu na tricepsa 10/10/10/10

Piątek 15.02

FBW
wykroki z hantlami 10/10/10/10 2x[25/25/25/25]
Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10 [90/100/110/110]
Push Press 10/10/10/10 [50/54/60/60]
Wiosłowanie na maszynie 10/10/10/10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/10/10/10








Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-02-17 00:13:17

Sajra

sob-platki owsiane, jog nat, makaron, warzywa, orzechy, kawa
niedz- makaron, pieczywo, warzywa, zupa,
pon- banan, jablko,kawa, ziemniaki,wolowina, warzywa, losos
wt- platki owsiane,warzywa, wolowina,jogurt, kawa
śr-masakra, pieczywo razowe, cheat meal (mc donald), warzywa losos
czw- jaja, warzywa, pieczywo razowe,miglady w czekoladzie,
pia -jajka, pieczywo razowe, zupa, indyk

pon: kettle 10kh
kettle sit ups - 4x10
pompki - 5x10
russian twist - j.w
halo - j.w
brzuch - j.w








Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-02-17 00:24:26

Steven Seagal

Waga : 95 kg
Obwód pasa : 105 / 104 cm (-1 cm)
Obwód talii : 101 / 99 cm (-2 cm)
Obwód uda : 62 /62 cm

TRENING:

Poniedziałek:
Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
Push Press 5x5
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Uginanie ramion z hantlami 3x8
Wtorek - Wolne
Środa - Bieganie [20minut]
Czwartek- Wolne
Piątek - Wolne [ choroba ]

DIETA:
Poniedziałek - 1. Kura + ryż + warzywa , 2. taki jak 1 , 3. Sałatka z kury + warzywa , 4.Makrela
Wtorek - 1.2.3 Sałatka z kury + oliwa + warzywa , 4. Gulasz z kury + ryż
Środa - 1.2 Kura + kasza + warzywa , 3. Sałatka z tuńczyka , 4. Jajecznica z warzywami
Czwartek- 1.2 Kura + ryż + warzywa , 3. Kura z warzywami + jajca + oliwa , 4. Twaróg z jogurtem z warzywami
Piątek - Diety brak [ choroba - grypa ]
SUMPLE:
Omega3 , witaminy.








Zmieniony przez - Creaxy w dniu 2013-02-17 00:26:13

przetestowalem dzisiaj nowy przepis z kuchni sfd.. jednym slowem

zrobilem wam zdjecie chociaz prawie polowe wsyslem w trakcie robienia

100 g migdalow
4 jajka
porcja odzywki
20g oleju/oliwy
proszek do pieczenia
50g dżemu

1234 kcal 70/91/45

+ bonus jabluszko



Zmieniony przez - Peedro w dniu 2013-02-20 19:19:05