Mezocykl do oceny

Witam.

Zaplanowałem sobie 3 mezocykle, które zamierzam wykonać w roku 2013.
Pierwszy i trzeci są praktycznie identyczne. Drugi ze względu na okres letni i wykonywanie aktywności aerobowej wygląda nieco inaczej.
Mezocykl 1
Ze względu na wykonywany ostatnio trening Push/Pull (uważany w moim planie całorocznym za trening ciężki) zaczyna się od lżejszego treningu (czyli split z partią raz w tygodniu). Więc wygląda to tak:

I MEZOCYKL
1.Przez pierwszy miesiąc wykonuję trening lekki- split z partią raz w tygodniu
2.Następnie przychodzi okres częściowego roztrenowania- FBW 2x w tygodniu
3.Kolejny krok to roztrenowanie całkowite, które trwa tydzień.
4.Po okresie przerwy następuje wdrożenie w ciężkie treningi. Aby nie doznać kontuzji przez pierwszy tydzień wykonuję FBW.
5. Tutaj zaczynam trening Push/Pull (uznany jako ciężki). Trenuję tak przez miesiąc.
6. Po miesiącu w danym tygodniu robię tylko dwa lekkie treningi z 4 zaplanowanych (mój Push/Pull wygląda tak: Push (ciężko); Pull (lekko); przerwa; Push (lekko); Pull (ciężko) i weekend bez treningu, czasem w niedziele dochodzi basen)
7. I tu znów ruszam z Push/Pull.


W drugim mezocyklu za okres ciężki uznany jest FBW + czynności aerobowe, rower, bieganie, jakiś amatorski trening bokserski- troche pracy nad kondycją.
FBW jest wykonywane przez 3 tyg. po czym przychodzi tydzień przerwy, podczas którego robię same aeroby i znowu ruszam z FBW. Trwa to przez ok. 2-2,5 mies.

Proszę o ocenę tego planu. Mi osobiście wydaje się, że jest troche za dużo przerwy w treningach.
Do zaplanowania całego "sezonu" 2013 skłonił mnie artykuł, w którym stwierdzano, że poprzez stosowanie okresów roztrenowania zwiększa się ilość włókien typu IIb (czyli beztlenowych). Mi osobiście chodzi o uzyskanie jak największego przyrostu siły poprzez trening. Masa jest sprawą drugorzędną. Niestety ze względu na staż treningowy i wiek minimalna ilość powtórzeń, które stosuje wynosi 8 (stosuje je tylko przy ćwiczeniach podstawowych).

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-02-10 12:53:33

po co tyle kombinacji skoro ważysz zaledwie 65kg?
Twoje zadanie to dużo jeść i ciężko trenować, a nie dzielić włos na czworo

Tak przemyślana periodyzacja nie ma sensu w Twoim wieku,sam sobie ograniczasz postęp. Możesz robić roztrenowania, ale po 6-12 tygodniach konsekwentnego stosowania jednego planu. Lżejsze okresy dawaj wyłącznie przy większej ilości aktywności ogólnosportowej, to jest bieganiu, rowerze, marszach itd. To, co zaproponowałeś, nie miałoby u Ciebie zastosowania

Ile w takim razie miałby trwać okres roztrenowania? I czy robić roztrenowanie częściowe przed nim?

Załóżmy, że trenuje te 3 mies. bez przerwy treningiem Push/Pull. Zacząłem go w okresie jesiennym, czyli czeka mnie jeszcze długi okres bez dodatkowych aktywności. Niestety muszę zmienić już trening, bo teoretycznie 3 mies. to max. na jednym planie. Więc z jakiego planu korzystać, aby wykorzystywał on superkompensacje? FBW?

Zasady dla zaawansowanych nie obowiązują początkujących.

Zrób sobie tydzień- dwa roztrenowania na jakimś fbw skoro czujesz potrzebę, a potem wystartuj z nowym planem. Starczy tyle

Czyli roztrenowania całkowite stosować dopiero w późniejszych latach? Tak samo jak ze zmianą treningu co ok. 3 mies?

Ćwicz, dopóki masz progres. Osoba zaawansowana jest zadowolona, jak uda się w skali roku poprawić wynik w przysiadzie czy wyciskaniu leżąc o 5-10 kg, bo to dużo. Ty pewnie taki progres robisz w kwartał ;)

No z progresem nie jest źle, bo już zaczyna mi brakować obciążenia, które posiadam ;P

A tak się zastanawiałem, czy ja jako początkujący mógłbym stosować metodę progresji opisaną przez Kinfe-a? I czy taki "myk" ma wgl sens przy zakresie powtórzeń nie schodzącym poniżej 8?

Nie- sam mówisz, że brakuje Ci ciężar. Na plany Knife'a dużo za wcześnie. Ćwicz na zakresach 8-15/20, to jest dla Ciebie optymalne

Zaczyna brakować więc w najbliższym czasię planuje zakup.

Bo zastanawiałem się nad kupnem obciążeń 0,5kg i 1kg aby to stosować, ale jeżeli tak mówisz to nie ma co kupować ;P

Wracając do planu całorocznego. Czyli teraz nie mam co sobie rozpisywać treningów na cały rok, tylko obserwować do kiedy mam progres i średnio co 3 mies. robić tydzień częściowego roztrenowania (FBW)? Bo lubię mieć wszystko zaplanowane.

Jeszcze pytanie odnośnie ćwiczeń dynamicznych. ostatnio dorzuciłem do mojego Push/Pull dwa ćwiczenia dynamiczne tj. Push Press i High Pull. Oczywiście technika wykonywania jest prawidłowa. Stosuje je tylko 2x w tygodniu na ciężkich treningach w 3 seriach po 8 repsów. Moje pytanie brzmi czy nie jest za szybko na te ćwiczenia?

Pawelx115

Czyli teraz nie mam co sobie rozpisywać treningów na cały rok, tylko obserwować do kiedy mam progres i średnio co 3 mies. robić tydzień częściowego roztrenowania (FBW)? Bo lubię mieć wszystko zaplanowane.

Tak

Pawelx115

Jeszcze pytanie odnośnie ćwiczeń dynamicznych. ostatnio dorzuciłem do mojego Push/Pull dwa ćwiczenia dynamiczne tj. Push Press i High Pull. Oczywiście technika wykonywania jest prawidłowa. Stosuje je tylko 2x w tygodniu na ciężkich treningach w 3 seriach po 8 repsów. Moje pytanie brzmi czy nie jest za szybko na te ćwiczenia?

Uwierz mi, że nie jest; są to bardzo trudne ćwiczenia do prawidłowego wykonania. PP to nie jest MP z ugięciem kolan itp. Niemniej jednak możesz je dodawać do planu, chociaż dobrze by było gdybyś to nagrał albo dał komuś do skontrolowania techniki

Push Pull raczej nie jest trudnym ćwiczeniem jeżeli chodzi o technike. Przynajmniej w moim odczuciu.

Ja robię tak, że szukam filmy z danym ćwiczeniem. Znajdę np. 5 filmów i porównuje je, czy technika wykonania jest w nich wszystkich taka sama. jeżeli są różnice szperam w internecie aż w końcu znajdę jak jest prawidłowo.
Później wprowadzam w trening to ćwiczenie, ale robię np 3 założone serie z małym ciężarem. Po opanowaniu techniki nagrywam się i kontroluje, czy są jakieś błędy.

Wprowadziłem do swojego treningu również powtórzenia eksplozywne w ćwiczeniach wielostawowych. Dobrze?