Trax82
Witam. Prosiłbym o ocenę lub poprawki mojego treningu. Od dwóch lat trenuję jednak ostatnie 5 miesięcy puste bez treningu.
wiek- 31
wzrost- 178
waga- 84
niewiem co jeszcze tu dopisać?
Trenowałem schematem 3 dni w tygodniu bo na tyle pozwala mi praca, czasem mam czas na 4 trening.
Dieta: Nie mam ułożonej diety lecz zawsze świadomie układam sobie plan posiłków na dzień, na śniadanie zawsze jem około 150g musli, sałatka z ryżem+ tuńczyk + 2 jajka, puszka makreli, serek wiejski, pierś z kurczaka z warzywami i ryżem. Mniejwięcej tak to wygląda w okresie kiedy ćwiczę.
Mój dotychczasowy trening:
PN
klatka
sztanga płasko 4x 12-6
wyciskanie hantli ukos 4x 12-6
rozpiętki płasko 4x 12-6
triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-6
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x 12-6
Śr
plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x 12-6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" 4x 12-6
pt
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy(na sprzęcie, nie mam sztangi) 4x 12-6
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x 12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( na atlasie) 4x 12-6
Nogi
Przysiady wykroczne 4x 12 zwiększając ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6
Do tego robiłem 6 weidera. Podsumowywując moim celem było zwiększenie masy mięśniowej lecz prawie nie przytyłem, poprawiłem wygląd sylwetki zmieniając proporcje mojego ciała, w pasie odeszło a u góry przybyło.Trenuję raczej na słabo zaopatrzonej siłowni w hotelu w którym pracuję, przez następne 6 miesięcy się to nie zmieni, potem zapisuję się na profesjonalną siłownię.
Prosiłbym o porady względem mojego treningu bądź diety żeby uzyskać bardziej zadowalające rezultaty.
pozdrawiam
wiek- 31
wzrost- 178
waga- 84
niewiem co jeszcze tu dopisać?
Trenowałem schematem 3 dni w tygodniu bo na tyle pozwala mi praca, czasem mam czas na 4 trening.
Dieta: Nie mam ułożonej diety lecz zawsze świadomie układam sobie plan posiłków na dzień, na śniadanie zawsze jem około 150g musli, sałatka z ryżem+ tuńczyk + 2 jajka, puszka makreli, serek wiejski, pierś z kurczaka z warzywami i ryżem. Mniejwięcej tak to wygląda w okresie kiedy ćwiczę.
Mój dotychczasowy trening:
PN
klatka
sztanga płasko 4x 12-6
wyciskanie hantli ukos 4x 12-6
rozpiętki płasko 4x 12-6
triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-6
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x 12-6
Śr
plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x 12-6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" 4x 12-6
pt
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy(na sprzęcie, nie mam sztangi) 4x 12-6
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x 12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( na atlasie) 4x 12-6
Nogi
Przysiady wykroczne 4x 12 zwiększając ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6
Do tego robiłem 6 weidera. Podsumowywując moim celem było zwiększenie masy mięśniowej lecz prawie nie przytyłem, poprawiłem wygląd sylwetki zmieniając proporcje mojego ciała, w pasie odeszło a u góry przybyło.Trenuję raczej na słabo zaopatrzonej siłowni w hotelu w którym pracuję, przez następne 6 miesięcy się to nie zmieni, potem zapisuję się na profesjonalną siłownię.
Prosiłbym o porady względem mojego treningu bądź diety żeby uzyskać bardziej zadowalające rezultaty.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
