Dieta Redukcyjna 15lat

Na wstępie chce powiedziec , ze jezeli zly dzial to sory.. Jestem "laikiem " na tym forum :P. Przejde do rzeczy.. Pomógł by mi ktoś ułożyć dietę redukcyjną ? Wiek:15 lat Waga: 69kg Wzrost :174 [ Cwicze w domu posiadam hantle/sztange/laweczke -50kg obicazenia ] nie chce sie pozbyc jako takich meisni ktore udalo mi sie zdobyc mieszaniem przeroznych diet i treningami ze tak powiem w kratke :D jakos od miesiace cwicze regularnie 6x w tyg po 40-50 minut codziennie 2-3 partie po 4 serie 12-15 powt. Stosuje " diete" ktora ulozylem z pomoca ludzi z roznych for. sniadanie : jadlem jogurt + platki owsiane ale ostatnio przerzucilem sie na taki rozklad 1 posilek : 2 kromki grachamu + tunczyk/serek/twarog/ raz mi sie zdarzylo ok 150g salatki jarzynowej z majonezem :C 2 posilek " jogurt + jablko ew. 2 Obiad: gotowany filet z kurczaka 150g + salatka + musztarda TRening... Po treningu jogurt+ jablko 5 posilek : Tunczyk/twarog pol tlosty ok 100 gram -150. Przperaszam za wszystkie bledy lub braki interpunkcyjnych znakow oraz jezeli to zly dzial to tez przepraszam. :D Prosze o nie usuwanie a przenisienie do innego dzialu

Wedlug mnie przy tej wadze masa a nie redukcja ;d

Wrzuć swój przykładowy jadłospis na potreningu.pl i daj tutaj zrzut. Dieta wymaga pewnych poprawek, ale z pewnością stricte redukcja nie będzie tutaj najlepszym wyjściem.

Poza tym, trening do odpowiedniego działu i go zmieniasz, bo aktualnie to jakaś farsa.

Zacznij od wyliczenia bilansu : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Potem rób co napisał Skerx.

odnoszac sie do kolesia ktory pisze o masie :D to bylem w ch** gruby duzo zrzucilem i nadal jest co zrzucic z klatki moze nie az tak z klatki tak troszeczke z 7-12% xd ale mam lipo srednie ze tak powiem i to tez wkuriwa i z brzuch mam troche do zrzuczenia :d nie widac tego na oko ale jak sie chwyci to tak :D

Skerx : czy to zle ze cwicze 6x w tygodniu z tym ze zmienielm ze 2x robie cardio i ew nogi albo brzuch . Powracjac.. to zle ze cwicze po 2-3 partie 4 serie po 12-15 powt ?

Ktos kiedys wspomnial ze zapotrzebowanie to sie liczy WAGA x 24 i to jeszcze razy Aktywnosc Srednia aktywnosc to x 1.3 brak to 1.0 itd.. czyli to bylo bledem wyliczanie tak zapotrzebowania?

wyszlo mi ze wegli ok 400 bialka ok 115 i tluszczu ok 100 gram . czy to dobrze jak zetne wegle do 150-200 gram bialko podniose do ok 200 a tluszcz zmniejsze do 60-80 ?

[Sory za spam ;/ nie potrafie zebrac mysli piszac jeden koment i tak sie rozdrabniam :D ] Chcialbym sie wlasnie tego fatu pozbyc lekkiego ale ppozbyc :D i z klaty najbardziej zeby choć troche to lipo mniej bylo widoczne i Pokdreslic biceps i triceps mi najbardziej zalezy.

Podaj ile kcal wyszło do utrzymania wagi.

Wklej swoją "diete" tu : http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
i pokaż co wyszło.

Tam wszystko musze wybrac na 100gram ?bo co tam w te produkty wchodze to chelb mi wychodzi 100 gram itd nie moge sobie zmienic na np 50 ;/