FBW do oceny

Witam, jestem osobą ćwiczącą od ponad pół roku czasu... niestety ćwiczyłem złym planem zbyt intensywnym nie trzymając ścisłej diety, co wiązało się z opornymi przyrostami. Poczytałem trochę o treningu FBW i ułożyłem własny, mam nadzieję że nie będzie potrzeba wielkich poprawek.
Plan składa się z 2 zestawów A i B które robimy na przemian, a mianowicie.

Poniedziałek-A
Środa-B
Piątek-A
następny tydzień:
Poniedziałek-B
Środa-A
Piątek-B
i tak na przemian.

Zestaw A
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-military press 3s
-wyciskanie sztangi z nad czoła(czachołamacz) 3s
-Martwy ciąg 3s
-podciąganie na drążku 2s
-przysiady 4s
-uginanie przedramion ze sztangą 3s

Zestaw B
-wyciskanie hantli na skosie 3s
-wyciskanie hantli nad głowę 3s
-pompki na poręczach/wyciskanie wąskim chwycie(zastanawiam się) 3s
-wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia 3s
-przyciąganie hantli w opadzie tułowia 2s
-przysiady 4s
-uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3s

Przerwy między seriami 120sek duże partie, 90 sek małe partie
Ilość powtórzeń 8-12.

Proszę o opinię i ewentualną poprawę/naprowadzenie.

Ronie, gdybym np. w domu w dni nietreningowe ćwiczył brzuch, przeszkadzało by mi to w czymś? Albo pomogło? muszę skosy poprawić :)

Wypełnij CAŁĄ ankietę.

heh no właśnie przypadkiem za szybko kliknąłem i teraz nie mogę znaleźć jak edytować...

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Wypełnij w kolejnym poście.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 58kg
Wzrost: 168cm
Cel treningowy: 65kg wysportowana sylwetka
Staż treningowy na siłowni: ok 1 rok czasu
Uprawiane inne sporty: siatkówka/piłka nożna/basen(rekreacyjnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 60-70%~
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): kontuzja kostki (wyklucza wspięcia)
Zażywane suplementy: narazie nic // ewentualnie w najbliższym czasie cm3+bcaa
Ostatnio przerabiany plan: 5x5 split bill staar
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75kg olimpijski/110kg/70kg

Proponuję split oparty na podstawowych ćwiczeniach.

Chociażby ten z etapu 5:


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

FBW to trochę cofanie się w rozwoju.


Co do diety-postaraj się odżywiać dobrze.Im lepsza dieta tym szybsze przyrosty.

Dzięki ronie :) A wypowiedz się co do brzucha, co mogę zrobić żeby go nie pogorszyć, a nawet ulepszyć i oceń moją sylwetkę jak na 57kg wagi i co uważasz o zamiarze przytycia do 65 kg dużo/mało w stosunku do mojego celu podanego w ankiecie. Ogólnie inspirują mnie sylwetki takich fitness modeli jak Ryan Terry, Zyzz, Marc Fitt czy Greg Plitt. Masz jeszcze jakieś rady ?

Wykonuj poprawnie technicznie,bez pasa-wszystkie ćwiczenia z planu.Mięśnie brzucha urosną.

Generalnie brakuje ci jeszcze paręnaście kg masy mięśniowej.
Później jakaś lekka redukcja i będziesz wyglądał jak pan z czasopisma

Rady?

Szlifuj technikę i odżywiaj się dobrze.

jesteś w stanie przybliżyć ile kg ok. przydałoby się zdobyć i czy mógłbyś polecić jakiś zestaw suplementacyjny zwracając uwagę na moją szybką przemianę materii. Z techniką raczej nie mam problemu co do większości ćwiczeń ponieważ już je robiłem, a na technikę bardzo zwracam uwagę. I interesuje mnie jeszcze przysiad, czy to ma być głęboki olimpijski czy też do konta prostego?

Nie jestem jasnowidzem

Wyjdzie w praniu.

Suplementy nie potrzebne na tym etapie.

Przysiady rób klasyczne,siłowe.Sztangę kładź niżej,na kapturach.
Schodź do momentu w którym zachowujesz naturalną krzywiznę kręgosłupa.Jeżeli dasz radę zejść ATG,może być.

Właśnie przy pełnym przysiadzie(olimpijskim) po 2 serii od razu muszę usiąść, czuję się megasłaby, jak po chorobie, to pewnie winna przepływu krwi do nóg i zbyt męczące jest dla mnie te ćwiczenie za to schodzenie do konta prostego robię z dużo większym ciężarem co sprawia ogromną frajdę :). Jest jakaś reguła od ilości powtórzeń żeby nogi wzmocnić siłowo i wyrzeźbić mięsień pozostając przy tym samym obwodzie? Uwielbiam uprawiać różnego rodzaju sporty, a nogi są w nich bardzo ważne więc zależy mi na sile i dynamice mięśni, żeby szybko biegać wysoko skakać, ale nie chciałbym żeby one zbyt urosły, jeżeli nie ma wyjścia trudno poświęcimy się :)