I redukcja - trudne dobrego początki

Witam !

W życiu każdego faceta przychodzi taki moment kiedy stajemy przed lustrem i zastanawiamy się czy aby na pewno wszystko jest w porządku a następnie w większości przypadków stwierdzamy albo że nie jest źle albo że dobrze nie jest ale nie chce nam się z tym nic konstruktywnego zrobić. U mnie taki moment nadszedł w wieku 23 lat, na początku grudnia ubiegłego roku ale na przekór znającym mnie niedowiarkom przewróciłem swoje życie i postanowiłem coś ze sobą zrobić. Ważnym elementem przedstawienia jest fakt, że zobowiązany jestem do pracy raczej siedzącej od poniedziałku do piątku od 08:00 - 16:00.

Na początku napisze, że nie jestem zawodowcem i raczej nigdy nim nie zostanę, chodzi mi raczej o prowadzenie zdrowego stylu życia, który wraz z lepszym samopoczuciem i kondycją przyniesie mi również miły dla oka wygląd, sylwetkę i płaski brzuch.

O dotychczasowej aktywności i żywieniu słów kilka... przez ładnych parę lat, podejrzewam, że około 4 jedyną moją aktywnością było wytracanie młodzieńczej energii na imprezach wpychając w swój organizm wszystko co najgorsze - alkohol i używki a po wszystkim zamiast wypocić wolałem wylegiwać się całymi dniami w łóżku. Żywienie to istna tragedia, fastfoody i wszystko co nie zdrowe w każdej możliwej ilości... nie będę się tu rozpisywał dalej bo aż wstyd. Słowem - tragedia ale tak dochodzimy do grudnia i decyzji że zaczynamy walkę.

Starcie ze sobą zacząłem tak jak tysiące ludzi od pierwszego stycznia i poniżej wymienię główne zasady, których trzymam się w 100% aż do dziś:

1. Całkowite wyeliminowanie używek - nie palę tytoniu od października, a z alkoholu całkowicie zrezygnowałem od podanej powyżej daty.
2. Całkowite wyeliminowanie z diety słodyczy
3. Całkowite wyeliminowanie z diety napoi kolorowych oraz gazowanych - staram się wypijać około 1.5 litra wody mineralnej niegazowanej dziennie + 2 zielone herbaty z połową łyżeczki cynamonu oraz dwie czerwone liściaste herbaty (ilość herbat jest czasem mniejsza, nigdy nie większa)
4. Całkowite wyeliminowanie z diety tzw. śmieciowego jedzenia, tłustych ciężkostrawnych potraw, potraw smażonych, przekąsek etc... (główne składniki diety: płatki owsiane, płatki musli, brązowy ryż, kasza, chleb słonecznikowy, chleb razowy, bułka krajzerka, kurczak, chuda szynka z indyka, twaróg, serek wiejski chudy, migdały, orzechy, odżywka białkowa, pomarańcza, grejpfruty, marchew, mleko, maślanka, kefir, tuńczyk, łosoś, imbir, bazylia, pieprz, cynamon)
5. Aktywność sportowa: poniedziałek, środa, piątek - pobudka o 5:00 rano - godzinne aeroby w postaci jazdy na rowerku stacjonarnym - tętno waha się od 110-140. Wtorek 17:30 - 19:00, czwartek 17:30-19:00, sobota 08:30-10:00 - trening sztuk walki. Niedziela: dzień pełnej regeneracji - dużo snu i generalnie wypoczynek, najwyżej godzinny spacer z psem. Okazyjnie basen oraz gra w tenisa.
W planach od 01.03.2013 - siłownia.
6. Układając swoje posiłki wychodzę z założenia, w którym dostarczam organizmowi z rana (dwa pierwsze posiłki dużą ilość węglowodanów) a następnie staram się je ograniczać i zamieniać w większą ilość białka.
7. Aktualny przykładowy jadłospis (staram się codziennie nie jeść tego samego, tylko wymieniać między produktami):
I Posiłek: 08:00
- płatki owsiane / musli 60 gram
- mleko 0.5% 250 ml
- pół grejpfruta/pomarańczy
II Posiłek: 12:00
- bułka wieloziarnista, chleb słonecznikowy, chleb razowy: 2 średnie kromki
- do obkładu na powyższe twaróg, serek wiejski lub chuda szynka z indyka
- kefir/maślanka 125 ml
- druga połowa owocu z rana
albo brązowy ryż z jabłkiem i cynamonem (składniki brązowy ryż, duża łyżka miodu, cynamon, dwa jabłka) około połowa woreczka ryżu + wyżej wymienione dodatki
III Posiłek: 15:00
- filet z łososia wędzony / z pieprzem 125 g
- garść migdałów
- kefir/maślanka 125 ml
IV Posiłek: 19:00
- kurczak gotowany na parze / kurczak grilowany na patelni z odrobiną oliwy z oliwek 200 gram
- sok pomidorowy 250 ml
- warzywa jako dodatek: pomidory, sałata, ogórek etc
V Posiłek: 22:00
- odżywka białkowa
8. Aktualna suplementacja:
- białko gaspari myofusion truskawkowe - ostatni posiłek
- bcaa Olimp - przed i po treningu - rower / sztuki walki
- kompleks witamin - między II a III posiłkiem
- kompleks z glukozaminą na stawy - między II a III posiłkiem
- spalacz LIPO 6 - dwa tabletki przed i jedna po treningu
9. Dotychczasowe efekty (01.01.2013-11.02.2013)
- Redukcja wagi z 95 na 87
- Poprawa sylwetki
- Znaczna poprawa samopoczucia
- Mimo dużej aktywności fizycznej większa ilość energii
10. Pytania i prośby
Proszę o wszelkie uwagi na temat powyższego opisu, zmodyfikowanie diety, konstruktywne uwagi oraz o odpowiedź na następujące pytania. Aeroby rano na czczo czy po skromnym posiłku zwłaszcza, że biorę BCAA na 15 minut przed. Czy zwiększyć ilość spożywanego białka (odżywka) czy brać je również po treningu. Czy po treningu mimo redukcji zainwestować w odżywkę węglowodanową.

Z pewnością znajdziecie tu wiele błędów, ale niestety w sieci i na forum jest tyle różnych opinii, że póki nie dopasujemy czegoś konkretnie pod mój przypadek to ich nie wyeliminuje. Z góry dziękuję za wyrozumiałość i pomoc.

PS. Profil trudno mi wypełnić bo pomierzę się dokładnie dopiero wraz z włączeniem siłowni.

Zmieniony przez - Wizzard. w dniu 2013-02-11 15:37:57

Po pierwsze i najważniejsze Primo Oblicz swoje dziene zapotrzebowanie Kcal,pożniej W.g tego zwerifikuj dietę,ja bym na twoim miejscu tak zrobił,

Dzięki za odpowiedź. Poniżej wklejam informacje wyświetlone dzięki portalowi potreningu.pl

Teoretyczne zapotrzebowanie:

Współczynnik BMR 2058.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3550.26
Węglowodany 55% 1952.64kcal = 488.16gram
Białko 15%% 532.54kcal = 133.14gram
Tluszcz 30% 1065.08kcal = 118.34gram

Suma dobowa spożywana (nie wliczyłem oliwy z oliwek i oleju z siemienia lnianego, więc tłuszczy będzie nieco więcej):
1993 kcal
170 g białka
51 g tłuszczu
191 g węglowodanów

Podsumowanie:
Węglowodany: 2.2 g / kg masy ciała
Tłuszcze: 0.8 g / kg masy ciała
Białko: 1,9 g / kg masy ciała

Teoria jest taka jak powyżej jednak wciąż to nie daje to odpowiedzi na moje pytania.

Zmieniony przez - Wizzard. w dniu 2013-02-11 17:46:50

TUTAJ wylicz swoje zapotrzebowanie.

Poniżej wklejam zapotrzebowanie wraz z obliczeniami wg sposobu podanego na forum. Przyjąłem środkowe wartości:

Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 x 87)) + (6.25 x 190)) - (4.92 x 23) + 5
BMR= (870 + 1188) - 114 + 5
BMR= 1950

TEA= 180 (aeroby) + 270 (treningi na macie)
TEA= 450 x 8
TEA= 3600
EPOC= 6 x (6% z 1950)
EPOC= 702

(3600 + 702):7 = 615

BMR + TEA
1950 + 615 = 2565

BMR + TEA + NEAT = 2965

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 3260

Zmieniony przez - Wizzard. w dniu 2013-02-11 18:39:24

Zaczynasz z pułapu 3000 kcal i jak nie będzie efektów - tniesz 50/100 kcal tygodniowo.

Samą procedurę redukcji rozumiem wydaje mi się dość dobrze... w olbrzymim skrócie oczywiście liczymy zapotrzebowanie kaloryczne, modyfikujemy codzienną dietę i opieramy ją na zdrowej żywności, a następnie redukujemy o mniej więcej 300 kalorii. Do zmodyfikowanej miski dodajemy aktywność fizyczną, odczekujemy 2 tygodnie i na podstawie wagi i samopoczucia modyfikujemy znów liczbę kalorii lub pozostajemy na tym pułapie. Po czasie dochodzi do stagnacji i znów można obciąć wartości lub po prostu poczekać. Dla mnie, po 1.5 miesiąca diety optymalny wydaje się limit 2500 kcal... ale szukam fachowego potwierdzenia, uwag do składników codziennej diety, odpowiedzi na zadane pytanie i wszelkich dodatkowych cennych informacji :)

Ale szczerze mówiąc tu nie ma czego poprawiać. Dopasuj tylko rozkład BTW, kcal - i jeśli 'czujesz', że 2500 kcal będzie dla ciebie dobre - śmiało, nikt z nas nie przewidzi zmian w Twoim ciele, tylko Ty.

MojeImie

Bez sensu liczyć kalorie. W ogóle te diety redukcyjne są śmieszne i wyniszczaja w jakimś stopniu organizm.

Masz jeść tak byś był najedzony. Najlepsze białka i tłuszcze, węgle ograniczane. b;1/t;3/w;1 białka zwierzęce, to samo tłuszcze, węglenajlepiej z warzyw.

Nie chcę wyjść na aroganta ale nie do końca zgodzę się z tym co napisałeś. Faktycznie wszelkiego rodzaju diety nie są w 100procentach zdrowe ale nie posunąłbym się do stwierdzenia, że nas wyniszczają. Wydaje mi się, że przy odpowiednio ułożonej misce, przestrzeganiu ogólnych zasad zdrowego funkcjonowania (tu mam na myśli od ilość snu, regeneracji, uprawiany sport) oraz poprawnej suplementacji, przynoszą one mimo wszystko więcej korzyści niż szkód. Masz rację, że dostarczane mikro/makro elementy, oraz wartości odżywcze muszą być najlepszego pochodzenia, ale 3 gramy tłuszczy na kilogram masy ciała, a tylko 1 białka ? Czegoś tu nie ogarniam ;)