Układ treningu i korekta błędów.

Witam
Trenuję 3 razy w tygodniu w takim układzie:
poniedziałek :
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płasko , 4 serie 8-10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi głową w dół lub górę 3 serie 8-10 powtórzeń
-rozpiętki 3 serie 8-10 powtórzeń
Triceps :
wyciskanie francuskie sztangielki 3-4 serie 8-10 powtorzeń
wyciskanie francuskie sztangi j/w
pompki na poręczach , 12-14 powtorzen 4 serie

środa :
plecy
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie na max'a
martwy ciąg 3 serie
wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
unoszenie hantla w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
biceps:
uginanie przedramion ze sztangą na stojąco 4 serie 8-10
uginanie przedramion hantlami 3-4 serie
uginianie młotkowe 4 serie

piątek:
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-10
unoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3 serie
unoszenie hantli bokiem 4 serie
sztrugsy 3 serie 10-12
nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie 10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 12-14 powtórzeń

(ćwiczenia wykonywane prawidłowo)

ćwiczę 2,5 miesiąca i nie widzę żadnych efektów poza przybraniem tłuszczu. Mam pytanie czy mogę ćwiczyć dodatkowo barki+biceps dwa razy w tygodniu czyli wyszło by tak:
pon: normalnie
środa: barki + biceps
piątek plecy+ nogi
NIEDZIELA: barki + biceps

czy pod względem doboru partii mięśniowych jest ok? i czy w ogóle mogę coś takiego zastosować ze względu na dodatkowe korzyści i czy z regeneracją jest ok?

Jeśli chodzi o intensywność treningu to, podnoszę małe ciężary dopasowane mniej więcej do kiepskiej siły i masy.

Zmieniony przez - wannabeok w dniu 2013-02-13 09:11:30

Plan nie adekwatny to twoich możliwości , kosmiczna objętość treningowa jak dla ciebie .

Brak sprzętu treningowe .

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowe warunki, ławeczka, sztanga,hantle, 40kg obciążenia, drążek

dokup z 60 kg i wtedy możesz brać się za trening .

ten trening zajmuje mi max 50min z przerwami po 1min między seriami. Poco mi dodatkowe kg jak i tak nie wykorzystuje wszystkiego co mam na poszczególne ćwiczenia skoro nie mogę więcej podnieść. Jaki sprzęt mam dokupic?

Przy takim stażu , bierz proste FBW i pracuj na podstawach , każdy trening ma być cięższy od poprzedniego , więc ciężar musisz mieć pod ręką

dzięki za odpowiedź, ogólnie jestem w kropce, stoję w miejscu. Proszę też o komentarze innych profesjonalistów :P

Tak jak pisałem Ci na pw - Full Body Workout to dobre rozwiązanie dla Ciebie.

super dzięki za pomoc

okej ułożyłem trening teraz pytanie czy jest ok.



Zmieniony przez - wannabeok w dniu 2013-02-13 16:59:03

No my nie widząc planu raczej nie odpowiemy ci na to pytanie

A
1. Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s 12,10,10
2. Plecy: Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
3. Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 12,10,8,6
4. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 12,10,8 czy 4s
5. Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 3s 12,10,8
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s 12,10,8
7. Łydki: wspięcia na palce ze sztangą 3s 12,10,8

B
1. Nogi: Przysiady ze sztangą 4s 12,10,8,6
2. Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 12,10,8,6
3. Klatka:rozpietki na skosie glowa w gore 4s 12 10 8 6
4. Barki: ????????? prosze o przyklad
5. Triceps: ????????
6. Biceps: nie chce podac jakiegos cw izolowanego prosze o przyklad

prosze o komentarz czy jest ok, ilosc serii, cwiczenia, kolejnosc, i ogolnie czy jest wystarczajaco na 1h cwiczen z 1min przerwami

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p