pierwszy split masa

witam ,
po raz pierwszy chce sie przezucic na splita trenowalem 5 lat wioslarstwo i tam caly czas jechalem fbw. chciałbym sie dowiedzieć czy taki split sie nada. Celem oczywiscie jest masa z domieszką siły, dlatego w jednym cwiczeniu glownym chcialbym robic progresje i regresje . czy to ma sens?


Poniedziałek
Klata+Biceps:
1.wyciskanie płasko 5powt,3powt,1powt,3powt,5powt
2.rozpiętki 4x10
3.wyciskanie skosnie na maszynie 4x10
4.przenoszenie cięzaru 4x8
5.pompki na poreczach 4x10

1.uginanie mlotkowe 3x10
2.biceps na maszynie 4x10
3.uginanie rak z linkami (brama)4x10

wtorek:
plecy+triceps

1.podciaganie na drazku 5/3/1/3/5
2.wioslowanie 4x10 powt
3.skłony (good morning)4x10
4.sciaganie drazka za plecy 4x10
5.wioslowanie hantlem 4x10

1.wyciskanie francuskie 3x10
2.wyciskanie sztangi waski uchwyt 3x10
3.sciaganie linki wzdluz tulowia 3x10

środa:
nogi+barki+przedramiona

1.Przysiad tylini 5/3/1/3/5
2.żurawie 4x10
3.czworogłowy maszyna 4x10
4.łydki wspiecia 4x10
5.suwnica 4x10

1.unoszenie hantli na boki 3x 10
2.wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10
3.dociaganie sztangi do brody 3x10

czwartek -aeroby
piątek -interwał
sobota-trening obwodowy. 1 cwiczenie na kazda grupe miesniowa 5-6 obwodow 20 powt, jak najlepiej technicznie bez szarzowania z cięzarem.

Niedziela off

BRZUCH CO DRUGI DZIEN WEDLE CZASU . co tydzien prawdopodobnie bd zmienial cwiczenia glowne np z przysiadu tylniego na przedni . i zastanawiam sie nad zmiana powt w cwiczeniach pobocznych czy nie robic np tydz 1 10 powt/tydz 2 8powt/tydz 3 6powt i od poczatku z wiekszym ciezarem . ANKIETA :)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marylinn
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 19
WZROST: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat wioslarstwa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: okolo 10,5 %

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 5x140
MARTWY CIĄG: 3x150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 122
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA / / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK-


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjna zbilansowana
PODAZ KALORII: okolo 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200 +
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 100+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 600+

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

więc rozumiem, ze przygoda z kulturystyką się dopiero rozpoczyna- można traktować, ze prawie od zera, no choć może troszkę przesadziłem

nog nie laczymy z innymi partami :p plan do zmiany :P

Kanonier_BDG

nog nie laczymy z innymi partami

BZDURA

A co do planu założyciela tematu to jak dla mnie za dużo ćwiczeń na duże partie. Jak lubisz duże objętości treniningów to raczej wrzuć więcej serii do mniejszej liczby ćwiczeń zamiast dokładać kolejne ćwiczenia. Szczególnie że to Twój pierwszy split.

nightingal

Kanonier_BDG

nog nie laczymy z innymi partami

BZDURA

A co do planu założyciela tematu to jak dla mnie za dużo ćwiczeń na duże partie. Jak lubisz duże objętości treniningów to raczej wrzuć więcej serii do mniejszej liczby ćwiczeń zamiast dokładać kolejne ćwiczenia. Szczególnie że to Twój pierwszy split.

To nie jest bzdura ... i wszyscy ci to powiedza ...

To podaj jakieś argumenty za tym, że jest to niedopuszczalne w splicie.

Nogi osobno, nie łączymy ją z żadną innąpartią mięśniową a już w żadnym wypadku z dużą

Już tłumaczę dlaczego : Nogi to jakby nie spojrzał połowa ciała, łączenie ich z plecami to błąd - tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu.

Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcemy od razu zaatakować plecy i przenieść obieg do okolic pleców, czy jakiejkolwiek innej parti mięśniowej.

Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy.
To nie moj tekst ale uzytkownika : PPpawlopawlo <--- sry za uzycie twojego tekstu ;)

A czy to się już nie przewijało?
Po samych 10 seriach przysiadów ma się ochotę iśc do domu, a co dopiero o barkach myśleć. A same przysiady to nie jest cały trening nóg, choć przyjmując, że ktoś wykonuję TYLKO przysiady to później jakieś wznosy może porobić. Ja osobiście po nogach nie jestem w stanie równo stać w toalecie a co dopiero dokładać jakąś partię mięśni

Kanonier_BDG

Nogi osobno, nie łączymy ją z żadną innąpartią mięśniową a już w żadnym wypadku z dużą

Już tłumaczę dlaczego : Nogi to jakby nie spojrzał połowa ciała, łączenie ich z plecami to błąd - tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu.

Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcemy od razu zaatakować plecy i przenieść obieg do okolic pleców, czy jakiejkolwiek innej parti mięśniowej.

Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy.
To nie moj tekst ale uzytkownika : PPpawlopawlo <--- sry za uzycie twojego tekstu ;)

Po 1. - Gość planuje robić nogi i barki, czyli małą partię.

Po 2. Ten tekst o tętnicach to może miałby sens jakby ktoś przeplatał serie nóg z seriami jakiejś partii z górnej cześci ciała.

Po 3. A próbowałeś kiedyś robić nogi z inną partią sam????? Jeśli nie i opierasz się na tym co ktoś napisał to polecam jednak spróbowac na sobie - właśnie uda i barki, uda i triceps, uda i ramina w superseriach.

No i na zupełnym marginesie: ćwiczyłem właśnie uda i plecy (bez prostowników) przez jakieś 2 lata. Postępy miałem cały czas - więc coś z tą teorią jest jednak nie do końca tak. A wiesz dlaczego nie do końca?? Bo to jedna z wielu teorii służąca do ubrania treningu w pewien schemat, aby szczegolnie początkujący i mało doświadczeni "kulturyści" mieli łatwiej z dobraniem sobie rozsądnego treningu. Poza tym trend do niełączenia treningu nóg z inna małą partią (taką jak naramienne) to właściwie wymysł ostatnich kilku lat. Wcześniej było to wręcz zalecane w splicie. Także nie rzucaj takich kategorycznych osądów, bo nie są to niepodważalne reguły, a jedynie zalecenia i odstępstwo od nich wcale nei jest błędem.

Antos098

A czy to się już nie przewijało?
Po samych 10 seriach przysiadów ma się ochotę iśc do domu, a co dopiero o barkach myśleć. A same przysiady to nie jest cały trening nóg, choć przyjmując, że ktoś wykonuję TYLKO przysiady to później jakieś wznosy może porobić. Ja osobiście po nogach nie jestem w stanie równo stać w toalecie a co dopiero dokładać jakąś partię mięśni

Trening który podał autor tematu jest do zrobienia na luzie - w tej części gdzie opisuje nogi+barki+przedramię - nawet dla poczatkującego.

ja robiłem nogi z barkami, ale później odkryłem dopiero, że właściwie to nie był ciężki trening nóg. Jak się poznało ten ciężki to niemożliwym było dodanie czegokolwiek do treningu nóg. A to co podaje autor nie jest ciężkie ani dla nóg ani dla barków