slepyszifo
Witam,
prośba o sprawdzenie treningu Push/Pull, którym zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Staż to 16 miesięcy nieprzerwanych treningów. Zaczynałem od 70kg, gdzie na pierwszym lajtowym treningu obwodowym prawie się porzygałem z wysiłku, wstyd jak o tym wspomnę. Dziś jest znacznie lepiej, przede mną długa droga, z czego zdaje sobie sprawę.
Moim celem jest estetyczna, masywna sylwetka. Na obecną chwilę brzuch zaczyna wyrywać się spod kontroli 91-92 cm (albo już dawno to zrobił).
Dieta trochę kuleje, bazuje głównie na płatkach owsianych, białym ryżu, makaronie, piersi z kury, jajach, półtłustym twarogu, oliwie z oliwek, gainerze, białku w prochu. Codziennie jem prawie to samo, tyle, aby zapotrzebowanie się zgadzało, choć nie zawsze mi się to udaje. Bardziej potrafię się wkręcić w trening niż w dietę niestety.
Obciążenie robocze to:
Przysiad (sztanga na karku):12x 115kg, 10x 120kg, 8x 125kg, 6x 130kg
MC: 10x 85kg, 8x90, 6x100, 6x105kg
Wycisk: 12x 65kg, 10x 70kg, 8x 75kg, 6x 80kg
Barki sprzed głowy: 12x40kg, 10x40kg, 8x45kg
W nogach czuję, że mam jeszcze rezerwę, przy MC też, ale mam słaby chwyt, wyrywa mi sztangę, klata to jest porażka, te 80kg to jest mega max, jak czytam wpisy innych na forum, którzy są podobnej wagi co ja i wyciskają ponad 100kg to się zastanawiam co robię nie tak??
Dużą uwagę przykładam do techniki, wydaje mi się, że poprawnie wykonuję ćwiczenia, a na tych 80kg zatrzymałem się już jakiś czas temu. Specjalnie mi jakoś nie zależy, żeby wycinać niewiadomo ile, ale czuję zastój jeśli chodzi o klatę i barki.
Cykle:
1x mono
1x mono+cm3
1x saw+cm3
Do tej pory ćwiczyłem splitem, przez pierwsze 12 miesięcy – 4x w tygodniu, od 4 miesięcy 3x w tygodniu. Moje dwa ostatnie (8-mio tygodniowe) treningi to:
I
A
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3s
Klatka piersiowa - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
Bicepsy - uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3s
Bicepsy - uginanie przedramienia z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3s
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Brzuch - spięcia brzucha leżąc 3s
B
NOGI UDA - przysiady ze sztangą na karku 4s
NOGI UDA - wypychanie nóg na suwnicy 3s
NOGI UDA - uginanie nóg w leżeniu 3s
NOGI ŁYDKI - wspięcia na palce obunóż stojąc 4s
BARKI – arnoldki 3s
BARKI - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3s
BARKI - odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 2s
C
PLECY - martwy ciąg 4s
PLECY - podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3s
PLECY - wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
BARKI - szrugsy ze sztangą 3s
TRICEPS - wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3s
TRICEPS - odwrotne pompki 2s
II
A
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
Klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie siedząc 3s
TRICEPSY - pompki odwrotne 2s
TRICEPSY - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3s
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Brzuch - spięcia brzucha leżąc 3s
B
PLECY - podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3s
PLECY - wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
PLECY - martwy ciąg 4s
BARKI - szrugsy ze sztangielkami 3s
Bicepsy - uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami stojąc 3s
Bicepsy - uginanie przedramion ze sztangielkamki w chwycie młotkowym siedząc 3s
C
NOGI UDA - przysiady ze sztangą na karku 4s
NOGI UDA - wykroki ze sztangielkami 3s
NOGI UDA - uginanie nóg w leżeniu 3s
NOGI ŁYDKI - wspięcia na palce obunóż stojąc 4s
BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
BARKI - podciąganie sztangi do brody 3s
BARKI - odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 2s
Poprzednie treningi miałem przeładowane, ćwiczyłem po 2,5h, myślałem, że tak jest ok, tym bardziej, że ćwiczyłem 4x w tygodniu. Teraz ćwiczę max 1,5h, dodatkowo gram w piłkę na sali raz w tygodniu 1,5h. Zamierzam dorzucić rowerek 30 min w dni nietreningowe, choć jak do tej pory aerobów unikałem jak ognia, co widać po obwodzie w pasie.
Plan, którym zamierzam ćwiczyć to:
PUSH
- Wyciskanie sztangielek skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 12-10 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow
- brzuch: skłony boczne ze sztangielką 2x20,15
PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-8 pow
- MC na prostych 4s 15-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Martwy Ciąg 2s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- kaptur: unoszenie sztangi za plecami 3s 20-15
- brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 2xmax
Prośba o ocenę tego planu, zakładając, że celem jest estetyka sylwetki, zdecydowane zarysowanie mięśni.
prośba o sprawdzenie treningu Push/Pull, którym zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Staż to 16 miesięcy nieprzerwanych treningów. Zaczynałem od 70kg, gdzie na pierwszym lajtowym treningu obwodowym prawie się porzygałem z wysiłku, wstyd jak o tym wspomnę. Dziś jest znacznie lepiej, przede mną długa droga, z czego zdaje sobie sprawę.
Moim celem jest estetyczna, masywna sylwetka. Na obecną chwilę brzuch zaczyna wyrywać się spod kontroli 91-92 cm (albo już dawno to zrobił).
Dieta trochę kuleje, bazuje głównie na płatkach owsianych, białym ryżu, makaronie, piersi z kury, jajach, półtłustym twarogu, oliwie z oliwek, gainerze, białku w prochu. Codziennie jem prawie to samo, tyle, aby zapotrzebowanie się zgadzało, choć nie zawsze mi się to udaje. Bardziej potrafię się wkręcić w trening niż w dietę niestety.
Obciążenie robocze to:
Przysiad (sztanga na karku):12x 115kg, 10x 120kg, 8x 125kg, 6x 130kg
MC: 10x 85kg, 8x90, 6x100, 6x105kg
Wycisk: 12x 65kg, 10x 70kg, 8x 75kg, 6x 80kg
Barki sprzed głowy: 12x40kg, 10x40kg, 8x45kg
W nogach czuję, że mam jeszcze rezerwę, przy MC też, ale mam słaby chwyt, wyrywa mi sztangę, klata to jest porażka, te 80kg to jest mega max, jak czytam wpisy innych na forum, którzy są podobnej wagi co ja i wyciskają ponad 100kg to się zastanawiam co robię nie tak??
Dużą uwagę przykładam do techniki, wydaje mi się, że poprawnie wykonuję ćwiczenia, a na tych 80kg zatrzymałem się już jakiś czas temu. Specjalnie mi jakoś nie zależy, żeby wycinać niewiadomo ile, ale czuję zastój jeśli chodzi o klatę i barki.
Cykle:
1x mono
1x mono+cm3
1x saw+cm3
Do tej pory ćwiczyłem splitem, przez pierwsze 12 miesięcy – 4x w tygodniu, od 4 miesięcy 3x w tygodniu. Moje dwa ostatnie (8-mio tygodniowe) treningi to:
I
A
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3s
Klatka piersiowa - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
Bicepsy - uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3s
Bicepsy - uginanie przedramienia z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3s
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Brzuch - spięcia brzucha leżąc 3s
B
NOGI UDA - przysiady ze sztangą na karku 4s
NOGI UDA - wypychanie nóg na suwnicy 3s
NOGI UDA - uginanie nóg w leżeniu 3s
NOGI ŁYDKI - wspięcia na palce obunóż stojąc 4s
BARKI – arnoldki 3s
BARKI - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3s
BARKI - odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 2s
C
PLECY - martwy ciąg 4s
PLECY - podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3s
PLECY - wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
BARKI - szrugsy ze sztangą 3s
TRICEPS - wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3s
TRICEPS - odwrotne pompki 2s
II
A
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
Klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie siedząc 3s
TRICEPSY - pompki odwrotne 2s
TRICEPSY - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3s
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Brzuch - spięcia brzucha leżąc 3s
B
PLECY - podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3s
PLECY - wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
PLECY - martwy ciąg 4s
BARKI - szrugsy ze sztangielkami 3s
Bicepsy - uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami stojąc 3s
Bicepsy - uginanie przedramion ze sztangielkamki w chwycie młotkowym siedząc 3s
C
NOGI UDA - przysiady ze sztangą na karku 4s
NOGI UDA - wykroki ze sztangielkami 3s
NOGI UDA - uginanie nóg w leżeniu 3s
NOGI ŁYDKI - wspięcia na palce obunóż stojąc 4s
BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
BARKI - podciąganie sztangi do brody 3s
BARKI - odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 2s
Poprzednie treningi miałem przeładowane, ćwiczyłem po 2,5h, myślałem, że tak jest ok, tym bardziej, że ćwiczyłem 4x w tygodniu. Teraz ćwiczę max 1,5h, dodatkowo gram w piłkę na sali raz w tygodniu 1,5h. Zamierzam dorzucić rowerek 30 min w dni nietreningowe, choć jak do tej pory aerobów unikałem jak ognia, co widać po obwodzie w pasie.
Plan, którym zamierzam ćwiczyć to:
PUSH
- Wyciskanie sztangielek skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 12-10 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow
- brzuch: skłony boczne ze sztangielką 2x20,15
PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-8 pow
- MC na prostych 4s 15-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Martwy Ciąg 2s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- kaptur: unoszenie sztangi za plecami 3s 20-15
- brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 2xmax
Prośba o ocenę tego planu, zakładając, że celem jest estetyka sylwetki, zdecydowane zarysowanie mięśni.
Krzysztof Piekarz
