Tobie to chyba trzeba łopatologicznie wyjaśnić, że 1500kcal to za mało...
A więc:
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii - Mężczyźni
BMR= (9.99 X 90) + (6.25 X 177) - (4.92 X 17) + 5 = 1926,71kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności – nie napisałeś ile razy z tymi hantlami ćwiczysz, ale załóżmy że jest to dwa razy w tyg. po 45 minut z niską intensywnością (nie wiem co można ćwiczyć z takim obciążeniem…)
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku (4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)
TEA = 2 x 45minut x 7kcal = 630
EPOC = 2 x (4% z 1926,71) = 154,1kcal
(TEA + EPOC)/7dni = 112 kcal
(BMR) 1926,71 + (TEA) 112 = 2038,71kcal
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kca
Niech będzie że biegasz 4x w tyg po 1h w tempie średnim
TEA = 4x7,5kcalx60 min + EPOC 4x35kcal = 1940kcal
TEA/7dni = 277,1 kcal
Łącznie masz zatem z uwzględnieniem treningów: 2038,71kcal + 277,1kcal =
2315,81kcal
Dodajemy NEAT (zakladam ze jestes endo i biore najnizsza wartosc czyli 200kcal) = 2315,81kcal + 200kcal = 2515,81kcal
Ostatnia rzecz -
efekt termiczny pożywienia (TEF)
2515,81kcal + TEF (10% z 2515,81kcal) = 2767,4kcal
Ostatecznie wyszlo 2767,4 kcal.
Teraz tak jak radzi kolega
esquiss – zacznij od takiego bilansu i obcinaj pomału kalorie.
Prosze bardzo
P.S. W dwa tygodnie to można co najwyżej stracić 14 dni przy takich ustaleniach jakie sobie wymyśliłeś